Falska en kabelmaskin hemma med denna 20-minuters motståndsbandsträning för fullkroppsstyrka

Att använda långa motståndsband kan härma känslan av att träna på kabelmaskiner. Bildkredit: Halfpoint Images / Moment / GettyImages

Justerbara hantlar, löpband och viktbänkar ger dig några av bekvämligheterna i gymträningen till ditt hem, men det finns några maskiner som är svårare att göra plats för. En utrustning du kanske saknar är kabelmaskinen.

Lyckligtvis kan du replikera många av dina favoritrörelser med ett långt motståndsband. Med ett robust ankare, som en stolpe, trappräcke eller dörr, kan du imitera kabelmaskins motstånd med band. Genom att bibehålla spänningen under hela rörelsen kan du främja muskeltrötthet, vilket hjälper musklerna att växa snabbare.

För att göra övningen mer utmanande, helt enkelt kväva i motståndsbandet för att göra det lite snävare. Det kommer också att simulera känslan av att använda tyngre vikter.

Detta snabba motståndsband tränar dina armar, ben, axlar och rumpa. Var noga med att använda ett längre motståndsband för dessa övningar istället för ett miniband. Slutför 12 reps av varje övning i fyra omgångar. Du kommer att känna att du är tillbaka i gymmet igen.

Kolla in mer av våra 20-minuters träningspass här – vi har något för alla.

Flytta 1: Förlängning av motståndsband Triceps

Sätter 4Reps 12Body Part Arms

1. Förankra ditt motståndsband mot något högre än du och bind det i en ögla.
2. Stå med fötterna höftavstånd från varandra och håll ena änden av motståndsbandet i varje hand med armarna i 90 graders vinklar.
3. Dra dina armar rakt ner till kroppens sidor och sträck ut dina armar helt.
4. För långsamt tillbaka armarna till startpositionen.
5. Upprepa i 12 reps och 4 omgångar.

Visa instruktioner

Flytta 2: Resistance Band Upright Row

Set 4Reps 12Body Part Shoulders

1. Förankra ditt motståndsband genom att stå ovanpå det med fötterna höftavstånd från varandra.
2. Stå rakt med bandet i händerna och axlarna ner från öronen.
3. Dra upp bandet nära kroppen uppåt när armbågarna blossar ut till dina sidor och håll bröstet öppet.
4. Återgå långsamt till startpositionen.
5. Upprepa för 12 reps i 4 omgångar.

Visa instruktioner

Flytta 3: Motståndsbandrad

Ställer in 4Reps 12Body Part Back

1. Vik ditt motståndsband en gång runt en ankarpunkt och låt båda sidor vara fria.
2. Stå med fötterna höftavstånd från varandra och håll ena änden av motståndsbandet i varje hand med armarna rakt framför dig.
3. Håll axlarna nere från öronen och pressa ihop axelbladen för att få tillbaka armarna och avsluta i 90 graders vinkel.
4. För långsamt tillbaka armarna till startpositionen.
5. Upprepa för 12 reps i 4 omgångar.

Visa instruktioner

Move 4: Resistance Band Hip Abduction

Sätter 4Reps 12Body Part Legs

1. Förankra ditt motståndsband runt något nära marken.
2. Vänd dig åt sidan med fötterna höftavstånd från varandra, vik ditt motståndsband runt benet längst från ankarpunkten.
3. Håll motståndsbandet framför benet närmast ankarpunkten.
4. Lyft benet längst från ankarpunkten till sidan.
5. Återgå långsamt till startpositionen
6. Slutför sex reps innan du byter sida.

Visa instruktioner

Dricks

Placera en hand på väggen eller håll i en stol för extra balanshjälp.

Move 5: Resistance Band Hip Extension

Sätter 4Reps 12Body Part Butt and Legs

1. Förankra ditt motståndsband runt något nära marken.
2. Vänd den fria änden av ditt band runt ena foten mot ankaret.
3. Kvadrat dina höfter mot ankaret med fötterna höftavstånd från varandra.
4. Med en liten böj i knäna, sparka tillbaka benet med motståndsbandet i full förlängning.
5. Återgå långsamt till startpositionen.
6. Slutför sex reps innan du byter sida.

Visa instruktioner

Dricks

Placera en hand på väggen eller håll i en stol för extra balanshjälp.