Du kommer att känna brännskadan i dina sätesmuskler, hamstrings och quads med detta 20-minuterspass. Bildkredit: Vitalij Sova / EyeEm/EyeEm/GettyImages
Om du vill testa din verkliga styrka i underkroppen, prova detta träningspass med en hantel. Genom att använda en hantel kan du rikta in dig på muskelobalanser och säkerställa att du har jämn styrka på båda sidor av kroppen.
Detta 20-minuterspass bygger upp dina glutes, hamstrings och quads. Och genom att använda en hantel, anlitar du också din kärna för att hjälpa dig att upprätthålla stabilitet; mer stabilitet betyder bättre balans och säkrare träningspass.
Annons
Välj din vikt klokt och gör 4 omgångar av de 5 övningarna nedan för att få din rumpa och ben i växel. Om du inte har en hantel kan du använda ett hushållsföremål, till exempel en liter vatten eller mjölk.
Dra 1: Sumo Marklyft
Sets 4Reps 10Activity Hantel Workout Kroppsdel [”Rumpa”,”Ben”]
- Stå med fötterna lite bredare än höftbrett isär med tårna utvända och lätt böjda knän. Håll ena änden av hanteln med båda händerna.
- Håll din rygg platt och nyp ihop skulderbladen lätt, spänn din kärna och skicka dina höfter tillbaka när du sänker vikten mot golvet. Se till att hålla bröstet uppe och axlarna bakåt.
- Kör genom hälarna för att stå upp och klämma ihop dina glutes på toppen av rörelsen.
Visa instruktioner
Dricks
När du svänger bålen framåt, tryck dina höfter bakom dig som om du knackar på en vägg. Led med bröstet på vägen ner och sänk bara så långt du kan med platt rygg. Du kan utveckla detta drag genom att använda en tyngre hantel.
Move 2: Suitcase Squat
Sets 4Reps 6Activity Hantel Workout Kroppsdel [”Rumpa”,”Ben”]
- Stå med fötterna något bredare än höftbrett isär och håll hanteln med höger hand.
- Spänn din kärna och håll bröstet uppe, skicka din rumpa bakåt och nedåt, placera det mesta av din vikt i hälarna.
- Fortsätt att sänka ner tills dina lår är parallella med golvet, eller så lågt som du bekvämt kan gå.
- Kör genom hälarna för att återgå till utgångspositionen och klämma dina glutes på toppen av rörelsen.
- Upprepa i 6 repetitioner och byt sedan sida.
Visa instruktioner
Dricks
Medan du sitter på huk med en hantel på ena sidan, se till att du aktiverar dina glutes på båda sidor och kör genom båda hälarna på marken för att stå upp igen.
Move 3: Goblet Lunge
Sets 4Reps 6Activity Hantel Workout Kroppsdel [”Rumpa”,”Ben”]
- Stå med fötterna i en delad ställning (cirka 2 till 3 fot ifrån varandra), med höger fot fram och vänster fot bak, och håll ena änden av hanteln med båda händerna vid bröstet.
- Böj dina knän tills de bildar 90-graders vinklar, se till att din vänstra höft är staplad ovanför ditt vänstra knä. Ditt vänstra knä ska lätt vidröra marken.
- Kör genom din högra häl för att stå.
- Upprepa i 6 repetitioner och byt sedan sida.
Visa instruktioner
Dricks
Du kan få dina fyrhjulingar att arbeta extra hårt genom att lägga till ett tempo. Räkna till 5 på vägen ner och 1 på vägen upp.
Move 4: Glute Bridge
Sets 4Reps 12Activity Hantel Workout Kroppsdel [”Rumpa”,”Ben”]
- Ligg på rygg med böjda ben och fötterna höftbrett isär.
- Placera hanteln på framsidan av dina höfter.
- Kör genom dina hälar och lyft dina höfter, klämma dina glutes på toppen. Du bör bilda en diagonal linje från dina knän till dina axlar.
- Sänk rumpan tillbaka till startpositionen.
Visa instruktioner
Dricks
För en extra utmaning, ögla ett motståndsband precis ovanför dina knän och placera dina fötter på en förhöjd yta.
Flytt 5: Single-leg marklyft
Sets 4Reps 6Activity Hantel Workout Kroppsdel [”Rumpa”,”Ben”]
- Stå med fötterna höftbrett isär och håll hanteln i höger hand.
- Håll din rygg platt och nyp ihop skulderbladen lätt, spänn din kärna och sväng bålen framåt, skicka det högra benet bakåt bakom dig.
- När du svänger framåt, håll ryggen rak och höger fot böjd samtidigt som du roterar höfterna internt. Sänk ner tills överkroppen är parallell med marken.
- Kör genom din vänstra häl för att återgå till stående och klämma ihop dina glutes på toppen av rörelsen
- Upprepa i 6 repetitioner och byt sedan sida.
Visa instruktioner
Dricks
Om du har problem med att balansera på ett ben, vackla ditt fria ben bakom dig som ett stativ och håll foten i golvet.
Annons