En liten förändring som kan göra dina träningspass mer lugnande

Hur du andas kan påverka kvaliteten på ditt träningspass. Bildkredit: avemario / iStock / GettyImages

Du har antagligen hört att träning kan vara en bra stressavlastare, men visste du att träning faktiskt orsakar ett stressrespons i din kropp? Hjärtfrekvens och andning ökar för att möta syrebehovet hos dina hårt arbetande muskler.

Den goda nyheten är att inte alla träningspass behöver vara stressiga. En liten förändring kan hjälpa dig att känna dig lugnare när du tränar – andas genom näsan.

Varför andas saker under träning

Träning utlöser kroppens ”flight or fight” -svar. Denna mekanism, som förklarats av Harvard Health Publishing, involverar en serie fysiologiska förändringar som börjar som ett svar på stressiga situationer. Ursprungligen var det en överlevnadsmekanism som var särskilt viktig för människor som mötte livshotande situationer under jägare-samlarperioden (som att jagas av ett vildt djur).

Under träning ökar det sympatiska nervsystemet din hjärtfrekvens och blodtryck för att öka blodflödet till dina hårt arbetande muskler, enligt en artikel som publicerades i maj 2019 av Journal of Physiological Sciences . It ökar också andningsfrekvensen för att ge mer syre till dina muskler.

Till skillnad från det sympatiska nervsystemet har det parasympatiska nervsystemet motsatt effekt på kroppen. Näsandning aktiverar det parasympatiska nervsystemet, vilket hjälper till att bromsa din hjärtfrekvens och andas. Detta ger en lugnande effekt på kroppen – även under en högintensiv träning.

Enligt American Institute of Stress är din näsa det enda organet som var avsett att andas. Inte bara nasal andning hjälper dig att använda dina lungor mer fullständigt, det värmer också, fuktar och filtrerar luften som kommer in i dina lungor. Detta är särskilt användbart när du tränar i torra eller svala miljöer.

Näsandning ökar också syretransporten genom hela kroppen och underlättar att ditt membran – andningsmuskulaturen – fungerar väl, vilket är särskilt viktigt under träning.

Rätt sätt att andas under träning

När träningen fortskrider kommer du troligen att andas hårdare. Denna ökade andningsfrekvens under träning kan leda till flämtande eller ta i stora luftar genom munnen. Du kanske känner att du tar med mer syre i kroppen, men det kommer inte nödvändigtvis till musklerna som behöver det.

Och det finns absolut en skillnad mellan mängden syre i blodet och mängden syre som överförs till musklerna som arbetar under träning, berättar Maillard Howell, BSc, CrossFit L2 Trainer, ägare till Dean CrossFit och skapare av The Beta Way. morefit.eu

”Det som påverkar transporten av syre från blodet till de fungerande musklerna är koldioxidnivåerna”, säger han. Denna avfallsprodukt tas bort från kroppen varje gång du andas ut. ”Det finns ett omvänt förhållande – högre nivåer av koldioxid i musklerna utlöser utsläpp av syre från blodet till musklerna.”

Men andning i munnen är faktiskt en typ av överandning, och överandning under träning kan få kroppen att bli av med för mycket koldioxid, enligt American Institute of Stress. Detta resulterar i att mindre syre levereras till musklerna som behöver det.

Överandning kan ha en betydande negativ inverkan på din träningsprestanda. Om inte tillräckligt med syre når dina muskler kommer du inte att kunna fortsätta att träna. Som Howell påpekar, kan ”utövande träningsmaskineri förbättras över tid genom nasal andning.”

Prova näsandning under din nästa träning

Det första steget i att träna nasal andning under träning är att lämna ditt ego vid dörren, enligt Howell. ”Eftersom vi vill minimera att stimulera flykt eller slåss reaktion av flämtande, måste vi gå långsammare än normalt när vi tränar för att bibehålla förmågan att prestera utan att gå från näsa till munandning”, säger han.

Först började Howell fokusera på nasal andning precis under sina uppvärmningar. ”Mina uppvärmningar är inte ansträngande, men vanan får oss ibland att känna att vi behöver andas genom munnen”, säger han. Nu innehåller Howell nasal andning under en mängd olika träningspass, inklusive hans 400 meter körningar, CrossFit-träningspass och styrketräningsrutiner.

Howell rekommenderar att nybörjare fokuserar på att röra sig med avsikt under uppvärmningsövningar på låg nivå medan de bara andas genom näsan. När du väl har behärskat den färdigheten kan näsandning övas under aktiviteter som jogging eller cykelintervall.

Övningen behöver inte bara vara begränsad till dina träningspass – du kan träna näsandning sittande vid ditt skrivbord eller under aktiva dagliga uppgifter som att gå i trappor. Ta luft in i lungorna från botten uppåt, fyll magen med luft snarare än att bara expandera bröstet.

Prova lite yoga

Om du har svårt att fokusera på din näsandning under din vanliga träning, prova lite yoga. Medvetna andningsövningar, eller pranayama, är en grundläggande del av alla yogapraxis, enligt Kimberly Mays, RYT-200.

Som yogalärare rekommenderar Mays övningen av alternativ näsborreandning, känd som Nadi Shodhana Pranyama. Denna metod antas förbättra andnings- och kardiovaskulär hälsa samtidigt som blodtrycket och stress minskar.

1. Rensa näsgångarna från eventuella blockeringar genom att försiktigt blåsa näsan.
2. Sitt bekvämt på en stol eller marken med ryggraden rak.
3. Stäng munnen. Undvik att knyta tänderna eller dra åt käken.
4. Tryck på spetsarna på pekfingret och långfingrarna på din vänstra hand mot pannan mellan dina ögon.
5. Blunda.
6. Använd tummen för att stänga vänster näsborre och andas ut genom höger näsborre.
7. Andas djupt genom din högra näsborre.
8. Använd ditt ringfinger för att stänga av din högra näsborre.
9. Släpp tummen och andas ut genom vänster näsborre.
10. Andas in djupt genom vänster näsborre och upprepa denna process i flera minuter.