Du måste konsumera färre kalorier än du spenderar för att gå ner i vikt. Vissa livsmedel kan hjälpa till att minska hungern när du begränsar kaloriintaget. Mer fyllande livsmedel har ofta ett högre vatten-, protein- eller kostfiberinnehåll och är lägre i fett, enligt Centers for Disease Control and Prevention. När du försöker gå ner i vikt, begränsa ditt intag av ohälsosamma, kalorifattiga livsmedel, som godis, raffinerade korn och fettkött.
Ät massor av grönsaker för att minska hungern medan du försöker gå ner i vikt.Kredit: ariwasabi / iStock / Getty Images
Basmåltider på gröna
Använd råa gröna grönsallat, färsk spenat, rucola och blandade grönsaker som grund för sallader. Kredit: robynmac / iStock / Getty Images
Sallad och andra gröna är kalorifattiga källor till kostfiber. En kopp sallad med rött blad har bara fyra kalorier, och en kopp rapsgrönsaker har 29 kalorier och 5 gram kostfiber, eller 20 procent av det dagliga värdet för en diet med 2 000 kalorier. Använd råa grönsaker, som Romaine sallad, färsk spenat, ruccola och blandade babygrönor som grund för sallader, eller lägg dem till smörgåsar för att göra din måltid större utan att tillsätta många kalorier. Tillsätt spenat, collardgrönsaker eller grönkål till soppor, grytor och äggrätter eller servera ångade gröna rätter som låga kalorier för att avrunda din måltid.
Använd frukt för att spara kalorier
Du kan spara hundratals kalorier varje gång du väljer en portion frukt eller färsk fruktsallad i stället för en efterkalorisk efterrätt. Kredit: violleta / iStock / Getty Images
Ett medium äpple har 95 kalorier och 4,4 gram kostfiber, och ett medium apelsin har 62 kalorier och 3,1 gram fiber. Det låga kaloriinnehållet och den höga mängden vatten och kostfiber i frukt kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Söta yoghurt, kall spannmål eller havremjöl med frukt istället för socker, som är kalorifattigt och näringsrikt. Du kan också spara hundratals kalorier varje gång du väljer en portion frukt eller färsk fruktsallad istället för en kalori efterrätt, som äppelpaj eller chokladkaka.
Låt magra proteiner undertrycka hunger
Förvara protein i din diet genom att lägga till grillade räkor i din sallad. Kredit: cobraphoto / iStock / Getty Images
Protein är inte bara viktigt för att upprätthålla din muskelmassa, utan det fungerar också för att minska din hunger. Hudlös vitt kött kyckling och kalkon, fisk, skaldjur och magert nötkött och fläsk är mycket proteinrikt och låg i fett. Att inkludera en proteinkälla med en måltid eller ett mellanmål hjälper dig att känna dig full längre efter att ha ätit så att du är mindre hungrig före nästa måltid. Ta en frukostkräm med mager kalkon och grönsaker, tillsätt grillad räkor till en sallad eller servera kokt torsk med sparris vid middagen.
Låt nötter hålla dig frisk
Prova en jordnötssmörsmörgås på fullkornsbröd till frukost. Kredit: Stacey Newman / iStock / Getty Images
Människor som äter nötter och jordnötter regelbundet tenderar att väga mindre, enligt Linus Pauling Institute. Nötter och jordnötter ger fiber, kalium, E-vitamin och hjärtsunt omättat fett. För att undvika att konsumera mer kalorier än du tänker kontrollera dina portioner när du äter nötter och jordnötter. En uns har cirka 160 till 210 kalorier. Lägg valnötter till en grön sallad med kyckling, strö hackade pekannötter på kokt fisk eller ta en jordnötssmörsmörgås på fullkornsbröd till frukost.
Bönor kan göra dubbel avgift
Bönor är ett fyllningsalternativ för protein med låg kaloriinnehåll. Kredit: robynmac / iStock / Getty Images
Bönor är mycket protein- och fiberhaltiga och fettfattiga. De fyller alternativ och kan hjälpa dig gå ner i vikt, samt minska din risk för hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes. Ha en bönorburo till lunch, lägg till garbanzo- eller njurbönor i sallader, gör vegetarisk bönechili med tomater, paprika och lök eller gör bönor och grönsaksoppor till en kalorifattig, fyllande lunch.