En snabb, 10-minuters AB-träning för personer med ryggsmärta

Att stärka din kärna med övningar som Bird Dog kan hjälpa till att underlätta ryggsmärta. Bildkredit: Hydrow/Morfit.eu

Mycket av vår vardagliga ryggsmärta kommer från vad som händer utanför gymmet. När du sitter för länge på jobbet eller i bilen är dina magmuskler inte så mycket som när du står eller på resande fot.

Annons

Dagens video

”Om din kärna är svag, tar dina ryggmuskler mer av arbetsbelastningen för att hålla dig upprätt och flytta runt din dag,” säger Peter Donohoe, CSC, två gånger olympisk och hydrowtränare. ”Men när magmusklerna är starka, stöds ryggen bättre och kan fungera mer fritt utan att kompensera för att kompensera för en svag kärna.”

Annons

Att bara lägga till fler crunches är dock inte tillräckligt för att hålla ryggen smärtfri. ”Det är viktigt att förbereda kroppen med rörlighet och flexibilitetsrörelser innan man utför en styrka-träning och uthållighetsarbete,” säger Donohoe.

Han föreslår att man lägger till flexibilitet och balansövningar till varje träning för att sätta din kropp i korrekt justering som förberedelse för den extra belastningen. En studie i juli 2020 i Tohoku Journal of Experimental Medicine fann att utföra kärnövningar och höftsträckor bara tre till fyra dagar i veckan minskade smärta och förbättrad fysisk funktion, balans och aktivitetsnivåer hos personer med lägre tillbaka frågor.

Relaterad läsning

De 11 bästa ryggarna sträcker sig för att lindra en styv rygg (och värkande höfter)

Prova denna 10-minuters AB-träning för ryggsmärta

1. kattko

Bildkredit: Hydrow/Morfit.EUTIME 1 minbody del ABS och tillbaka

1. Börja på alla fyra med händer under axlarna och knäna under höfterna.
2. Andas ut när du runda ryggen uppåt, dra din magknapp mot ryggraden och tappa hakan mot bröstet.
3. Släpp din mage mot golvet när du bågar ryggen på golvet.
4. Fortsätt att röra sig mellan katt och ko -pose i 60 sekunder och låt din kropp röra sig med andetaget.

Visa instruktioner

Dricks

Om ryggen är extra snäv och du behöver några fler sträckor, försök att göra några minuters höftflexor, psoas och fyrhjulingar för att hjälpa till att släppa ryggen från täthet.

2. Abdominal roll-up-serie

Bildkredit: Hydrow/Morfit.eusets 1body del ABS

1. Ligga på ryggen med knäna böjda, fötter platt på mattan och händerna bakom huvudet, armbågar ut.
2. Tryck på korsryggen mot mattan. Vinka hakan något mot bröstet som om du försiktigt höll ett äpple under hakan.
3. Krulla upp i en halv crunch, håll din abs in och ryggen platt.
4. Lyft och sänk utan att komma helt tillbaka till marken i 10 crunches.
5. Överst på den sista crunch, håll i 5 sekunder, sänk sedan axlarna till mattan och vila i 5 räkningar.
6. Upprepa ytterligare 10 crunches och håll på toppen av den sista crunch för 5 räkningar.
7. Utan att sänka tillbaka till marken, nå din högra armbåge till din vänstra sida, sedan din vänstra armbåge till höger sida 5 gånger vardera.
8. Nedre ryggen ner och vila i 5 räkningar.
9. Därefter tar du upp båda benen, knäna böjda i en omvänd bordsskiva.
10. Knacka upp som om du försöker ansluta botten på dina revben till höfterna.
11. Gör 10 reps.
12. Håll i toppen av den sista crunch, håll i 5 räkningar innan du sänker för att vila i 5 sekunder.
13. Sedan, vinkel i sidled och når varje armbåge mot motsatt knä 5 gånger på varje sida innan du sänker ner till marken.

Visa instruktioner

3. Bird Dog

Bildkredit: Hydrow/Morfit.eusets 3Time 10 SECBODY PART BACK, BUTT OCH ABS

1. Börja på händerna och knäna med nacken och ryggraden i ett neutralt läge.
2. Förläng din högra arm och vänster ben samtidigt.
3. Håll i 10 sekunder.
4. Återgå till alla fyra.
5. Byt sidor och håll i 10 sekunder.
6. Upprepa 3 gånger på varje sida.

Visa instruktioner

4. Plank knä touch

Bildkredit: Hydrow/Morfit.eusets 3Reps 20Body Part ABS, Butt and Back

1. Börja i en låg plank, balansera på underarmarna och tårna.
2. Sänk ner höger knä med en mild kran som knappt rör vid mattan innan du rätar den igen.
3. Upprepa med vänster knä.
4. Fortsätt växla knäkranar för 20 reps totalt (10 på varje knä). Gör 3 uppsättningar.

Visa instruktioner

5. Sidanplank med rotation

Bildkredit: Hydrow/Morfit.EUSETS 2TIME 30 SECBODY DEL ABS

1. Börja i en modifierad sidoplank på din högra sida. Stöd din överkropp med dina högra armar och böj ditt högra knä för stöd under höften. Förläng ditt vänstra ben rakt och höj din vänstra arm mot taket.
2. Sänk ner din vänstra arm och rotera ner mot marken. Trä din vänstra arm genom utrymmet under din kropp.
3. Inte thread din arm och återgå till startpositionen.
4. Upprepa rörelsen långsamt i 30 sekunder.
5. Upprepa på din vänstra sida.
6. Utför denna övning två gånger på varje sida.

Visa instruktioner

Annons