Arbeta med enstaka styrka har massor av atletiska och verkliga fördelar .Image Credit: Martin-DM / E + / GettyImages
I den här artikeln
- Instruktioner
- Fördelar och muskler fungerade
- Tips
- Variationer
I spelet av styrketräning tenderar enstaka övningar som bulgariska split squats att ta ett baksäte till vanliga benbyggare som squats och deadlifts. Stort misstag. Innehåller bulgariska split squats i din rutin ger allvarliga fördelar.
Annons
- Vad är bulgariska split squats? också känd som ”bakfot höjda split squats”, den bulgariska split squat involverar lunging på plats medan du vilar toppen av din bakfot på en förhöjd yta.
- Vad är skillnaden mellan bulgariska split squats och lunges? Vid första anblicken kan den bulgariska split squat likna ett lung, men det finns ett par viktiga skillnader: För det första är din bakre fot förhöjd. För det andra ställs båda fötterna. Dessa skillnader bidrar till några av de unika fördelarna med bulgariska split squats, såsom deras förmåga att bygga balans och stabilitet och öka höftmobiliteten.
- Vilka muskler fungerar bulgariska split squats? Bulgariska split squats riktar sig till gluterna och musklerna i benen, speciellt quads i fronterna av låren. Din hamstrings och kalvar är också inblandade. Och eftersom den här övningen utmanar din balans, engagerar din kärna också till att hålla dig stabil, säger Megan Kaye, MS, CSCs, Fitness Director på Fredericksburg Fitness Studio.
- Vad är fördelarna med bulgariska split squats? Lägga till bulgariska splitkorn i din rutin kan hjälpa dig att fixa muskelobalanser, förbättra balans och stabilitet, stärka flera stora muskelgrupper och öka höftmobiliteten, säger James de Lacey, MS, en styrka och konditionering tränare i Auckland, Nya Zeeland.
Annons
Hur man gör en bulgarsk split squat med perfekt form
Bulgariska split squat
Färdighetsnivå IntermediateBody Part [”Butt”, ”Ben”, ”ABS”]
- Stå några meter framför en bänk, låda eller stol, vänd bort från den.
- Nå din vänstra fot tillbaka och placera toppen av din fotplatta på ytan. För att hjälpa till med balans, bredda din stödja med stöd genom att flytta din vänstra fot några inches till vänster.
- Luta din torso framåt något och böj ditt framknapp för att sjunka dina höfter mot golvet så lågt som du kan bekvämt gå.
- Ditt framben ska vara vertikalt eller nära det, medan ditt ryggknä ska peka ner mot golvet. Om något ben är tomt, flytta din främre fot framåt eller bakåt tills du har hittat den perfekta positioneringen.
- Tryck igenom mitten av din främre fot för att återvända till stående.
- Upprepa.
- Fyll i alla reps på ett ben innan du byter till det andra.
Visa instruktioner
Titta på den fulla bulgariska split squat handledning
5 bulgariska split squat fördelar och muskler fungerade
1. Hjälper korrigera obalanser
”Vi har alla ett dominerande ben,” De Lacey berättar för Morefit.eu, och många av oss kan oavsiktligt låta vårt dominerande ben ta över för vårt svagare ben under vardagliga aktiviteter och bilaterala (tvåbeniga) övningar.
Annons
När detta händer kan styrksgapet mellan dina två sidor bli bredare över tiden. Enkla benövningar som den bulgariska split squat gör det möjligt för dig att arbeta på ett ben i taget, vilket kan hjälpa till att stänga detta gap.
Fixing styrka obalanser är fördelaktigt för alla, säger Ryan Daly, CPT, en huvud sport prestanda tränare på Project TrnsFRM. Styrka obalanser kan bidra till felaktig form när man utövar och dålig hållning resten av tiden.
Annons
”Båda dessa saker är vanliga orsaker till skada, som muskelstammar och tendinit, säger Daly Morefit.eu.
2. Förbättrar balans och stabilitet
Enstaka övningar som den bulgariska split squat är avgörande för att bygga balans och stabilitet. Om du bara gör tvåbensövningar kan din förmåga att balansera på ett ben minska snabbt, säger de Lacey.
Eftersom enkelsbalans och stabilitet spelar en nyckelroll i många sporter och vardagliga uppgifter, kan det med hjälp av bulgariska splitkorn i din rutin hjälpa dig att utföra dessa aktiviteter med större lätthet.
3. Ökar höftmobilitet
En sneaky perk av den bulgariska split squat är att det ökar höftmobiliteten. ”Du kommer att upptäcka att benet placerat på bänken får en enorm sträcka genom höfterna och quadriceps-muskeln, säger De Lacey.
När du böjer knäet är den huvudsakliga muskeln som sträckes rektus femoris (en av de fyra quadriceps musklerna i lårets framsida). Denna muskel korsar höft- och knäledarna och är ansvarig för höftböjning (lyfter knäet eller böjningen över) och knäförlängning (rätning av knäet), säger De Lacey.
Med tanke på att många av oss hanterar snäva höfter från att sitta under långa perioder, sträcker sig någon övning som får våra höfter och flyttas och flyttar sig långt mot att lätta täthet.
4. Fungerar flera muskelgrupper
Den bulgariska split squat är en sammansatt övning, vilket innebär att det fungerar flera muskler samtidigt. När du utför bulgariska split squats, kommer du att träffa quads, glutes, hamstrings, kalvar och kärna.
”Detta hjälper dig att spara tid när du tränar, bränner mer kalorier och förhindrar överarbetande av någon enskild muskelgrupp, säger Daly.
5. Byggar kärnstyrka
Medan bulgariska split squats främst arbetar dina ben, utmanar de också dina kärnmuskler. När du squat ner, kommer dina kärnmusklerna att hjälpa dig att hålla dig balanserat och stabilt på ett enda ben, förklarar Daly. Resultatet? En starkare midsektion.
5 bulgariska split squat form tips
1. Sätt dina skosnören platt på bänken
”Genom erfarenhet har jag funnit detta för att vara den mest bekväma fotpositionen, säger De Lacey.
Alternativet är att böja din fot för att placera tårna på bänken bakom dig. Men om du inte har bra tå eller höftmobilitet, kommer du förmodligen att hitta denna position obekväma – eller till och med smärtsam, säger De Lacey. Tucking dina tår kan också få dig att oavsiktligt rotera din höft, kasta bort din form och ta lite av fokusen bort från gluten.
2. Tryck med mitten av foten
Många människor gör misstaget att luta sig fram på bollen på sin främre fot, men du hittar mer stabilitet genom att trycka genom din fulla fot, säger De Lacey. Försök att hålla din vikt centrerad på din ledande fot. Om du gör det kan du minska dina odds av knäsmärta från träningen, säger De Lacey.
3. Använd en mjuk yta som inte är för hög
Bänkarna hittar du på gym och fitness studior tenderar att vara den perfekta höjden för bulgariska split squats.
”Lägre bänkar eller lådor kan fungera men kan begränsa din rörelse om ditt knä träffar golvet, säger De Lacey. Välj en mjuk bänk eller använd en handduk för att kudda din fotled. Om du gör flytten hemma, prova en soffa eller ottoman – hålla fast vid kanterna för att undvika att din fotsavla i för mycket.
4. Håll din främre knä i linje med din fotled
Se till att ditt främre knä inte faller in eller ut, säger Kaye. Fokusera på att hålla knäet i linje med din fotled. Detta kommer att bidra till att förhindra knäsmärta.
5. Håll vertikal
Syfte att hålla din främre shin och bakre quad vertikal under hela träningen.
”Medan det finns en plats för knäet att spåra över tårna, utförs den bulgariska split squat med den främre shin vertikala eller nära den, säger De Lacey. ”Detta gör att du kan utnyttja de stora glasta musklerna och minska stressen på knäna.”
Såvitt ditt bakre ben är det möjligt att hålla den quad vertikala så att du kan uppnå ett djupare rörelseområde. ”Om du flyttar för långt framåt eller bakåt när du kommer ner, kämpar du för att bli djup och det kommer att känna sig besvärligt, säger De Lacey. Tweak din position i enlighet därmed om du känner ett obekväma drag i din ryggfyr eller hip som du gör.
3 bulgariska split squat variationer
Prova dessa tre bulgariska split squat variationer fortskrider flytten och gör det mer utmanande.
1. Dumbbell Bulgariska Split Squat
När du väl har behärskat kroppsvikt bulgariska split squat, är det bästa sättet att ta saker till nästa nivå att lägga till en hantel eller två. ”Det här är där jag skulle rekommendera alla nybörjare att börja när du laddar den bulgariska split squat, säger De Lacey.
Du kan antingen hålla en eller två hantlar ner vid dina sidor eller i en rackad position framför dina axlar. Välj vilket alternativ som är mest bekvämt.
Hantel bulgariska split squat
Färdighetsnivå IntermediateActivity Dumbbell WorkoutBody Part [”Butt”, ”Ben”, ”ABS”]
- Håll en hantel i en eller båda händerna och låt dina armar hänga på dina sidor.
- Stå några meter framför en bänk, låda eller stol, vänd bort från den.
- Nå din vänstra fot tillbaka och placera toppen av din fotplatta på ytan. För att hjälpa till med balans, bredda din stödja med stöd genom att flytta din vänstra fot några inches till vänster.
- Luta din torso framåt något och böja ditt framknapp för att sjunka dina höfter mot golvet så långt du kan bekvämt gå.
- Ditt främre ben shin ska vara vertikal eller nära det, medan ditt ryggknä ska peka direkt ner mot golvet. Om något ben är tomt, flytta din främre fot framåt eller bakåt tills du har hittat den perfekta positioneringen.
- Tryck igenom mitten av din främre fot för att återvända till stående.
- Upprepa.
- Fyll i alla reps på ett ben innan du byter till det andra.
Visa instruktioner
Dricks
Att hålla en hantel i handen mittemot ditt arbetsben (kallat kontralateral laddning) kommer att lägga mer fokus på dina glutes. Att hålla en hantel i handen på samma sida som ditt arbetsben (kallat ipsilateral laddning) kommer att rekrytera mer av dina höftaddare (inre lårmusklerna), säger De Lacey.
2. Barbell bulgariska split squat
”Barbell är kungen när det gäller att ladda övningar tung, säger De Lacey. Använd en barbell om du har spikat den dumbell bulgariska split squat variationen och du vill bygga maximal styrka.
Den enda nackdelen: Positioneringen av barbellen bakom ryggen kan göra det svårare att behålla din balans, så försök inte den här variationen om du fortfarande kämpar för att balansera med kroppsvikt eller dumbbell bulgariska split squat.
Barbell bulgariska split squat
Färdighetsnivå IntermediateActivity Barbell WorkoutBody Part [”Butt”, ”Ben”, ”ABS”]
- Ställ in en skivstång i ett squatställ och stå flera fötter framför en bänk, låda eller stol, vända bort från den.
- Gå upp till barbellen och steg under så fötterna är direkt under den rackade baren. Knänen ska vara böjda och baren ska vila på din övre rygg. Håll barbellen med ett överhandgrepp (palmer som vetter ut) strax utanför axlarna.
- Räta ut benen för att orackera baren.
- Sedan, gå tillbaka försiktigt tills du kan nå din vänstra fot tillbaka och placera toppen av din fotplatta på ytan. För att hjälpa till med balans, bredda din stödja med stöd genom att flytta din vänstra fot några inches till vänster.
- Luta din torso framåt något och böja ditt framknapp för att sjunka dina höfter mot golvet så långt du kan bekvämt gå.
- Ditt främre ben shin ska vara vertikalt eller nära det, medan ditt ryggknä ska peka direkt mot golvet. Om något ben är tomt, flytta din främre fot framåt eller bakåt tills du har hittat den perfekta positioneringen.
- Tryck igenom mitten av din främre fot för att återvända till stående.
- Upprepa.
- Fyll i alla reps på ett ben innan du byter till det andra.
Visa instruktioner
3. Underskott Bulgariska Split Squat
Att utföra den bulgariska split squat från ett underskott (dvs med din främre fot upphöjda) tvingar dina muskler att flytta genom ett större rörelseområde.
”Detta stora utbud av rörelse betyder att dina muskler behöver utföra mer arbete med större tid under spänning, vilket leder till mer muskeltillväxt, säger De Lacey. Du kommer att känna en stor sträcka under dina glutes i frambenet och hip-flexor och quadriceps i ditt bakben.
Underskott Bulgariska Split Squat
Färdighetsnivå IntermediateBody Part [”Butt”, ”Ben”, ”ABS”]
- Ställ in en robust bräda, stötfångare, matta, aerobt steg eller låda några meter framför en bänk, låda eller stol och gå på den med båda fötterna. Du bör vända bort från bänken, lådan eller stolen.
- Nå din vänstra fot tillbaka och placera toppen av din fotplatta på ytan. För att hjälpa till med balans, bredda din stödja med stöd genom att flytta din vänstra fot några inches till vänster.
- Luta din torso framåt något och böja ditt framknapp för att sjunka dina höfter mot golvet så långt du kan bekvämt gå.
- Ditt främre ben shin ska vara vertikalt eller nära det, medan ditt ryggknä ska peka direkt mot golvet. Om något ben är tomt, flytta din främre fot framåt eller bakåt tills du har hittat den perfekta positioneringen.
- Tryck igenom mitten av din främre fot för att återvända till stående.
- Upprepa.
- Fyll i alla reps på ett ben innan du byter till det andra.
Visa instruktioner
Dricks
Detta drag kräver mycket hip flexor rörlighet, så börja med ett mindre underskott än du tror att du kan hantera. Därefter öka underskottet som din styrka och rörlighet förbättras. Du kan också lägga till vikt när du hämtar underskottets position.
Annons