Överdriven träning, känd som överträning, påverkar ditt fysiska och emotionella välbefinnande negativt. I själva verket kan stränga träningsprogram hindra atletisk prestanda, öka din risk för skador under träning och undertrycka ditt immunsystem. Träningen blir överdrivet när intensiteten, varaktigheten eller frekvensen för dina träningspass stör den tillräckliga vilan och återhämtningen mellan träningen. Din fitnessnivå dikterar hur mycket träning som är för mycket.
Att hydrera tillräckligt och få tillräckligt med vila mellan träningen kan hjälpa till att förhindra problemen med överträning. Kredit: Kentaroo Tryman / Maskot / GettyImages
Dricks
Omvårdnad sker när du gör för mycket träning utan tillräcklig vila och återhämtning mellan träningen. Över tränning kan påverka alla kroppens system, inklusive hormonella och immunsystem, hjärtfrekvens och muskel-och skelettsystemet.
Hormonella förändringar och aptitundertryckning
Överarbetande av kroppen påverkar hormonsekretion. Uthållningsidrottare, som ofta utför timmar med cardio varje dag, kan uppleva ökad utsöndring av kortisol, ett hormon associerat med stress och viktökning.
Dessutom kan överträning undertrycka din aptit genom att öka utsöndringen av två hormoner som kallas epinefrin och noradrenalin. Otillräckligt kaloriintag under svåra träningsprogram kan minska din återhämtningsgrad och intensifiera överträningssymtom.
Immunsystemändringar
För mycket träning kan försvaga ditt immunsystem. När din kropp kämpar med trötthet och otillräcklig muskelåtervinning, omdirigerar energi som är reserverad för korrekt immunsystemfunktion för att reparera överarbetade muskler och ben.
Återkommande sjukdom under ett träningsprogram indikerar brist på vila och möjlig överträning. Dessutom kan träning medan du är sjuk förlänga din återhämtningstid och hindra din träning i större utsträckning än att ta några dagar ledigt från träningen.
Pulsförändringar
En förhöjd vilopuls kan indikera överträning. Att till exempel upprätthålla en vilopuls på 80 slag per minut när din vanliga vilopuls motsvarar 65 slag per minut representerar en förhöjd vilopuls.
Dessutom kan träna för mycket öka den tid det tar för din hjärtfrekvens att återgå till vilopris efter en ansträngning. Därför bör du registrera din vilopuls i hela ditt program och ta hänsyn till om din vilopuls ökar med tiden.
Läs mer: Hur påverkar träningen hjärtfrekvensen?
Muskuloskeletala förändringar och rabdomyolys
Ditt muskuloskeletalsystem består av muskler och ben. Muskler och ben upplever mikroskopiska skador under träning och kräver 24 till 48 timmars vila mellan träningspass för att få tillräcklig återhämtning. Om du ofta avger adekvata viloperioder minskar du din styrka och får tidigare enkla övningar att bli svåra. Att försöka träna i ett försvagat tillstånd kan leda till förorening eller muskelsår.
En extrem form av muskelskada kallas rhabdomyolys, eller ”rhabdo” för kort. Det inträffar när muskelnedbrytningen blir så allvarlig att muskelproteinerna kommer in i blodomloppet. Dessa nedbrytningsprodukter cirkulerar till njurarna, vilket måste filtrera dem från blodet. Proteinerna själva bryts dock ned i ämnen som skadar njurceller.
När dessa muskelprodukter filtrerar genom njurarna blir urinen mörk. Om den inte behandlas kan njursvikt och andra allvarliga komplikationer uppstå. Rhabdomyolys kan förebyggas genom att vätska tillräckligt och observera viloperioder för att låta musklerna återhämta sig mellan träningen. Om du misstänker att du har rabdomyolys bör du omedelbart söka läkarvård.
Hur man förhindrar övertränning
Din sannolikhet för att utveckla överträningssymtom beror på ditt träningsprogram och din fitnessnivå. Elitidrottare som följer korrekt viloprotokoll kan utföra två träningspass per dag utan negativa resultat.
Å andra sidan kan en nybörjare av träningen visa tecken på utbrändhet efter träning en gång om dagen under en hel månad. Du bör börja ett träningsprogram med en eller två veckosessioner och öka frekvensen när du vänjer dig till regelbunden träning. Kontakta en läkare om du känner att du får symtom på överträning.
Läs mer: Botemedel för överträning