Få mer ut av dina biceps lockar med dessa 6 variationer

Om du vill ha mer brännskada från dina biceps -lockar, försök att hålla din curl isometriskt i några sekunder innan du sänker viktimage -kredit: kali9/e+/gettyimages

Precis som knäböj kan vara din go-to-benövning, dominerar lockar förmodligen dina armträning. Men efter att ha upprepat samma stil av Curls vecka efter vecka, kommer du sannolikt att se dina vinster börja platån. Och du blir definitivt uttråkad.

Annons

Krydda dina vanliga lockar med några variationer som garanterar extra brännskador. New York-baserad fysioterapeut och styrka tränare Sam Becourtney, DPT, CSCS, föreslår att du integrerar dessa sex biceps curl-variationer för att byta ut ur din rut.

1. Hammer Curl

Typ styrka del av armarna

1. Stå med fötter höftbredd från varandra, kärnan stagen.
2. Håll en hantel i varje hand vid dina sidor, håll vikterna med ett neutralt grepp, handflatorna mot kroppen.
3. Håll armbågarna fäst vid dina sidor, krulla vikterna upp till axelhöjden.
4. Sänk sedan långsamt vikterna ner igen med kontrollen.

Visa instruktioner

2. Omvänd greppkrullning

Typ styrka del av armarna

1. Stå med fötter höftbredd isär och stötta din kärna.
2. Håll ett par hantlar i ett omvänd grepp med dina armar på dina sidor.
3. Håll armbågarna fäst vid dina sidor och axlar tillbaka, krulla vikterna upp mot axlarna.
4. Sänk tillbaka vikterna ner till startpositionen med kontrollen.

Visa instruktioner

Dricks

”Låt inte vikten kontrollera dig, du kontrollerar vikten,” säger Becourtney. När du sänker vikterna med det omvända greppet tenderar människor att låta vikten kontrollera handleden, vilket får fogen att böja sig obehagligt. Håll god form och gå ner i vikt om det behövs.

3. Zottman Curl

Typ styrka del av armarna

1. Börja stå med fötter höftbredd från varandra, axlarna tillbaka och kärnan stag.
2. Håll ett par hantlar vid dina sidor i ett supinerat grepp, handflatorna framåt.
3. Krulla vikterna upp till axlarna och håll armbågarna nära dina sidor.
4. När vikterna når axlarna, vrid hanteln till ett omvänt grepp, handflatorna mot kroppen.
5. Sänka vikten med kontrollen.
6. Vänd sedan greppet framåt och gå in i nästa rep.

Visa instruktioner

Relaterad läsning

Hur man gör Zottman Curl för större, starkare biceps

4. Bandat tempo curl

Typ styrka del av armarna

1. Förankra den ena änden av ett långslutet motståndsband runt dina fötter och håll den andra änden med båda händerna, axlarna tillbaka och ner.
2. Håll armbågarna nära dina sidor, krulla bandet upp till axlarna.
3. Pausa här ett ögonblick och pressa dina biceps.
4. Sänk sedan vikterna för en 4-sekunders räkning och återgår till startpositionen.

Visa instruktioner

Dricks

Räkna högt när du sänker vikten för att säkerställa att du håller tempot långsamt, säger Becourtney.

5. Koncentrationskrullning

Typ styrka del av armarna

1. Sitt på en stol eller bänk, håll en hantel i höger hand och vila mellan benen.
2. Placera baksidan av höger överarm mot insidan av höger lår.
3. Krulla vikten till din axel med handflatan uppåt.
4. Håll din arm pressa mot låret och sänk ner vikten långsamt ner med kontrollen.
5. När du har slutfört dina repetitioner, upprepa på den andra armen.

Visa instruktioner

Relaterad läsning

6 biceps curl -misstag som gör denna övning sätt mindre effektiv

6. 3-delad curl (aka 21s)

Typ styrka del av armarna

1. Stå med fötter höftbredd från varandra, armarna vid dina sidor, håll ett par hantlar.
2. Håll armbågarna fäst vid dina sidor under hela träningen, krulla vikten upp till cirka 90 grader, vikt i linje med armbågen.
3. Sänk ner vikten ner till startpositionen. Utför 7 reps curling upp bara till 90 grader.
4. Håll armbågarna låst och vikt upp, i linje med armbågen. Det här är din nya startposition.
5. Härifrån, krulla vikten upp till axeln.
6. Nedre ryggen ner med kontroll till 90 grader. Utför 7 reps här.
7. På den sista repen, sänk ner vikten hela vägen ner till dina sidor.
8. Härifrån, utför 7 reps med fullständiga biceps lockar, vilket ger vikten hela vägen upp till axeln och tillbaka ner till dina sidor.

Visa instruktioner

Dricks

I slutet av denna övning har du slutfört 21 reps totalt. Denna övning gör en bra utbrändhet eller efterbehandlare, säger Becourtney.

Annons