Ett 20-minuters yogaflöde som hjälper dig att anamma osäkerhet

Att träna yoga i en tid av osäkerhet kan hjälpa dig att känna dig mer stabil och ge en känsla av lugn. Bildkredit: LaylaBird / E + / GettyImages

Oavsett hur mycket du försöker planera ditt liv kan du inte undvika kurvbollarna som kommer din väg och kasta dig för en slinga. Och 2020 har fyllts med oändliga slingor. Det har varit så många att även de som tycker att ett förutsägbart liv är ett tråkigt liv kanske längtar efter stabilitet.

Eftersom ingen kan förutsäga när livet kommer att återgå till det normala – eller om det ”nya normala” ens verkar som normalt – kan det vara till hjälp att lära sig att omfamna osäkerhet. Detta kommer inte bara att gynna dig förrän COVID-19-pandemin är över, men det kommer också att hjälpa dig att klara av all oförutsägbarhet som dyker upp i ditt liv i många år framöver.

Och ett sätt att lära sig välkomna instabilitet är genom en yogapraxis.

Kolla in mer av våra 20-minuters träningspass här – vi har något för alla.

Hur Yoga hjälper till med osäkerhet

”Att omfamna osäkerhet kräver perspektivförskjutning”, säger yogainstruktören Tiffany Cruikshank, E-RYT, grundare av Yoga Medicine®. ”Detta kan innebära att välkomna hinder som utmaningar och möjligheter att växa, eller det kan innebära att hitta den välbekanta platsen inuti dig som alltid är med dig – ett ankare som det andetag som du kan komma hem till när som helst.”

Genom att spendera tid på en yogamatta kan du öva på att möta svåra ställningar och övergångar, i sin tur bygga upp ditt självförtroende för att möta hinder utanför mattan. Du kan också öva på att komma tillbaka till din andedräkt och försöka hålla det stadigt under hela ditt flöde, oavsett om du är i barns ställning eller försöker kråka.

När du fokuserar på dina inandningar, utandningar och eventuella känslor som dyker upp under en yogasekvens, tränar du om hjärnan.

”Vi tränar vårt nervsystem för att förflytta sig från automatiska tankar som, i tider av osäkerhet, tenderar att luta mot rädsla och ångest, och flytta mot en känsla av nyfikenhet i vår ögonblickupplevelse”, förklarar Cruikshank. ”Detta kalibrerar om vårt perspektiv och förankrar oss i ögonblicket” snarare än att idissla om det förflutna eller försöka förutse framtiden, som båda kan hända i nödsituationer.

Ett 20-minuters yogaflöde som hjälper till att omfamna osäkerhet

”Med osäkerhet runt omkring oss är det viktigt att hitta sätt att hitta stabilitet den här säsongen”, säger Cruikshank.

Huvudsyftet med den övning som hon delar nedan är att välkomna alla känslor eller upplevelser som kommer upp under vägen med en nyfikenhet. När du flyttar från pose till pose, försök att helt enkelt märka din andedräkt och de känslor som kommer.

Flytta 1: Andningsarbete

Bildkredit: Yoga Medicine® / morefit.euTime 2 MinActivity YogaGoal Mental Health

1. Börja i ett bekvämt sittande läge. Andas in när du lyfter armarna över huvudet.
2. Håll munnen stängd och andas ut och skapa ett “Mmmmm” -ljud (som ett surrande bi) när du viker framåt till ett bekvämt djup och sänker armarna vid dina sidor.
3. Upprepa i 2 till 3 minuter.

Visa instruktioner

Dricks

Nyckeln till denna ställning är att hitta en enkel, bekväm rörelse när du fokuserar på att sakta ner andningen genom att skapa ljudet.

Flytta 2: Sittande vikning

Bildkredit: Yoga Medicine® / morefit.euTime 2 MinActivity YogaGoal Mental Health

1. Hitta ett bekvämt säte med höfterna uppåt på en filt eller två och dina skenben korsade framför dig.
2. Andas ut och gå händerna ut framför dig till en mild sträcka.
3. Fokusera din uppmärksamhet på känslorna och andas här, så att du kan utnyttja en introspektiv nyfikenhet.
4. Håll dig i denna position i 1 till 2 minuter.
5. Byt korset på skenbenen och upprepa på andra sidan.

Visa instruktioner

Flytta 3: Träd

Bildkredit: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal Mental Health

1. Börja stå och flytta din vikt på din högra fot när du lyfter din vänstra fot till din inre kalv eller inre lår. Pressa in ditt högra ben och vänster fot i varandra när du lyfter upp ur bäckenet. Håll händerna i bön vid bröstet.
2. Håll dig i 5 till 8 andetag med en känsla av nyfikenhet till din balans här. Är det lätt eller mer utmanande idag? Låt dig märka utan att behöva ändra eller tolka det.
3. Upprepa på andra sidan.

Visa instruktioner

Dricks

Om du vill ha lite extra stöd, stå nära en vägg, men försök att inte luta dig mot väggen.

Flytta 4: Warrior II

Bildkredit: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal Mental Health

1. Börja stå och steg din vänstra fot tillbaka i linje med din högra, som om du går ett tätt rep.
2. Med dina högra tår pekande framåt, vrid dina vänstra tår ut och böj ditt högra knä. Dra ut armarna åt sidorna och sträck dig fram och fram.
3. Känn styrkan och stabiliteten i dina ben och bäcken här när du stannar i 30 till 60 sekunder.
4. Upprepa på andra sidan.

Visa instruktioner

Flytta 5: Half-Moon

Bildkredit: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal Mental Health

1. Från Warrior II med ditt högra knä böjda, nå din högra hand framåt mot golvet framför dig.
2. Lyft upp ditt vänstra ben bakom dig när du rullar upp din torso till vänster sida av din matta. Lyft upp din vänstra arm och peka fingrarna mot taket.
3. Håll dig i 3 till 5 andetag.
4. Upprepa på andra sidan genom att komma till Warrior II med vänster knä böjt.

Visa instruktioner

Dricks

För lite extra stöd kan du ta ett yogablock och använda det för att lyfta överkroppen. Eller för en utmaning, se om du kan sväva din undre hand från golvet. Lägg märke till hur din tro på din kapacitet här kan förändras dagligen och också påverka din balans. Se om du kan utnyttja en känsla av inre stadighet som alltid är med dig som ett tänkesätt.

Flytta 6: Bridge Lift

Bildkredit: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal Mental Health

1. Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna ungefär höftbredd.
2. När du andas in, skalar du ryggraden från golvet när du lyfter armarna över huvudet.
3. Vid andning sänker du långsamt en ryggkotor i taget när du sänker armarna åt sidorna. Fokusera på att sakta ner utandningen när du tappar och sänker ner till golvet, vilket utlöser avslappningsresponsen som är kopplad till utandningen.
4. Upprepa i 1 till 2 minuter.

Visa instruktioner

Flytta 7: Body Scan

Bildkredit: Yoga Medicine® / morefit.euTime 5 MinActivity YogaGoal Mental Health

1. Ligga på golvet i ett bekvämt läge. Stäng eller mjuka upp dina ögon och låt andan röra sig på sin egen tid.
2. Med en känsla av nyfikenhet, börja skanna din kropp, börja vid ditt huvud och långsamt ta dig ner till dina fötter. Observera temperatur, vikt och känslor, samt områden som känner mindre känsla eller några känslor eller andra egenskaper där. Tillåt dig att helt enkelt märka.
3. Fortsätt med kroppsskanningen i minst 5 minuter. Dröja längre, om du vill.
4. När du är klar, ge dig själv ett par minuter för att känna att du är bosatt i dig själv eller en känsla av att komma hem. Se om du kan känna en källa till inre stadighet som alltid finns där, kanske din andedräkt eller tillförlitligheten hos ditt hjärtslag.

Visa instruktioner

Dricks

Du kan använda en kudde för huvudet, stöd bakom knäna eller kanske en filt för värme.