Oavsett om du försöker forma din underkropp, öka muskelmassan, utveckla kärnkraften eller göra höfterna mer flexibel kan sprängen hjälpa dig att uppnå ditt mål. Denna funktionella övning i flera leder kan modifieras för att möta din fitnessnivå. Oavsett om du gör grundläggande nybörjare lunges eller tar på dig en mer avancerad variation, till exempel lunges med vikter eller med din bakre fot upphöjd, är träningen fördelaktigt på fler sätt än en.
Lunges är ett bra benträning.Bildkredit: AzmanJaka / E + / Getty
Dricks
Lungor stärker skinkorna och benen och förbättrar flexibiliteten. Som en extra fördel får dina kärnmuskler också ett träningspass.
Lunge-fördelar: Stark byte
En av de största fördelarna med lunge är att denna övning effektivt fungerar dina glutes och quadriceps och även engagera dina hamstrings. Att stärka dessa stora muskelgrupper kan påskynda din ämnesomsättning, vilket är fördelaktigt om du försöker gå ner i vikt. Lungor kan också hjälpa dig att forma, tona och fixa din tush och ben.
Läs mer: Muskler som används i en Curtsy Lunge
Förbättra kärnstyrkan
Tro det eller inte, lunges kan förbättra din kärnstyrka. När du gör lunges måste du engagera dina kärnmuskler, inklusive ryggen och buken, för att hålla kroppen upprätt och balanserad när du rör dina höfter upp och ner. Att försumma att göra detta resulterar i dålig form och kan utlösa skador.
Att ha en stark kärna är viktigt eftersom det underlättar dagliga aktiviteter, lindrar smärta i ryggen och förbättrar din balans, hållning, stabilitet och atletiska prestanda.
Förbättra höftflexibiliteten
Lungor kan förbättra flexibiliteten hos dina höftböjare, som är musklerna du använder för att böja eller böja benen på höfterna. Ofta försummas dessa muskler, och om du leder en övervägande stillasittande livsstil kan de vara täta och utlösa smärta i ryggen.
När du gör en språng, tvingar du i grunden dina höftflexorer att sträcka. Om du placerar ryggknäet på golvet och lutar dig lite framåt från höfterna, kan du öka intensiteten på denna sträcka.
Läs mer: Reverse Lunge vs. Forward Lunge
Saker att tänka på
Innan du gör lunges med vikter eller tar på språngvariationer, såsom laterala lunges och omvända lunges, lära dig att göra det grundläggande främre sprutet med rätt form. Att behärska rätt form kan ge optimala resultat och minimera risken för skador.
Under lungorna fram är det viktigt att du sänker rakt ner med ryggen rakt. Se till att du stiger foten tillräckligt långt framåt så att mitten av ditt främre knä är direkt ovanför vristen under rörelse nedåt. Sänk ned höfterna tills knäna är böjda till cirka 90 grader och lägg din vikt på baksidan två tredjedelar av din främre fot under träningen.
Ändra eller göra det hårdare
Lungor kan anpassas till vilken kondition som helst. Om du är nybörjare och har svårt med en grundläggande spricka, lägg en hand på ett robust föremål eller en vägg för att hjälpa till med balans. Om flexibilitet är en fråga ska du sänka så långt du bekvämt kan och arbeta upp till en full spräng.
För att öka utmaningen med denna övning, prova lunges med vikter – håll hantlar för extra motstånd eller använd en skivstång. Du kan också lägga till en dynamisk komponent till denna övning genom att göra hoppande lunges eller plyometriska lunges.