Du behöver inte spendera evigt i köket för att njuta av en högproteinmiddag. Bildkredit: chas53 / iStock / GettyImages
Vi förstår det – efter en ansträngande dag är handlingen att förbereda en hälsosam, ätbar middag bortom verklighetens rike.
Men innan du piskar ut hämtningsmenyn, överväga dessa maträtter med hög proteinhalt. Med minst 15 gram protein är dessa minimala ansträngningar noga att hålla magen mättad och hålla din plånbok orörd.
Dessutom ger de de näringsämnen du behöver för att hålla dig frisk. Måltider förbereder ett parti av dina favoritrecept nedan för att tackla resten av veckan med lätthet.
1. Avokadotonfisksallad
Det tar bara 16 minuter att förbereda denna tonfisksallad. Bildkredit: Middag i Zoo
- Kalorier: 352
- Protein: 28 gram
Det tar bara 16 minuter att laga denna tonfisksallad utan att laga mat och kommer att hålla dig full efter din middags tack vare det höga proteinantalet.
Eftersom den är gjord med avokado innehåller denna sallad också mycket hälsosamt omättat fett, vilket är bra för din hjärthälsa. Dessutom är fetter ett makronäringsämne som din kropp smälter långsamt, vilket innebär att de kommer att hålla dig mättad längre, enligt Harvard Health Publishing.
Få hela receptet på Dinner at the Zoo.
2. Kall tofu med kryddig chilisås
Tofu är ett utmärkt köttfritt proteinalternativ utan kock. Bildkredit: Okonomi Kitchen
- Kalorier: 185
- Protein: 15,9 gram
Allt du behöver är fem minuter och en handfull ingredienser för att förbereda denna kryddiga tofu maträtt. Med tanke på att detta recept är så kalorifattigt (och receptet gör flera portioner), är andra (eller tredje) hjälp ett måste.
Även om det ser mer ut som en kusin av fetaost, är tofu faktiskt gjord av soja, varför den är så hög i protein. Till skillnad från de flesta växtbaserade livsmedel är tofu faktiskt ett komplett protein, vilket innebär att den innehåller alla nio essentiella aminosyror som din kropp inte kan producera på egen hand.
Få hela receptet på Okonomi Kitchen.
3. Dragons kyckling salladsmörgåsar
Detta recept är full av helmatprotein. Bildkredit: Mina recept
- Kalorier: 356
- Protein: 31 gram
Detta smörgåsrecept kombinerar magert kycklingbröst och grekisk yoghurt för den ultimata högproteinfria middagen (eller lunchen).
Även om kött kan vara ditt bästa protein, är grekisk yoghurt också en utmärkt proteinkälla. Yoghurt är också rik på näringsämnen som kalcium, fosfor och B-vitaminer, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Yoghurt kan dock innehålla mycket fett. Så om du vill behålla dina totala kalorier på undersidan kan du istället välja en fettsort.
Få hela receptet på Mina recept.
4. Öppen keso och pepparsmörgås
Keso är en bra källa till vitamin B12. Bildkredit: Svetlana Monyakova / iStock / GettyImages
- Kalorier: 316
- Protein: 23 gram
Det sista du vill göra är att ta en vandring till livsmedelsbutiken efter en ansträngande dag. Chansen är stor att ingredienserna som behövs för denna middag med minimal ansträngning finns redan i ditt kylskåp.
Även om det kanske inte får så mycket uppmärksamhet som gräddeost, är keso en utmärkt högprotein med låg fetthalt. Keso är också hög i vitamin B12, vilket ger cirka 28 procent av ditt dagliga rekommenderade värde per kopp, enligt USDA.
Din kropp använder vitamin B12 för en mängd olika system, inklusive din hjärnhälsa, bildning av röda blodkroppar och till och med DNA-syntes, enligt National Institutes of Health (NIH).
Få hela receptet på BBC Good Food.
5. Konserverad tonfisk Ceviche
Detta ceviche-recept kommer att höja din genomsnittliga burk tonfisk. Bildkredit: carlosrojas20 / iStock / GettyImages
- Kalorier: 153
- Protein: 15 gram
Även om ceviche kanske låter utarbetat och tidskrävande är det faktiskt väldigt enkelt att förbereda, särskilt med detta recept. Observera att du måste kyla denna maträtt innan du gräver in. Så förbered maten innan du går in i dina PJ-skivor och när du är redo för sängen blir din ceviche helt cool.
Avokado innehåller mycket hälsosamt omättat fett (läs ovan) men det är också en utmärkt fiberkälla som packar cirka 13 gram per frukt (ja, avokado är en frukt), enligt USDA.
Fiber är ett viktigt näringsämne som din kropp behöver för att reglera blodsockret och hålla din matsmältning regelbundet, enligt Mayo Clinic. Män bör sikta på att få cirka 38 gram fiber per dag och kvinnor bör få 25 gram.
Få hela receptet på Skinnytaste.
6. Avokadotoast med rökt lax
Denna toast är minimal ansträngning och kommer att leverera några utmärkta omega-3-fettsyror. Bildkredit: AlexPro9500 / iStock / GettyImages
- Kalorier: 279
- Protein: 28 gram
Medan rostat bröd tekniskt innebär lite matlagning är denna avokado och rökt laxskål väl värt den minimala ansträngningen – trots allt är det ungefär lika enkelt att använda brödrosten som matlagning. Och om du är mycket engagerad i att hålla din middag kokfri kan du hoppa över brödrosten helt.
Lax innehåller mycket omega-3-fettsyror, en typ av fleromättat fett, enligt NIH. Att äta en diet rik på omega-3 kan främja hjärthälsan och är kopplad till en lägre risk för hjärtsjukdomar.
Få hela receptet på Macrostax.