Tona ”The Zone” med dessa 7 övningar. Bildkredit: Valorie Darling / morefit.eu
Oftare än inte när jag frågar klienterna vad deras fitnessmål är, svarar de i form av gester på en rad på kroppen från ungefär mitten av låret till magen. Tja, jag hör dig, tjej! Det här är vad jag refererar till som ”The Zone” – det knepiga området som har de flesta förundrat sig över hur man kan dra åt och krympa det. Personligen har jag det du kallar en ”päronform”, så mina inre och yttre lår, byte och lägre abs har alltid varit där jag fokuserar mina ansträngningar.
Läs mer: Bli av med BH-utbuktningen med dessa 5 Pilates-rörelser
Kom ihåg: Din kropp vaggar oavsett vilken form du är. Bildkredit: Valorie Darling
Att ha kurvor är vackert, och jag tror inte att någon borde känna att de måste tunna ut kroppen för att se sexig ut. Med det sagt finns det några fantastiska övningar som är fan-frickin-tastic för just dessa kroppsdelar, så läs vidare för att se vad jag integrerar i mina egna träningspassar såväl som mina klienter för att skärpa och tona ”The Zone”.
Rikta in dina bukar
Detta drag kommer att krossa din kärna – på ett bra sätt. Bildkredit: Valorie Darling
Crossover Reaches (5 pulser per sida, 5 uppsättningar)
Uppstart: Ligg på ryggen med benen sträckta rakt upp till taket och händerna staplade handflatan över handflatan bakom huvudet.
Handling: Sänk ner ett ben ner i en 45-graders vinkel och sträck över hela kroppen mot den rosa tån med motsatt arm. Pulser upp kroppen fem gånger. Upprepa på andra sidan.
DRICKS: Dra i buken och vrid din kropp verkligen för att få nedre magtäcken och lutningarna att fungera.
Teaser med en ben (8 reps per ben)
Ge ryggen en paus och få abs att göra jobbet. Bildkredit: Valorie Darling
Uppstart: Ligga platt på ryggen och sträck ut ett ben upp och ut till 45 grader. Böj ditt andra ben i en 90-graders vinkel. Håll knäna ihop.
Handling: Krulla huvudet och bröstet uppåt och når armarna mot tårna. Krulla hela vägen upp och kommer till sittande läge. Runda långsamt ner bara till den nedre spetsen på axelbladen och kom sedan tillbaka uppåt. Byt ben.
DRICKS: Engagera bukarna medvetet för att se till att de gör allt arbete. Om du känner att ryggen tar över, håll dig försiktigt bakom låren istället för att räcka fram för tårna.
Lägre lyft (10 reps)
Håll fokus på din abs.Image Credit: Valorie Darling
Uppstart: Ligg platt på ryggen och sträck ut benen mot taket.
Handling: Krulla först huvudet och bröstet upp, med dina händer staplade handflatan över handflatan bakom huvudet. Sänk sedan ned benen till 45 grader. Dra åt buken och lyft benen rakt tillbaka upp till 90 grader. Upprepa 10 gånger.
Läs mer: 22 nya lungor för Supercharge Ben Day
DRICKS: Fokusera på att hålla en rynka i skjortan precis vid bröstbenet eller bh-remmen. Det hjälper dig att hålla din absurs engagerad och behålla rätt form.
Rikta din rumpa
Dessa drag kommer att skapa en bättre rumpa. Bildkredit: Valorie Darling
Bridge (10 reps per sida)
Uppstart: Ligga platt på ryggen, armarna långa vid dina sidor. Knäna är böjda och fötterna är avstånd från varandra. Dina klackar bör nästan röra vid dina fingertoppar.
Åtgärd 1: Krulla höfterna upp mot taket, håll ditt bäcken undangömt och dina glutor ingripna. Förläng ett ben mot taket. Sänk ner och lyft höfterna i små pulser och håll höfterna jämna. Upprepa 10 gånger. Byt sidor och upprepa.
Aktivera dina glutes OCH din abs i ett drag.Image Credit: Valorie Darling
Åtgärd 2: Korsa en häl över låret, knäet ut till sidan. Lyft och sänk höfterna (ingripa glutorna). Upprepa 10 gånger. Byt ben.
Visualisera ett tätare byte. Bildkredit: Valorie Darling
DRICKS: Aktivera din baksida och visualisera dina glutes genom att göra arbetet här. Tänker på att dessa muskler fungerar gör sparka på dem. Håll buken i hjärtat även för att förhindra korsryggen att böjas eller ta över.
Gräshopparlyftar (3 uppsättningar av 10 reps)
Använd dina glutes för att lyfta benen, inte ryggen. Bildkredit: Valorie Darling
Uppstart: Ligga platt på magen, händerna staplade handflatan över handflatan under din panna som en kudde.
Handling: Separata ben så breda som din matta. Böj knäna och föra samman tårna och håll knäna isär. Lyft upp låren från mattan och gör dina glutor. Pulsera benen upp mot taket utan att låta låren röra mattan. Upprepa 10 gånger. Ta en snabb andning mellan uppsättningarna. Avsluta i en aktiv vilopos eller barnpose för att runda ut ryggen.
Läs mer: En 7-minuters booty sprängningsträning
DRICKS: Det handlar inte om att böja sig in i den här posen, så håll dina bukar dras in mot naveln och glutorna som aktivt pressar för att lyfta benen.
Rikta dina lår
Detta drag kommer att rikta inre lår. Bildkredit: Valorie Darling
Inre-lårsträckare (20 reps)
Uppstart: Ligg på din sida med benen lite utsträckta framför kroppen. Ditt huvud ska vila i ena handen med den andra handen förankrad framför buken.
Åtgärd 1: Lyft det övre benet strax över höfthöjden. Lyft bottenbenet uppåt och nedåt. Upprepa 20 gånger.
Steg upp brännskadorna och håll benen ihop. Bildkredit: Valorie Darling
Åtgärd 2: Lyft upp båda benen och håll dem ordentligt pressade ihop. Sänk ned båda benen. Upprepa 20 gånger.
DRICKS: Försök att få benet så högt som möjligt och ta dig tid. Det handlar inte om hastighet, det handlar om form. Detta kommer inte bara att dra åt de inre låren, utan också snäva i midjan.
Outer-Thigh Sculpter (20 reps)
Hoppa upp, hoppa upp och gå ner! Image Credit: Valorie Darling
Uppstart: Stå med fötterna bara bredare än höftavstånd från varandra med händerna på höfterna.
Åtgärd 1: Böj knäna och hoppa högt, landa i en djup plié-squat. Upprepa 20 gånger.
Håll ryggen lång och rak. Bildkredit: Valorie Darling
Åtgärd 2: Håll djup plié-squat och puls ner 20 gånger.
DRICKS: Stå hög som om ryggen är mot en vägg. Att engagera buken är nyckeln till att bibehålla denna längd i kroppen och ryggraden.
Inkorporera dessa rörelser i din dagliga fitnessrutin minst tre gånger i veckan. Kom ihåg att konsistens är nyckeln! Åtagandet till dessa drag kommer att göra en skillnad i dina fysiska mål och hjälpa till att skärpa denna målszon.
Andrea Speir är grundaren av Speir Pilates-studion i Santa Monica, Kalifornien. Hon smälter klassiska Pilates med modern konditionsträning och intensiv kretsutbildning. Anslut till Andrea på sin webbplats och på Facebook, Twitter, Instagram och Pinterest.