Du ska inte behöva passa in i en diet- och fitnessplan. Planen borde behöva passa du. Klicka här för all information om vår januari-utmaning.
Som jordnötssmör och choklad blir vissa saker ännu bättre när de kombineras. Så är fallet med högintensiv intervallträning (HIIT) som blandar konditionsträning och styrketräning – du bränner kalorier och bygger muskler i en enda svettning.
Det blir bättre: Eftersom HIIT är så intensivt fortsätter du att bränna kalorier även efter ditt träningspass är klart, enligt American Council on Exercise.
Allt du behöver är några fot utrymme för denna dynamiska kroppsvikt HIIT-träning, designad av Holly Rilinger, personlig tränare, Nike-tränare och skapare av The LIFTED Program. Rutinen växlar mellan utmanande helkroppsrörelser och kardio – men du kan modifiera för att passa alla fitnessnivåer.
”[Det här träningspasset] ger dig möjligheten att anpassa arbetskapaciteten och gå så hårt du kan”, säger hon.
Följ med när Rilinger demonstrerar detta tuffa men givande träningspass.
Gör 2021 till ditt år, din väg
Du ska inte behöva passa in i en diet- och fitnessplan. Planen borde behöva passa dig. Få all information om vår januari-utmaning här.
Börja med ett ögonblick av uppmärksamhet
Mindfulness är en viktig del av Rilinger’s fitnessstrategi. ”Mycket tidigt insåg jag att mitt mentala spel måste vara lika starkt som mitt fysiska spel”, säger hon.
Innan du börjar med detta träningspass – eller något av Rilingers program för ’Your Year, Your Way’-utmaningen – följ med denna 2-minuters meditation för att hjälpa dig att hålla dig närvarande och få ut det mesta av varje rörelse.
Hur man gör denna 20-minuters cardio och styrka HIIT träning
För ”Your Year, Your Way” -utmaningen designade Rilinger en fyra veckors progression så att dina träningspass blir hårdare (och du blir starkare) under hela månaden. Varje vecka minskar du din viloperiod med några sekunder.
|
Vecka 1 |
30 sekunder |
30 sekunder |
|
Vecka 2 |
35 sekunder |
25 sekunder |
|
Vecka 3 |
40 sekunder |
20 sekunder |
|
Vecka 4 |
45 sekunder |
15 sekunder |
Oavsett vecka kommer tre saker alltid att vara desamma när du gör det här träningspasset: Du börjar alltid med 60 sekunders jogging på plats för att värma upp, du cyklar alltid genom kretsen tre gånger och du vill alltid att ta några minuter att sträcka efteråt för att svalna.
Träningen
- Jump Squat: Sväng armarna när du hoppar för att hjälpa dig att driva uppåt, säger Rilinger. (Om du inte kan eller inte vill hoppa, gör en vanlig squat istället.)
- Cykelkrasch: Håll den här rörelsen långsam och medveten, säger Rilinger. Håll upp axlarna från marken hela tiden, om möjligt.
- Skater: Rensa mycket utrymme så att dina hopp från sida till sida kan vara stora och kraftfulla, snarare än känsliga och dansande, säger hon.
- Växlande knästyrning: Håll ögonen framåt under denna kraftfulla hopprörelse.
- 3-stegs blandning: Ta upp knäna högt när du växlar med tre steg åt vänster, följt av tre steg till höger.
- Crab Toe Touch: Om det är för utmanande att lyfta höfterna, håll din rumpa på golvet.
- Cross-Body Climber: Medan du vill gå snabbt på detta drag, offra inte form för hastighet. Sakta ner efter behov, säger Rilinger.
Dricks
Kyl ned genom att hålla i fyra sträckor du vill ha i 30 sekunder vardera. Fokusera på områden som känns hårt.
Fler HIIT-träningspass som vi älskar
- Fackla kalorier med denna helkropps, 12-minuters HIIT-träning – Ingen utrustning nödvändig
- Bygg muskler och bränn kalorier med denna 10-minuters hantel HIIT-träning
- Strimla dina magmuskler med denna 20-minuters HIIT-träning
- Den perfekta 10-minuters hantel HIIT-träningen för en skulpterad överkropp