En skrämmande hantelbröstträning som inte inkluderar en enda push-up

Du kan inte ha en affektiv hantelbröstträning med bröstkorgar. Bildkredit: Getty Images / JGI / Tom Grill

Push-ups är bland de bästa och mest populära fullkroppsövningarna där ute, vilket stärker bröstet, armarna, övre delen av ryggen och magen, samt dina glutes, höftböjningar och nedre rygg. Men om du absolut föraktar den här övningen, var lämnar det dig?

Innan du börjar stressa, läs detta: Det finns många utmanande bröstövningar där ute som inte är push-ups. Så, om skulpterade pecs är ditt mål, prova den här hantelövningen – det kan kanske göra att du saknar push-ups trots allt!

Dricks

Nedanstående träningspass baseras på tri-set och gigantiska set. För varje tri-uppsättning utför du tre övningar rygg mot rygg med liten eller ingen vila mellan övningarna och du kommer bara vila mellan uppsättningarna. För jätteuppsättningen kommer du att göra samma sak, men det finns fyra övningar du kommer att göra rygg mot rygg.

Bröst Tri-Set # 1: Bröstpressvariationer

Målet med denna första tri-uppsättning är att engagera så mycket av din bröstmuskel som möjligt, säger Cameron Yuen, sjukgymnast vid Bespoke Treatments i New York. Du börjar med den svåraste bröstpressvariationen och avslutar med den enklaste. Och varje variant tränar dina bröstkorgen i en något annan vinkel och ändrar betoning från övre till nedre.

Flytta 1: Bröstpress med låg lutning

1. Ställ en bänk i lågt lutande läge (cirka 20 till 30 grader).
2. Ligga på ryggen på en viktbänk med en hantel i varje hand. Håll vikterna med raka armar ovanför bröstet. Plantera fötterna ordentligt på golvet och dra åt magmusklerna.
3. Böj armbågarna och sänk vikterna tills de ligger precis ovanför bröstet.
4. Tryck vikterna uppåt över bröstet.

Reps: 3 uppsättningar om 10 till 12

Dricks

Ingen bänk tillgänglig? Det finns många kreativa träningsbänkalternativ som du kan prova hemma.

Flytta 2: platt bröstpress

1. Ställ en bänk platt, parallellt med golvet.
2. Ligga på ryggen på en viktbänk (eller golv) med en hantel i varje hand. Håll vikterna med raka armar ovanför bröstet. Ta upp fötterna på bänken, knäna pekar uppåt.
3. Böj armbågarna och sänk vikterna tills de ligger ovanför bröstet.
4. Tryck vikterna uppåt över bröstet.

Reps: 3 uppsättningar om 10 till 12

Dricks

Så snart du är klar med lutningen, släpp bänken platt med fötterna ovanpå, säger Yuen. ”Detta kommer också att hjälpa dig att förhindra överordnad rygg. Du kommer inte ha så mycket stabilitet, men målet med dessa är inte att driva maximal vikt. Fokusera istället på att engagera alla dina pec-fibrer.”

Flytta 3: Avvisa bröstpress

1. Ställ en bänk i en nedgångsposition (cirka 45 grader) och haka dina fötter under bänken för säkerhet.
2. Ligga på ryggen på en viktbänk (eller golv i en glute bridge) med en hantel i varje hand. Håll vikterna med raka armar ovanför bröstet. Plantera fötterna ordentligt på golvet och dra åt magmusklerna.
3. Böj armbågarna och sänk vikterna tills de är direkt ovanför bröstet.
4. Tryck vikterna uppåt över bröstet.

Reps: 3 uppsättningar om 10 till 12

Bröst Tri-Set # 2: Flyes och Squeeze Press

I denna tri-set börjar du med att slå de nedre och övre delarna av dina bröstmuskler med de två hantelflugvariationerna. När du avslutar med en hantelpress pressar du in hela pec-muskeln för att ge den en sista utbrändhet.

Flytta 1: Lutning av hantelfluga

1. Lägg dig ner på en lutningsbänk och håll en hantel i varje hand direkt över bröstet.
2. Med en lätt böjning i armbågarna, rotera axlarna så att armbågarna pekar ut åt sidorna och handflatorna vetter mot varandra. Detta är utgångsläget.
3. Sänk hantlarna till sidorna av bröstet i en bågrörelse tills du känner en mild sträcka (inte dra eller smärta) i bröstet.
4. Andas ut när du vänder rörelsen och använd dina bröstmuskler för att trycka hantlarna för att börja.

Reps: 3 uppsättningar om 10 till 12

Flytta 2: Avvisa hantelflyg

1. Släpp ner din bänk till en nedgång. Lägg dig ner och håll en hantel i varje hand direkt över bröstet.
2. Med en lätt böjning i armbågarna, rotera axlarna så att armbågarna pekar ut åt sidorna och handflatorna vetter mot varandra. Detta är utgångsläget.
3. Sänk hantlarna till sidorna av bröstet i en bågrörelse tills du känner en mild sträcka (inte dra eller smärta) i bröstet.
4. Andas ut när du vänder rörelsen och använd dina bröstmuskler för att trycka hantlarna för att börja.

Reps: 3 uppsättningar om 10 till 12

Dricks

När du har slutfört den platta hantelflugan, släpp omedelbart din bänk och upprepa samma övning. Denna omkopplare kommer att slå både dina övre och nedre muskelfibrer, säger Yuen.

Flytta 3: platt hantelpresspress

1. Ställ din bänk i platt position.
2. Lägg dig ner med ryggen platt mot bänken, benen rotade på marken, abs tight.
3. Håll vikterna mot varandra med raka armar, fingrarna på varje hand vända mot varandra.
4. Böj armbågarna och sänk vikterna tills de är direkt ovanför bröstet.
5. Tryck vikterna uppåt över bröstet och håll dem i samma läge.

Reps: 3 uppsättningar om 10 till 12

Bröstjätte efterbehandlare

För denna sista uppsättning övningar, gå från en övning till nästa så flytande som möjligt utan att pausa mellan, säger Yuen. Du utför varje övning tills din form börjar gå sönder (aka trötthet).

”Detta kommer att vara en jätte droppuppsättning”, säger Yuen, vilket betyder att du sannolikt kommer att behöva minska vikten mellan övningarna. ”Du borde inte ha tillräckligt i tanken för en ny uppsättning.”

Flytta 1: platt hantelpresspress

1. Ställ din bänk i platt position.
2. Lägg dig ner med ryggen platt mot bänken, benen rotade på marken, abs tight.
3. Håll vikterna mot varandra med raka armar, fingrarna på varje hand vända mot varandra.
4. Böj armbågarna och sänk vikterna tills de är direkt ovanför bröstet.
5. Tryck vikterna uppåt över bröstet och håll dem i samma läge.

Move 2: Flat Hantelfluga

1. Lägg dig på en platt bänk med en hantel i varje hand direkt över bröstet.
2. Med en lätt böjning i armbågarna, rotera axlarna så att armbågarna pekar ut åt sidorna och handflatorna vetter mot varandra. Detta är utgångsläget.
3. Sänk hantlarna till sidorna av bröstet i en bågrörelse tills du känner en mild sträcka (inte dra eller smärta) i bröstet.
4. Andas ut när du vänder rörelsen och använd dina bröstmuskler för att trycka hantlarna för att börja.

Flytta 3: platt hantelpress

1. Ställ en bänk platt, parallellt med golvet.
2. Ligga på ryggen på en platt viktbänk med en hantel i varje hand. Håll vikterna med raka armar ovanför bröstet. Ta upp fötterna på bänken, knäna pekar uppåt.
3. Böj armbågarna och sänk vikterna tills de är direkt ovanför bröstet.
4. Tryck vikterna uppåt över bröstet.

Move 4: Flat Hantel Isometrisk Squeeze

1. Ligga på en platt bänk och håll dina hantlar mot varandra med fingrarna mot varandra.
2. Lås ut armbågarna och håll vikterna rakt över bröstet.
3. Håll här så länge som möjligt, andas djupt.