EPOC bränner verkligen kalorier efter träning – Så här får du det att fungera för dig

Högintensiva träningspass kan gnista efterbränningseffekten eller överskott av syreförbrukning efter träning, vilket innebär att din kropp bränner mer kalorier i vila efter att din svettning är klar. Bildkredit: wundervisuals / E + / GettyImages

Oavsett om du föredrar styrketräning eller konditionsträning, vet du redan att träning förbränner massor av kalorier. Men vissa träningsformer bränner ännu fler kalorier väl efter din träning är över.

Det här låter kanske för bra för att vara sant, men det är legitimt: Under en intensiv träning måste din kropp skicka tillräckligt med syre och näringsämnen till dina muskler. Och när du slutar röra sig går det inte automatiskt tillbaka till sin normala metaboliska funktion.

Snarare behöver din kropp lite tid för att återgå till sitt naturliga tillstånd och kräver faktiskt mer syre för att göra det, vilket i sin tur bränner mer kalorier. Detta kallas efterbränningseffekt eller överskott av syreförbrukning efter träning (EPOC).

Här är allt du behöver veta för att förstå EPOC och utnyttja kraften i efterbränningseffekten för att tillämpa den på dina egna fitnessmål.

Vad är efterbränningseffekten?

EPOC är mängden kalorier som du förbränner över din vilande ämnesomsättning efter träning, förklarar Jason Stella, en certifierad prestationsförbättrings- och korrigeringsspecialist och nationell utbildningschef på Life Time Fitness.

”Medan du bränner mycket kalorier under träningen, kan träningspass som skapar EPOC möjliggöra en ökad mängd kalorier, särskilt från fett, som vanligtvis toppar inom 45 minuter och kan sträcka sig upp till 24 till 48 timmar”, säger han.

Stella konstaterar att det finns två kategorier av träningspass som framkallar en stor efterbränningseffekt: högintensiv intervallträning (HIIT) och högintensiv steady-state (HISS) träning.

De flesta känner till HIIT-träning, men Stella tror att många faktiskt gör HISS-träningspass och kallar dem HIIT. HIIT involverar intervaller av all-out, maximal ansträngning följt av en längre återhämtning så att du kan behålla den maximala ansträngningen under arbetsperioderna. Å andra sidan är HISS när du tränar med hög intensitet och vilar bara så länge du behöver för att slutföra varje upprepning med rätt form.

”Både HIIT och HISS är bättre än att göra konditionsträning med måttlig till låg intensitet, steady-state”, säger Stella. Till skillnad från steady-state cardio, som är beroende av din aeroba väg (med syre) för att producera adenosintrifosfat (ATP) – bränslet för dina muskler – HIIT och HISS-träning är beroende av både dina anaeroba (utan syre) och aeroba vägar för ATP.

Stella säger att anaeroba vägar inte kan leverera ATP länge, så du kan göra högintensivt arbete under bara en kort tidsperiod. När ATP tar slut är det nödvändigt att träna med en lägre intensitet eller ta ett vilaintervall för att fylla på det, vilket gör att den aeroba vägen kan sparka in för att ge mer ATP.

Detta skapar ett syrebrist, vilket förstärker efterbränningseffekten, eftersom din kropp behöver mer syre från den aeroba vägen för att återställa ATP och återuppbygga muskelproteiner.

Din kropp kräver också mer syre för att återgå till sin normala metaboliska funktion efter intensiva övningar som HIIT och HISS. Så inom 24 till 48 timmar efter att träningen är över fortsätter din kropp att arbeta för att få mer syre, och i den här processen bränner du kalorier.

Enligt American Council on Exercise (ACE) använder din kropp cirka 5 kalorier energi för varje liter syre den förbrukar. Den ökade efterfrågan på syre efter träning, så kallad EPOC, innebär att du totalt bränner mer kalorier.

Alla kommer att generera en annan efterbränningseffekt, beroende på din konditionsnivå, intensiteten och varaktigheten av ditt träningspass och faktorer utanför din kontroll, som hur ditt blod cirkulerar och hur din kropp bryts ner och använder fett medan du tränar.

Eftersom de faktorer som bidrar till efterbränningseffekten varierar så mycket mellan människor finns det inte tillräckligt med definitiv forskning för att kvantifiera exakt hur många fler kalorier du bränner på grund av EPOC kontra hur många kalorier du bränner under träning i allmänhet.

EPOC från en HIIT-träning kan dock öka den totala kaloriförbränningen med 6 till 15 procent per ACE. Om du brände, säg 350 kalorier från träningen, kan du bränna upp till ytterligare 53 kalorier på grund av efterbränningseffekten. Återigen är detta bara en grov uppskattning; kalorierna du bränner efter träning beror på din kondition och andra faktorer.

Fördelarna med efterbränningseffekten

Du bränner fler kalorier utan mer ansträngning

Naturligtvis är den mest iögonfallande fördelen med EPOC tanken att du bränner kalorier, även i vila. Och för att maximera din kaloriförbränning för varje minut du spenderar och sedan är HIIT och HISS vägen att gå.

Enligt en studie från mars 2015 i Journal of Strength and Conditioning Research kan du bränna mer kalorier under en 30-minuters HIIT-session än att spendera lika mycket tid på att göra en steady-state cardio-session . Till skillnad från steady-state cardio innehåller HIIT och HISS ofta styrketräningselement, som kan hjälpa dig att bygga mer muskelmassa.

Ju mer muskelmassa du har, desto fler kalorier bränner du, eftersom muskler är metaboliskt aktiva, vilket innebär att de bränner mer kalorier i vila än kroppsfett. Medan du gör cardio kommer det definitivt att hjälpa dig att bränna kalorier, men styrketräning förbränner inte bara kalorier under träning utan hjälper dig också att bygga muskler, vilket bidrar till en total kaloriförbränning.

Dricks

Det finns fortfarande en tid och plats för LISS-cardio med låg intensitet, som jogging och cykling, speciellt om du gillar det, som på dagar då du vill ta saker och ting lätt och låta dina muskler återhämta sig.

Du kan göra kortare träningspass

”Trots att träningstiden är kortare [under HIIT], eftersom EPOC ökar exponentiellt med träningsintensiteten, genererar de korta träningsövningarna mer EPOC än de längre träningen med måttlig intensitet”, säger Stella.

Du kan gå ner i vikt

HIIT och HISS-träning kan förstärka effekterna av EPOC jämfört med samma tid som du spenderar på träning med lägre intensitet, vilket hjälper dina viktminskningsinsatser. En översyn från juni 2017 i Fetma recensioner antyder att tre veckovisa sessioner med HIIT kan bidra till att minska den totala fettmassan och midjestorleken hos personer med fetma och övervikt så mycket som träning med måttlig intensitet, vilket kräver mer tid .

Du kan förbättra din sportprestanda

Att integrera lite HIIT och HISS i ett program för att förbättra idrottsspecifik prestanda minskar inte bara din träningstid, men det kan också ge prestationen ett lyft.

En studie från <2016 Journal of Sports Sciences i juli 2016 visade att HIIT-träning hjälpte roddare att förbättra mer än långintensiv träning med lägre intensitet. När roddarna inkluderade två HIIT-sessioner i en blandning av 10 träningspass per vecka såg de större prestationsvinster än när de gjorde 10 aerobiska sessioner varje vecka.

Så här spårar du din träningskaloriförbränning

Nyfiken exakt hur många kalorier du förbränner under träningen? Ladda ner MyPlate-appen för en mer exakt och anpassad uppskattning.

Så här applicerar du efterbränningseffekten på dina träningspass

Hur vet du om du jobbar tillräckligt hårt för att EPOC ska hända? Tränare rekommenderar att man använder en skala som kallas RPE (Rate of perceived Exertion), varav en är den lägsta ansträngningshastigheten, som också ligger i soffan och 10 är en platt sprint.

En RPE på sju är den intensitet du vill sikta på för att starta efterbränningseffekten, säger Stella, med en RPE på cirka tre under ett viloperiod. Ju högre du går därifrån, desto mer EPOC skapar du och desto kortare kan ditt träningspass vara, säger han.

Lyckligtvis finns det många sätt att träna HIIT och HISS, utanför den vanliga intervallformeln 30 sekunder arbete och 30 sekunder vila.

Tabata-träning är till exempel en fyra-minuters träning som består av 20-sekunders, max-ansträngningsintervall och 10-sekunders viloperioder. Med tanke på detta förhållande mellan arbete och vila skulle det anses vara ett HISS-träningspass, inte HIIT, säger Stella, på grund av den begränsade mängden vila och hjärtfrekvensåterhämtning. Du kan slå Tabatas till slutet av din konditionsträning eller styrketräning för att öka din efterbränningseffekt.

Om du längtar efter lite mer variation i dina HIIT-träningspass, kan du överväga HISS-stilsträning, där du gör en ordnad lista med övningar vid ett bestämt antal reps och rundor. Under kretsträning gör du övningar rygg mot rygg och återhämtar dig 30 till 60 sekunder mellan uppsättningarna. Det fina med kretsträning är att du kan rikta in dig på flera muskelgrupper i en session.

Den typ av träning du väljer kommer att komma ner till personliga preferenser, men de kommer att ha samma effekt totalt sett, säger Stella. Han föreslår att man gör HIIT två gånger i veckan – inte på flera dagar i följd – och balanserar det med regelbunden konditionsträning och icke-tung styrketräning andra dagar.

5 typer av HIIT- och HISS-träningspass för att gnista EPOC

1. Tabata: Gör en övning i 20 sekunder vid maximal ansträngning och vila sedan i 10 sekunder. Upprepa i fyra minuter.
2. Varje minut på minuten (EMOM): Gör ett visst antal övningar vid ett visst repintervall så snabbt som möjligt i början av varje minut och vil resten av minuten.
3. Så många rundor som möjligt (AMRAP): Slutför så många omgångar som möjligt för en uppsättning övningar med ett specifikt repintervall inom en given tid.
4. Kretsträning: Gör en serie övningar som riktar sig mot olika muskelgrupper rygg mot rygg och vilar i 30 till 60 sekunder mellan kretsarna.
5. Ladder Workout: Utför 10 reps av en övning för första omgången, sedan 9 reps för andra omgången och fortsätt arbeta dig ner tills du gör en rep. Vila sedan i 30 sekunder innan du klättrar upp stegen igen.

Prova denna 8-minuters träning för att öka EPOC

Prova detta HIIT-kroppsviktsträning designat av Stella för att öka din kaloriförbränningspotential. Slutför så många omgångar som möjligt inom åtta minuter, vila efter behov och spåra det totala antalet omgångar du slutfört. Varje gång du tränar, försök att slå din tidigare summa.

• Squat: 6 reps
• Push-Up: 4 reps
• Burpee: 2 reps
• Chin-Up: 1 rep

Dricks

Alla övningar ska göras i perfekt form. Vila närhelst du behöver, men bara en kort period tills du kan fortsätta träningen med god form.

Flytta 1: Squat

1. Börja stå, fötterna höftbredd från varandra.
2. Förläng dina armar framför dig och böj sakta knäna när du trycker dina höfter för att huka dig ner. Fokusera på att sänka kroppen som om du skulle sitta på en stol.
3. Huk ner tills låren är parallella med golvet eller så lågt du kan gå bekvämt samtidigt som du bibehåller god form. Knäna ska vara över tårna och blicken ska vara rakt framåt.
4. Pausa ett ögonblick längst ner i din knäböj.
5. På en andning, vänd rörelsen genom att trycka igenom hälarna för att återgå till stående. När du står, sänk dina armar tillbaka till dina sidor.

Flytta 2: Push-Up

1. Börja i en hög planka med din kärna, fyrhjulingar och glutes engagerade. Dina axlar ska staplas över handlederna och dina höfter ska vara i linje med ditt huvud och klackar.
2. Böj armbågarna i ungefär 45 graders vinkel från din torso och sänk din kropp mot marken.
3. På vägen ner, pressa ihop dina axelblad.
4. När ditt bröst svävar strax över marken (eller hur långt du än kan gå), tryck ner i marken och skjut axelbladen isär för att återgå till startpositionen.

Flytta 3: Burpee

1. Stå med fötterna på höftavstånd, huk sedan ner och lägg händerna på marken mellan fötterna.
2. Hoppa fötterna tillbaka i en hög planka med axlarna staplade över handlederna.
3. Hoppa sedan tillbaka dina fötter till utsidan av dina händer.
4. När du står upp, tryck ner på dina klackar för att hoppa upp med armarna över huvudet.
5. Landa mjukt på marken med knäna lätt böjda.

Flytta 4: Chin-Up

1. Ta tag i en uppdragbar bar bekvämt men stadigt med båda händerna, handflatorna vetter mot kroppen och axelbredd från varandra.
2. Använd dina armar, rygg och kärna och tänk på att köra axlarna och armbågarna ner medan du drar upp kroppen tills hakan är över ribban.
3. Sänk ner ryggen med kontroll tills armarna är raka.

Fler HIIT-träningspass för att dra nytta av EPOC

• Den perfekta HIIT-träningen på 20 minuter som du kan klämma överallt
• Denna 20-minuters HIIT-träning hemma hjälper till att spränga magfett
• Fackla kalorier med denna helkropps, 12-minuters HIIT-träning – Ingen utrustning nödvändig