Mager styckning av fläsk, som filén, serverar protein med färre kalorier, vilket gör dem till ett bra val för viktminskning. Bildkredit: bhofack2 / iStock / GettyImages
När det gäller att gå ner i vikt är det viktigt att ta hand om hur många kalorier du äter, men det är också att se till att du får en lämplig balans mellan kolhydrater, fett och protein.
Det senare är en anledning till att kött kan stödja dina viktminskningsmål – det är en fantastisk proteinkälla. Detta makronäringsämne är viktigt när du vill kasta fett eftersom det hjälper till att upprätthålla din muskelmassa, enligt en studie från mars 2020 i The Journal of Nutrition . Din muskelvävnad är mer metaboliskt aktiv än dina fettförråd, så att bibehålla mager muskelmassa medan du går ner i vikt hjälper dig att hålla din vilande ämnesomsättning uppe (aka hjälper dig att bränna mer kalorier).
Jämfört med de andra två makron – fett och kolhydrater – är protein också det mest mättande, enligt en artikel från American Journal of Clinical Nutrition i april 2015.
Det finns olika sätt att möta dina proteinbehov – du behöver inte lita på kött. Friska växtbaserade proteinkällor inkluderar tofu, tempeh, bönor, nötter, frön och till och med fullkorn.
Med det sagt, om du är partiell för kött, är vissa alternativ bättre för viktminskning än andra.
Dricks
Om du går ner i vikt bör du sikta på 1,3 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag (med tanke på att ett kilo är lika med 2,2 pund), enligt en Framsteg inom näring i december 2019 Granskning. För en person på 200 pund är det ungefär 118 gram.
5 kött att äta när du försöker gå ner i vikt
Välj vitt över mörkt kalkonkött för en bättre proteinlåga för dina pengar. Bildkredit: Roxiller / iStock / GettyImages
1. Lean Beef
Rött kött innehåller mättat fett, men det finns smalare styck som du kan njuta av med måtta, inklusive ländbiff, mörfilé och magert köttfärs. Till exempel har en 3-ounce kokt del av 95 procent magert nötkött 150 kalorier och 23 gram protein per USDA.
Så vad betyder ”med måtta”? För förebyggande av cancer rekommenderar World Cancer Research Fund att du begränsar dig till tre portioner per vecka (påminnelse: en portion är cirka 3 uns, kokta). I genomsnitt äter vi för närvarande drygt detta till 3,5 uns per dag, enligt American Heart Association.
2. Hudfri kyckling
Hudfritt kycklingbröst kan vara en av de smalaste proteinkällorna. Nyckeln är att välja vitt kött (över mörkt), som du hittar i bröstet, anbud och vingar.
En servering på 3 uns kokt kycklingbröst har 135 kalorier och 28 gram protein per USDA. Det har också stora mängder fosfor, selen, riboflavin, niacin, vitamin B6 och kolin.
Kom ihåg att ta bort skinnet innan du äter och undvik mörkt kött, som du hittar i låret eller trumpinnen.
3. Blötdjur
Skaldjur och fisk kan vara en näringsrik proteinkälla men du vill vara försiktig med hälsosammare alternativ som har låg kvicksilverhalt och är hållbara för vår planet.
Musslor, musslor och ostron är utmärkta val eftersom de vanligtvis har lågt kvicksilver, enligt Environmental Defense Fund. Det unika med blötdjur är att de är särskilt bra för våra vatten eftersom de hjälper till att hålla det rent genom att filtrera bort tungmetaller och andra biologiska ämnen. När de odlas på rep behöver de inte foder och skördeprocessen har minimal belastning på miljön.
En servering på 3 uns av musslor ger 146 kalorier och 20 gram protein per USDA.
4. Lean Pork
Liksom de flesta kött finns det hälsosammare styckningar av fläsk som fläskkotletter, fläskfilé och fläskstek och det finns de som är mycket fetare, som bacon och fläskmage. Till exempel har en 3-ounce servering av fläskfilé 122 kalorier och 22 gram protein, enligt USDA.
Dricks
När du handlar för smalare snitt, leta efter ”länd” eller ”hugga” i namnet.
När du lagar fläsk ska du skära bort allt synligt fett och alltid uppnå en inre temperatur på 145 grader vid tillagningen, enligt Food and Drug Administration riktlinjer.
5. Vitt kalkonkött
Liksom kyckling är vitt kalkonkött en annan källa till magert fjäderfä. Du hittar det vita köttet i bröstet och vingen, medan mörkt kött finns i benet.
Vitt kött är lägre i kalorier, men när man äter en 3-uns portion är skillnaderna försumbara. Mängden protein och totalt fett är de olika faktorerna.
Till exempel har rostat kalkonbröst 125 kalorier, 2 gram fett, 0,5 gram mättat fett och 25 gram protein, medan mörkt rostat kalkonkött ger 130 kalorier, 9 gram fett, 2 gram mättat fett och 13 gram protein , per USDA.
Hälsosamma tips för att äta kött
- Som alla saker, allt med måtta – håll delar i kontroll. American Heart Association rekommenderar att du begränsar köttintaget (helst icke-stekt fisk, skaldjur, fjäderfä utan skinn och trimmat magert kött) till ** ** 5,5 uns, kokt, per dag.
- Njut av rött kött men begränsa din kvantitet. En del är 3 uns, eller ungefär lika stor som en kortlek.
- När du väljer rött kött, välj smalare typer och trimma överflödigt fett.
- När det gäller fisk, ät upp till 8 uns per vecka, särskilt fet fisk som lax och sill.
- Använd bättre matlagningsmetoder som bakning, rostning, stekning, stekning, kokning eller rostning snarare än stekning eller grillning.
3 typer av kött att begränsa eller undvika
Att steka köttet tillför fett och kalorier utan näringsvärdet. Bildkredit: bhofack2 / iStock / GettyImages
1. Stekta kött
Även om du tar hälsosammare kött som kyckling, täcker du dem med panering och fritering, förnekar alla hälsofördelar du kan söka. Till att börja med ökar det kalori- och fettinnehållet dramatiskt. Exempel: En servering av stekt kyckling med 3 ounce har 250 kalorier, 13 gram fett och 15 gram protein, jämfört med samma portion kycklingbröst, som har 135 kalorier, 3 gram fett och 28 gram protein , enligt USDA.
Detta kan hjälpa till att förklara varför forskare i en studie Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease i februari 2013 fann att att äta stekt mat mer än fyra gånger i veckan ökade risken för att bli överviktig eller överviktig jämfört med att begränsa stekt mat till mindre än två gånger i veckan.
2. Bearbetade röda kött
Bacon, korv, nötkött, salami och korv är alla främsta exempel på bearbetat rött kött. De har högre kalorier, mättat fett och natrium, jämfört med smalare, mindre bearbetade styckningar av rött kött, enligt American Heart Association (AHA), vilket gör dem dåliga för våra hjärtan.
En 3-ounce mager nötköttbiff har 120 kalorier, 3 gram fett, 1 gram mättat fett och 22 gram protein, medan samma portion bacon har 400 kalorier, 30 gram fett och 10 gram protein.
Forskning visar att minskning av bearbetat kött – även med bara 2 procent av dina totala kalorier – och ersättning med växtprotein är kopplat till en 32 procent lägre risk för dödsfall, enligt AHA.
3. Fisk hög i kvicksilver
Även om fisk och skaldjur kan vara utmärkta proteinkällor och viktiga vitaminer och mineraler, kan de också innehålla mycket kvicksilver. För att begränsa eller minska din exponering, undvik tilefish, svärdfisk, kingmakrill, ahi-tonfisk, storögd tonfisk och orange grovfisk, enligt listan av Natural Resources of Defense Council.
Du måste också vara försiktig när det gäller konserverad tonfisk. Skipjack eller lätt tonfisk är säkrare alternativ. Albacore-tonfisk innehåller mer kvicksilver och bör vara begränsad.