Ett 20-minuters träningspass för att stärka din kärna med bara en enda hantel

Att träna med bara en hantel rekryterar mer av dina stabiliserande kärnmuskler. Bildkredit: Chainarong Prasertthai/iStock/GettyImages

Din kärna är din kropps kraftpaket. Den mesta fysiska aktiviteten är beroende av en stabil kärna, så att stärka din gör dagliga rörelser och övningar lättare att utföra. Dessutom behöver du ingen snygg gymutrustning eller timmar av crunches: allt som krävs är 20 minuter och en enda hantel.

Även om kroppsviktsövningar är bra, kan en hantel hjälpa dig att aktivera muskler som ditt vanliga träningspass missar. En hantel kan också innebära mer dynamisk rörelse, eftersom den tvingar dig att stabilisera din kärna. Dessutom kan det helt enkelt vara en välkommen förändring av din vanliga rutin.

Annons

Hantlar är också oändligt mångsidiga, och de tar inte mycket plats. Medan de flesta kommer i ett set om två, kan en enda vikt vara lika fördelaktigt: Att använda en hantel utmanar din balans och stärker musklerna som håller din kärna stabil.

Prova 20-minuterspasset nedan med en enda hantel. Varje övning listar ett visst antal reps; upprepa i 3 varv.

​​Kolla in fler av våra 20-minuterspass här – vi har något för alla.​​

20-minuters core-träning med en hantel

Move 1: Hantel Pass-Through

Ställer in 3 Reps 10

1. Placera en hantel på golvet och sätt dig i en hög plankposition på händer och tår. Dina handleder ska vara under dina axlar med platt rygg och rumpa nedåt. Placera hanteln på utsidan av din vänstra arm.
2. Använd din högra hand, ta bort hanteln från vänster sida av din kropp och för den till höger.
3. Upprepa i motsatt riktning, med din vänstra hand och greppa hanteln från höger. Det är en rep.

Visa instruktioner

Dricks

Om dina höfter vinglar, sprid dina fötter bredare.

Move 2: Hantel Knee Tuck

Ställer in 3 Reps 20

1. Ligg på rygg med benen svävande över golvet och armarna med en hantel över huvudet.
2. Lyft samtidigt armarna ovanför huvudet samtidigt som du för överkroppen till en upprätt position och knäna mot bröstet. Tänk på att gå från en rak linje till att bilda ett ”N” med din kropp.
3. Sänk ner ryggen, håll hanteln över huvudet och upprepa.

Visa instruktioner

Flytt 3: Stående press

Ställer in 3 Reps 15

1. Stå med benen höftbrett isär.
2. Håll hanteln mellan båda handflatorna med armarna rakt ner vid låren. Låt inte fingrarna greppa hanteln.
3. Tryck på hanteln med handflatorna när du höjer hanteln till axelhöjd. Du bör känna att din nedre kärna engagerar sig.
4. Sänk långsamt tillbaka, håll armarna raka och upprepa.

Visa instruktioner

Move 4: Hantel Roll-Up

Ställer in 3 Reps 15

1. Ligg på rygg med raka ben och armarna utsträckta över huvudet med en hantel i varje ände.
2. Med raka armar, rulla långsamt upp kota för kota tills du sitter upprätt. Se till att hålla hälarna på marken medan du rullar upp dig.
3. Rulla tillbaka till startpositionen och upprepa.

Visa instruktioner

Drag 5: Russian Twist

Ställer in 3 Reps 10

1. Börja sitta med böjda knän. Du kan antingen placera dina klackar på marken eller höja dem för en extra utmaning. Böj dina fötter.
2. Håll en hantel med båda händerna mot bröstet. Luta överkroppen något bakåt. Du bör känna att din nedre kärna och rygg engagerar sig.
3. Medan du vrider din bål åt vänster, för hanteln till vänster sida av höften.
4. Rör ner hanteln mot marken utanför höften.
5. Upprepa på höger sida. Det är en rep.

Visa instruktioner

​Letar du efter fler magträningar? Prova dessa snabba rutiner vi älskar!​

Ge din mage lite extra med detta 10-minuters core-stärkande träningspass

av Bojana Galic

Tona dina magmuskler på 10 minuter med denna utrustningsfria, hemmakrets

av Bojana Galic

Annons