Agilityövningar kan hjälpa dig att få bättre kontroll över din kropp och dess rörelser, genom att föra din förmåga att ändra riktningar snabbt och effektivt utan att offra hastighet eller balans.
Stegen är en bra agilityövning. Kredit: Cavan Images / Cavan / GettyImages
Även om dessa vanligtvis görs av idrottare för att förbättra deras prestanda, kan agilityövningar också utföras av nonathletes för att förbättra sin balans eller helt enkelt för att lägga till variation i deras normala fitnessrutin. Det finns många exempel på agilityövningar att testa, och att inkludera flera i din vanliga rutin kan hjälpa dig att uppnå dessa fördelar.
Läs mer: Boxing Agility Drills
Stege agilityövningar
Ett sätt att öka din smidighet är med en stege, som du kan köpa som en träningsutrustning eller skapa din egen med tejp eller sprayfärg. Om du gör stegen själv, placera ”rullarna” 1 till 2 fot från varandra så att du enkelt kan kliva in och ut ur dem. Försök med en sido-blandning på din stege genom att stå i sidled på en fyrkant i ena änden av stegen.
Gå in i atletisk hållning genom att böja knäna något; sedan snabbt blanda längs stegen, flytta från kvadrat till fyrkant. När du når slutet, blanda tillbaka till utgångsläget. Denna typ av sidorörelser får kroppen att röra sig på ett annat sätt, och den snabba riktningsförändringen när du når slutet av lateralen fungerar också för att förbättra smidigheten.
Läs mer: Hur du förbättrar din balans – och varför det är så viktigt
Försök med Cone Drills
Kottar är en mångsidig utrustning som kan ställas in i olika formationer för agilityövningar. Med flera kottar inställda i två rader kan du köra sicksackborrar för att rikta in agility. Placera kottarna cirka 2 meter från varandra; försök sedan en sicksack framåt genom att springa in och ut i ett sicksackmönster längs en rad kottar.
Försök samma övning i omvänd riktning för en bakåt sicksack, eller använd båda raderna med kottar för en sidled sicksack. Dessa rörelser arbetar alla på din hastighet, snabba stopp och snabba riktningsförändringar.
Gör partner blandar
Du behöver en träningskompis för den här smidighetsövningen, men fördelen är att du inte kan förutse vilken riktning du kommer att röra dig eller när, vilket tvingar dig att reagera ännu snabbare. I en partner-blandning ringer din partner skotten och berättar vilken riktning du ska röra dig – vänster, höger, framåt eller bakåt.
Antag atletisk hållning medan du väntar på att din partner berättar vilken riktning du börjar med. När han gör det, blanda snabbt på det sättet och lyssna på din nästa ledning. Försök att inte korsa dina fötter medan du blandar dig och svara så snabbt som möjligt på hans riktning.
Lägg till Backpedal Sprints
Backpedalsprinter bör göras av människor som redan har viss agilityträning, eftersom de kräver lite mer skicklighet. För att göra dem bestämmer du en start- och mållinje som är flera steg från varandra eller ställer in kottar för att ange linjerna. Från startlinjen, sprint fram till mållinjen, stoppa plötsligt och sedan backpedaling snabbt tillbaka till startlinjen.
Håll full hastighet under träningens längd, med explosiva startar och snabba stopp. Backpedalsprinter kan också göras mer utmanande med ett långt motståndsband som du kan fästa till dig själv med ett bälte. Säkra den andra änden på ett fast föremål för att skapa motstånd under träningens sprintdel.