Uthållningsidrottare förlitar sig på korrekt näring för att uppnå optimal prestanda och återhämtning. Suboptimal näring kan sätta idrottare risk för allvarliga hälsoresultat som påverkar hormoner, benmassa, styrka, energi och skadorisk. Följaktligen är det mycket viktigt att uthållighetsidrottare konsumerar tillräckliga kalorier i rätt andel kolhydrater, proteiner och fetter för att stödja deras dagliga aktiviteter.
Kolhydratrekommendationer
Uthållningsidrottare förlitar sig på kolhydrater som deras huvudsakliga bränsle under träning, vilket kräver adekvata butiker och en extern leverans. Idrottare som tränar en till fem timmar per dag kräver dagliga intag på 6 till 12 gram per kilo kroppsvikt, vilket ökar med träningens längd. Enligt Clinical Sports Nutrition bör utövningsidrottare konsumera 200 till 300 gram kolhydrater före aktivitet för att fylla på sina butiker och förhindra hunger. Under träning bör idrottare konsumera 30 till 90 gram kolhydrater per timme. American Dietetic Association föreslår energidrycker, geler eller bananer som bra källor till kolhydrater. Efter träning bör kolhydrater konsumeras omedelbart för att uppmuntra till återhämtning. Exempel på kolhydratrika livsmedel är bröd, havregryn, chokladmjölk och frukt.
Proteinrekommendationer
Protein ger bara en liten bråkdel av den energi som behövs för lång träning, men det är avgörande för att stödja muskelutveckling och återhämtning. Du behöver protein för att upprätthålla en balans mellan muskelnedbrytning och syntes, för att förhindra skador och för att uppmuntra muskelreparation. Uthållningsidrottare bör konsumera 1,2 till 1,8 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen, med tonvikt på att konsumera protein inom en timme efter träning. Att konsumera proteinrika livsmedel omedelbart före och under träningen kan bidra till gastrointestinal upprörelse. Idrottare bör konsumera proteiner av hög kvalitet som kött, mjölk och sojaprodukter.
Feta rekommendationer
American Dietetic Association uppger att idrottare i allmänhet kräver fettintag i kosten som utgör 20 till 35 procent av deras dagliga kalorier. Både idrottare och icke-idrottare bör betona källor till enomättade och fleromättade fetter, såsom vegetabiliska oljor, fet fisk och avokado, minimera intaget av mättade fettkällor som smör och bacon och undvika transfetter, som finns i kommersiella bakverk och margarin, helt och hållet . Före en idrottsevenemang ska du förhindra gastrointestinal upprörelse genom att undvika livsmedel med hög fetthalt.
Provmåltider
Rekommendationerna kommer att variera beroende på en idrottsman kön, vikt och aktivitet, men för en mycket aktiv uthållighetsidrottare kan en provmjölplan likna följande: Börja med frukost, inklusive en frukt smoothie och jordnötssmör på helvete toast, följt av en granola bar och frukt för mellanmål. Lunchen kan innehålla en kycklingsmörgås, frukt och grön sallad eller pastasallad följt av ett mellanmål spannmål och mjölk. Middagen kan bestå av kyckling, ris, en sötpotatis, gröna grönsaker och mjölk, följt av yoghurt och bär till dessert. Dessutom behöver idrottare tillräckligt med vatten och kolhydrater under träning, som kan tillföras genom en sportsdryck, följt av ett mellanmål efter träningen som chokladmjölk.