De rätta rörelserna kan hjälpa dig att få en fantastisk trappträning med minimal stress på lederna. Bildkredit: martin-dm / E + / GettyImages
Hur låter sprint upp och nerför trappor? Med ett ord, smärtsamt?
Trappklättringar är ett notoriskt bra konditionsträning, och även om de helt kan höja din hjärtfrekvens och bränna kalorier, är de inte det enklaste för dina leder att hantera.
Annons
Lyckligtvis, även om du inte är redo för alla pounding, gör ditt hem eller parkens trappa fortfarande ett utmärkt kardioverktyg med låg effekt.
Den här 20-minuters träningspasset är ett bevis på träning. Med tillstånd av New York-baserad sjukgymnast och styrka tränare Samuel Chan, DPT, CSCS, det facklor kalorier, arbetar ditt hjärta och bygger mager helkroppsmuskler utan extra stress.
Allt du behöver för att komma igång är en liten trappa och telefonens timer – även om du kanske vill ha en vattenflaska i närheten.
Annons
Stair Cardio Workout
Bildkredit: morefit.eu Kreativ
För den här träningspasset gör du tio repetitioner av tre olika övningar, andas och gör allt igen så många rundor som möjligt med bra form på 20 minuter. (Eller om du verkligen har kort tid, till och med 5 minuter fungerar!)
Annons
Mellan uppsättningarna, ta vilor efter behov, särskilt när du närmar dig 20-minutersmarkeringen. När timern surrar, anteckna hur många rundor du har slutfört. Med tiden kommer du att kunna göra mer och mer.
Flytta 1: Mountain Climber
Reps 10 Region hela kroppen
- Börja i en hög plankposition med händerna på trappan.
- Balansera på dina handflator och tår med din kropp i en rak linje. Håll dina handflator under axlarna och ryggen i ett neutralt läge. Stag din kärna.
- Dra genom din kärna för att köra ett knä upp mot bröstet.
- Återställ benet till startpositionen.
- Upprepa på andra sidan.
- Det är en rep.
Visa instruktioner
Dricks
Om du har problem med att hålla ditt formulär i schack, sakta ner det här steget, säger Chan.
Flytta 2: Förhöjd push-up
Reps 10 Region [”Upper Body”, ”Core”]
- Börja i en hög plankposition med händerna på trappan.
- Balansera på dina handflator och tår med din kropp i rak linje från klackar till höfter till huvud. Håll dina handflator under axlarna och ryggen i ett neutralt läge. Stag din kärna.
- Sänk bröstet mot trappan. Låt armbågarna blossa diagonalt från kroppens sidor. På vägen ner, pressa ihop dina axelblad.
- När bröstet svävar strax ovanför trappan (eller hur långt du än går) trycker du in i trappan och skjuter isär axelbladen för att återgå till startpositionen.
- Det är en rep.
Visa instruktioner
Dricks
Gör denna rörelse svårare eller enklare genom att lägga händerna på ett lägre eller högre steg.
Move 3: Lateral Step-Up
Reps 10 Region lägre kropp
- Stå bredvid trappan och placera en fot på första steget.
- Flytta din vikt till din upphöjda fot, med din andra fot som bara rör vid golvet för stöd.
- Pumpa armarna för balans, kör ditt hängande bens knä upp mot bröstet.
- Sänk tillbaka den mot startpositionen.
- Det är en rep. Gör alla reps och byt sedan sida.
Visa instruktioner
Dricks
För att få pulsen högre, gå direkt från rep till rep utan att pausa.
Annons