Gamma-aminobutyric acid (GABA) är en neurotransmitter i hjärnan som ansvarar för att hjälpa dig att känna dig avslappnad. GABA-tillskott anges som att de har många hälsofördelar, men forskning är blandad. Innan du spenderar pengar på kosttillskott som kanske inte är effektiva kanske du vill börja med GABA-livsmedel.
Broccoli är hög i GABA.Credit: kobeza / iStock / GettyImages
Dricks
Om du söker efter GABA-livsmedel eller kosttillskott som en naturlig behandling för din ångest, bör du prata med din vårdgivare om vägledning innan du självbehandlar eller lägger tillägg till din dagliga behandling.
GABA och din hjärna
Din hjärna fungerar som din kropps datorbehandlingsenhet och är det mest komplexa organet i kroppen som ansvarar för att kontrollera dina tankar, rörelser, tal och beteenden. Neuronerna, även kända som nervceller, spelar en viktig roll i att utföra de flesta av dessa funktioner, och fungerar som kommunikatörer mellan din kropp och hjärna. Till exempel, att dra handen snabbt bort från en varm kruka är ett nästan reflexivt svar som styrs av dina nervceller.
Neurotransmittorerna i din hjärna fungerar som ett meddelandesystem mellan dina nervceller och flyttar från en neuron till den andra för att vidarebefordra lämplig information. Det finns flera neurotransmittorer i din hjärna, och vissa inducerar aktivitet medan andra hämmar aktivitet.
GABA är en hämmande neurotransmitter, vilket innebär att det hjälper till att lugna ner saker eller stoppa rörelse. GABA hjälper dig att slappna av, balanserar ditt humör och sover dig. GABA är också neurotransmittorn i din hjärna som ansvarar för att lindra smärtsamma upplevelser.
Läs mer: De 9 bästa matarna för din hjärna
GABA och BBB
Genom att hämma neuronaktivitet erbjuder GABA många fördelar, vilket kan vara anledningen till att det har blivit så populärt som ett kosttillskott. Gör en snabb sökning på internet så ser du att människor tar GABA-tillskott av många skäl: att lindra ångest, förbättra sömnen, bekämpa stress och hantera humörsjukdomar som depression.
Men GABA-fördelar när det tas som ett tillägg kan bero mer på en placeboeffekt, enligt en översyn från oktober 2015 publicerad i Frontiers in Psychology. Forskare är inte säkra på om GABA som tas via munnen kan passera blodhjärnbarriären (BBB).
BBB skyddar din hjärna från skadliga ämnen. För att komma igenom barriären och få tillgång till din hjärna måste ett ämne transporteras in, vilket kräver energi och speciella molekyler, eller ett ämne kan flytta in via diffusion (går från högre koncentration till lägre koncentration).
När det gäller huruvida GABA från mat eller kosttillskott kan göra det genom BBB har studierna blandats, notera författarna till Frontiers in Psychology recension. Även om GABA klarar det genom BBB kan det belopp som kommer in vara minimalt. För de flesta studier har de flesta studier som undersöker om GABA kan korsa BBB genomförts på djur, och mänskliga studier kan ha olika resultat.
Medan GABA kanske inte kan passera BBB kan du kanske förändra GABA-koncentrationer genom tarmen, även ibland kallad din andra hjärna.
Det visar sig att vissa bakteriestammar som finns i tarmen, Lactobacillus och Bifidobacterium, producerar GABA och kan öka neurotransmitteren i ditt enteriska nervsystem, vilket kan öka koncentrationen av neurotransmitteren i cerebrospinalvätskan, rapporterar författarna till granskningen i Frontiers in Psychology.
Även om denna aveny ännu inte har undersökts, erbjuder den ett löfte om användning av GABA-livsmedel och kosttillskott för att öka GABA-koncentrationen i din kropp.
Forskning om GABA-fördelar
Forskning om de påstådda GABA-fördelarna är begränsad, vilket gör det svårt att avgöra om att öka din GABA från mat eller kosttillskott kommer att ha den effekten du letar efter.
Om du lider av sömnlöshet finns det några bevis för att GABA-tillskott kan hjälpa. En randomiserad, dubbelblind klinisk prövning i juli 2018 publicerad i Journal of Clinical Neurology fann att GABA-tillskott (GABA-dosering = 300 milligram) hjälpte deltagarna att somna snabbare och sova djupare än en placebo. Emellertid var denna studie liten, med endast 40 deltagare, och större studier behövs innan påståenden kan göras.
Förutom att du eventuellt kan hjälpa dig att få en bättre nattsömn, kan GABA-tillskott också förbättra den kognitiva funktionen, enligt en studie från februari 2018 publicerad i Hjärna och kognition.
Detta randomiserade, dubbelblinda, placebokontrollerade experiment fann att komplettering med 800 mg GABA förbättrade uppmärksamheten och kognitiva prestanda. Men innan du går ut och fyller på GABA-tillskott för att hjälpa dig att prestera bättre i skolan eller jobbet, är det viktigt att notera att denna studie endast inkluderade fyra manliga deltagare.
En tidigare studie publicerad 2011 i Journal of Nutritional Science and Vitaminology fann att komplettering med 50 mg GABA hjälpte till att lyfta psykologisk och fysisk trötthet hos en grupp av 30 friska personer, varav nio diagnostiserades med kroniskt trötthetssyndrom. Återigen är detta en liten studie och mer forskning behövs för att ytterligare utvärdera fördelarna med GABA-tillskott på hälsa och funktion.
Depression är ofta kopplad till neurotransmitteren serotonin, men låga GABA-nivåer i cerebrospinalvätskan finns också i de som lider av depression. Även om det verkar som att komplettera med GABA kan hjälpa till att förbättra humöret verkar det inte som om studier har genomförts för att undersöka användningen av GABA-livsmedel eller tillskott som en behandling för att lindra symptomen på depression.
Läs mer: 8 Varningstecken på depression som du inte borde ignorera
Om du lider av sömnlöshet, ångest, trötthet eller depression och du letar efter en mer naturlig behandling, prata med din läkare innan du lägger till olika kosttillskott i din behandling. Tillskott kan verka ofarliga, men tillverkare behöver inte bevisa säkerheten för sina produkter innan de träffar hyllorna, enligt FDA.
Läs mer: 10 vanor som förstör din sömn (och hur du fixar dem)
GABA Foods
Medan juryen fortfarande är ute efter om du kan dra nytta av GABA-tillskott, kan det vara lika fördelaktigt, om inte mer så, att lägga till fler GABA-livsmedel till din kost än ett tillägg. Många av GABA-livsmedel är också rika på andra hälsofrämjande näringsämnen, inklusive fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter, och finns på många näringsämnen över supermatlistor.
Livsmedel med den högsta GABA, enligt en översyn från maj 2018 publicerad i näringsämnen, inkludera:
- Kryssningsgrönsaker (broccoli, kål, blomkål, rosenkål)
- Sojabönor
- Adzuki bönor
- svamp
- Spenat
- tomater
- Bovete
- ärtor
- kastanjer
- Sötpotatis
- Spira korn
- Ris (särskilt brunt ris)
- vitt te
Som nämnts ovan producerar vissa bakterier också GABA, vilket betyder att jästmat, som yoghurt, kefir och tempeh, också kan hjälpa dig att få mer GABA från maten du äter. Mängden GABA i mat varierar i allmänhet från 1 till 40 mg per 100 gram servering, enligt studien från Journal of Clinical Neurology.
De högsta GABA-livsmedel, enligt en analys som publicerades i mars 2003-utgåvan av Förebyggande närings- och matvetenskap, inkluderar brunt risskim, groddkorn och spenat.
Diet för Gabapentin
Gabapentin är en receptbelagd medicin som används för att behandla anfall och nervsmärta. Den modulerar de enzymer som är ansvariga för att göra GABA, ökar mängden neurotransmitter i din hjärna. Enligt MedlinePlus finns det inga livsmedel att undvika med gabapentin, och det kan tas med eller utan mat. Det rekommenderas dock att du dricker ett 8 uns glas vatten med varje dos.