Ett 10-minuters isometriskt benpass för en långsam men allvarlig brännskada

Isometriska benövningar verkar inte svåra till en början, men ju längre du håller i, desto svårare är de. Bildkredit: FreshSplash/E+/GettyImages

Isometriska övningar – som plankor eller väggsittar där du drar ihop en muskel och håller den – är ett effektivt sätt att bygga muskelstyrka och uthållighet. De kan också hjälpa till att förbättra din hållning och balans, säger den certifierade personliga tränaren Liza McAllister från Leveled with Liza.

Dagens video

”Jag personligen aldrig rabatt isometriska i någon träning,” säger hon. ”Utmaningen är fysiskt och mentalt mycket tillfredsställande. En av mina nya isometriska favoritövningar är björnplankan.”

Annons

Nedan delar Grace Albin, pilates- och yogainstruktör i New Orleans, ett 10-minuters isometriskt träningspass med 10 statiska rörelser som kommer att skulptera och stärka dina vader, hamstrings och quadriceps.

​Gör:​ varje drag i 30 sekunder innan du går vidare till nästa. Slutför hela kretsen två gånger. Gör ditt vänstra ben på första omgången och höger ben på andra omgången.

Dricks

Behåll en bra hållning med rak ryggrad. Att mjuka upp dina knän hjälper till med balansen när det behövs. Lås inte dina knän om du känner dig vinglig.

Om du vill öka intensiteten, gör några pulser i slutet av varje drag. Växla bara så långt du kan kontrollera din kroppsvikt och håll din kärna engagerad.

Move 1: Knäböj på inre lår

Bildkredit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Stå med fötterna bredare än axelbrett isär.
2. Lyft din vänstra häl från golvet.
3. Håll ryggen rak samtidigt som du böjer knäna och sänker ner höfterna i en knäböj. Försök att hålla ett par centimeter luft under din högra häl, använd de inre musklerna i ditt vänstra ben för att hålla det högt.
4. Håll i 30 sekunder.
5. Släpp sedan långsamt och med kontroll den högra foten platt på marken, räta ut dina knän samtidigt som du lyfter kroppen tillbaka till en stående position.

Visa instruktioner

Move 2: Statisk kalvhöjning

Bildkredit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Använd en stol, ett bord eller en vägg för balans, men se till att du inte lutar din kroppsvikt hårt mot den. Vila bara fingertopparna lätt så att du hittar lite stabilitet utan att det blir en krycka.
2. Lyft hälarna från golvet, stå på fötterna.
3. Håll i 30 sekunder.
4. Långsamt och med kontroll nedre delen av ryggen till plattfot.

Visa instruktioner

Move 3: Single-Leg Calf Raise

Bildkredit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Spänn en fot bakom den motsatta vaden. (Gör ditt vänstra ben på första omgången och höger ben på andra omgången.)
2. Lyft din vänstra häl från golvet och stig upp på din fot.
3. Håll i 30 sekunder.
4. Sänk långsamt ryggen till en platt fot.

Visa instruktioner

Drag 4: Lungehåll

Bildkredit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Från stående, steg framåt med vänster ben och sjunk ner i ett utfall, båda knäna böjda till 90 grader.
2. Håll dig låg, knäna böjda, höfterna lutade framåt. Motstå lusten att luta sig tillbaka, håll hakan uppe och hållningen stark.
3. Håll i 30 sekunder eller pulsera i botten för extra intensitet.

Visa instruktioner

Move 5: Single-leg Deadlift Hold

Bildkredit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Stå med båda fötterna planterade, tårna pekade framåt och fingertopparna vilande på en vägg eller ett bord för balans.
2. Lyft din högra fot från golvet och håll den bakom dig. Använd musklerna i ditt vänstra ben för att stödja din kroppsvikt.
3. Sväng långsamt framåt vid höften, fokusera blicken på en plats framför dig för att hjälpa dig att hålla dig stadig.
4. Håll i 30 sekunder.

Visa instruktioner

Dricks

Hamstrings i båda dina ben ska kännas engagerade under denna övning.

Move 6: Static Side Lunge

Bildkredit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Från stående, ta ett steg direkt ut till vänster sida med vänster fot.
2. Böj vänster knä så långt det är bekvämt, men helst inte mindre än 90 grader.
3. Titta på ditt vänstra knä och se till att det är ovanför eller bakom din vänstra fot men att det inte sträcker sig för högt framför foten. Håll ryggraden rak medan du svävar längst ner.
4. Håll i 30 sekunder och återgå långsamt till stående.

Visa instruktioner

Flytt 7: Releve Hold

Bildkredit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Stå på båda fötterna och kom till första positionen med hälarna vidrörande och tårna vända ut.
2. Håll knäna utrotade, använd dina inre lår och vadmuskler för att lyfta hälarna från golvet. Dina ben ska förbli raka.
3. Stanna på dina fötter i 30 sekunder medan benmusklerna förblir engagerade.

Visa instruktioner

Move 8: Plie Hold

Bildkredit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Håll dig i första positionen med hälarna vidrörande och tårna vända utåt.
2. Med hälarna från golvet, böj knäna och sänk ner höfterna så lågt som det är bekvämt.
3. Håll i 30 sekunder innan du sänker ner igen.

Visa instruktioner

Move 9: Statisk lateral benlyft

Bildkredit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Rota din vänstra fot i marken. Håll ditt vänstra knä ”mjukt” – varken böjt eller låst.
2. Lyft långsamt höger ben från golvet och ut till höger sida. Motstå lusten att peka tårna upp mot taket, håll istället foten platt och parallell med golvet.
3. Håll i 30 sekunder innan du sänker benet igen.

Visa instruktioner

Move 10: Single-Leg Glute Bridge

Bildkredit: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Ligg på rygg och böj knäna så att de pekar mot taket, fötterna på golvet.
2. Rota din vänstra fot i marken och lyft din högra fot från golvet flera centimeter.
3. Tryck ner din kroppsvikt genom hälen på ditt vänstra ben och lyft dina höfter och backa från marken. Du bör känna att hälsenorna och sätesmusklerna på vänster ben arbetar för att hålla dina höfter uppe från golvet.
4. Håll i 30 sekunder innan du sänker ner igen.

Visa instruktioner

Annons