Det finns få ämnen som är lika splittrande som bendagen bland fitnessfans. Medan vissa väntar ivrigt på sina knäböj och marklyft varje vecka, andra måste gräva djupt för att kalla till välbehövlig bendagsmotivation.
Älskar det eller hatar det, det finns en sanning om bendagen vi alla kan komma överens om: Du behöver inte ägna timmar åt knäböj eller benpress för att bränna din underkropp.
Denna 10-minuters underkroppskrets, ledd av Luke Milton, certifierad personlig tränare och grundare av online HIIT-programmet Training Mate, kan vara snabb, men låt inte det lura dig. Som Milton varnar, gör dig redo att ”bearbeta de små persikaemojierna.”
”Dina ben ska kännas som att de kommer att falla av eller springa ifrån dig”, säger Milton om den här sessionen. ”Men oroa dig inte, du är så snabb att du kommer att fånga dem och hålla träningen i rörelse.”
Så, glädjedagsälskare, gläd dig: Detta kommer att lägga till lite utmanande variation i din rutin. Och ben-dagshatare, kom ihåg: Denna krets kommer att vara över innan du vet ordet.
Dricks
Innan du hoppar in, ta några minuter extra för att värma upp och aktivera underkroppen ordentligt – dina ben kommer att tacka dig senare.
Träningen
Du cyklar två gånger genom Miltons fem-övningskrets och utför varje drag i 45 sekunder. Mellan övningarna, ta några sekunder för att skaka ut benen eller ta en klunk vatten, säger han.
”Kolla in med dig själv: Det är OK om din kropp brinner, det är OK om du är trött, och det är OK om det här är en utmaning”, säger Milton. ”Vi kommer att fortsätta arbeta med den utmaningen och göra det bästa du kan göra.”
- Pop Squat: När du hoppar, dra i revbenen och dra ihop kärnan för att hålla ryggen säker.
- Split Lunge: Om den delade lungan känns för utmanande kan du ändra med omvänd lungor. Fortsätt bara, säger Milton.
- Crab Walk: Andas djupt för att slåss genom brännskadorna när du behåller rytmen i den här övningen.
- Pulse Lunge: Håll dig låg, ta med din vikt i ditt främre ben och håll dina magmuskler täta.
- Bro: Håll din bro överst i tre sekunders räkning för att verkligen skjuta upp dina glutes, säger Milton. ”Startade någon ett bageri? För det finns några heta bullar här inne!”
Dricks
Även om du kanske vill gå rakt ut i duschen, ta några minuter att kyla ner kroppen.
Fler kroppsövningar vi älskar
- Skulptera dina ben och rumpa med denna 10-minuters hemma-motståndsbandsträning
- Den perfekta träningen för hela underkroppen för bendagar när du har kort tid
- En 20-minuters träning för skulpterade ben, inga lungor nödvändiga