Frukt, grönsaker och fisk bör vara grunden för all hälsosam kost. Tillsammans tillhandahåller de viktiga vitaminer och mineraler, fiber och magert protein. För att säkerställa att du får rätt näringsämnen när du kostar, äter du olika färger av frukt och grönsaker, såväl som olika typer av fisk. Många dietplaner, som Medelhavet, kostmetoder för att stoppa hypertoni, eller DASH, och terapeutiska livsstilsförändringar, eller TLC, inkluderar inte bara dessa livsmedelsgrupper som bas, utan inkluderar också hälsosamma fullkorn också.
En platta med grillad lax med en sidesallad.Bildkredit: margouillatphotos / iStock / Getty Images
Färgglada grönsaker
En portion är 1 kopp kokta eller råa grönsaker eller juice eller 2 koppar gröna gröna.Bildkredit: Mediobilder / Photodisc / Photodisc / Getty Images
Varje grönsak har en unik uppsättning näringsämnen. Röd paprika innehåller till exempel C-vitamin, medan morötter får sin orange färg från betakaroten. 2010 års kostriktlinjer för amerikaner rekommenderar grönsaker i olika färger, med fokus på mörkgröna, röda och orange grönsaker, och bönor och ärter. För att få det rekommenderade minsta intaget på 2 1/2 koppar för kvinnor och 3 koppar för män, se till att minst en fjärdedel av din tallrik är grönsaker.
Näringsrika frukter
En halv kopp torkad frukt är lika med en 1 kopp servering av hela frukter och juice.Bildkredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
Hela frukter, inte fruktjuice, ger fiber, vilket hjälper dig att känna dig full på färre kalorier. Frukt- och fruktjuicer är en naturlig källa till socker, vilket ger dig energi. Frukter tillhandahåller många näringsämnen som är underkonsumerade, inklusive kalium, C-vitamin och folsyra. Vuxna kvinnor och män behöver 2 koppar frukt varje dag, så gör plats på din tallrik vid måltider och mellanmål och prova en mängd färska eller frysta frukter. Ät konserverad frukt med mått – och undvik sorter som konserveras i sirap – och se dina portioner när du äter torkad frukt, eftersom den är hög i kalorier.
Proteinpackad fisk
Att konsumera 8 uns varje vecka av en mängd olika skaldjur bidrar till att förebygga hjärtsjukdomar.Bildkredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
Fisk tillhandahåller magert protein, som är byggstenen för muskler, enzymer, hormoner och vitaminer. Vuxna kvinnor behöver 5 till 5 1/2 ounces och män behöver 5 1/2 till 6 1/2 ounces proteinmat varje dag, beroende på ålder. Tre uns är en typisk servering av fisk, med proteinmängderna varierande mellan olika sorter. Den högsta proteinfisken är tonfisk med totalt 26 gram per servering med 3 ounce, med svärdfisk i den låga änden på 16 gram för servering av samma storlek. Vissa fiskar tillhandahåller också omega-3-fettsyror, som kan sänka triglyceridnivåerna, bromsa tillväxten av plack i artärerna och något lägre blodtryck. American Heart Association rekommenderar att du konsumerar två 3,5 ounce portioner lax, makrill, sill eller tonfisk, som ger Omega-3s.
Andra livsmedelsgrupper
En hälsosam kost kan inkludera alla livsmedelsgrupper, även kolhydrater som fullkorn. Magnesium, som är viktigt för att frigöra energi från muskler, och selen, som stöder ett friskt immunsystem, är bara två av de näringsämnen som finns i hela korn. Målet är att göra åtminstone hälften – om inte alla – av de korn som du äter hela. Välj mellan fullkornsvete, havre, brun ris eller quinoa.