En konditionsträning på 20 minuter med kroppsvikt som tränger ut tristess på kalla dagar

Håll dig varm även när det är kallt ute med en kroppsviktsträning. Bildkredit: Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages

När temperaturen sjunker och vädret tvingar dig inuti behöver du inte tillgripa samma squat-and-lung-rutin som du har gjort sedan mars. Testa detta 20-minuters kroppsviktsträning från Micaela Gerling, personlig tränare på Bodytec, en EMS-träningsstudio i Pretoria, Sydafrika.

”Kroppsviktrörelser är effektiva eftersom de arbetar med ett antal olika muskelgrupper samtidigt, vilket hjälper dig att tona och stärka din kropp från topp till tå”, berättar Gerling till morefit.eu.

Och alla rörelser nedan är utformade för att bryta dig ur din typiska konditionsträning för löpning, promenader eller cykling och få dina muskler att skjuta på ett nytt sätt. Dessutom utmanar dessa kreativa övningar din hjärna på ett nytt sätt också!

Kolla in mer av våra 20-minuters träningspass här – vi har något för alla.

Gör: varje övning för så många reps du kan med bra form på 60 sekunder, ta pauser efter behov. Nybörjare bör sikta på att arbeta i 30 sekunder och vila i 30 sekunder. Vila i 2 minuter mellan varje 10-minutersuppsättning.

Dricks

Kom ihåg att dra ihop magmusklerna för att hålla din kärna tät medan du gör varje rörelse, säger Gerling. Kärnaktivering hjälper till att undvika ryggskador.

Flytta 1: mars med armcirklar

Tid 1 MinTyp Cardio

1. Börja stå högt med armarna utskjutna vid dina sidor på axelnivå.
2. Börja flytta armarna i små cirklar framåt när du marscherar på plats och föra ett knä upp till bröstet åt gången.
3. Utför den här övningen i 30 sekunder med armcirklar framåt och 30 sekunder med armcirklar bakåt medan du marscherar.

Visa instruktioner

Move 2: Jumping Jacks

Tid 1 MinTyp Cardio

1. Börja med armarna vid dina sidor och fötterna tillsammans.
2. Hoppa fötterna ut till sidorna samtidigt som du lyfter armarna ut till dina sidor och ovanför huvudet.
3. Hoppa omedelbart fötterna ihop samtidigt som du sänker armarna tillbaka till dina sidor.
4. Upprepa.

Visa instruktioner

Flytta 3: High Knees Run

Tid 1 MinTyp Cardio

1. Stå med fötterna tillsammans och börja sedan jogga på plats medan du lyfter knäna så högt du kan framför dig, ett knä i taget.
2. Du kan lägga ut händerna ovanför knäna som ett mål för dina knän att röra vid varje rep.

Visa instruktioner

Dricks

Om du kämpar för att höja knäna högt kommer det att göra jogging på plats.

Move 4: Long Jump With Backward Shuffle

Tid 1 MinTyp Cardio

1. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra.
2. Böj knäna för att huka dig lite när du svänger armarna bakom dig.
3. Sväng armarna framåt och sträck dig genom benen för att ta ett stort steg framåt.
4. Landa på båda fötterna med knäna något böjda och blanda omedelbart bakåt till din startpunkt.
5. Upprepa.

Visa instruktioner

Move 5: Butt Kicks

Tid 1 MinTyp Cardio

1. Stå med fötterna tillsammans och lägg händerna med handflatan uppåt på rumpan.
2. Börja jogga på plats och ta en häl i taget upp mot din rumpa, med sikte på att få hälarna att röra dina händer med varje rep.

Visa instruktioner

Flytta 6: Burpee

Tid 1 MinTyp Cardio

1. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra.
2. Böj dig för att lägga händerna på golvet precis framför dina fötter.
3. Hoppa omedelbart ut dina fötter så att din kropp är i en hög planka med din kropp i en rak linje från huvud till höfter till häl.
4. Hoppa snabbt tillbaka fötterna mot dina händer.
5. Stå upp och hoppa så högt du kan.
6. Landa med knäna lätt böjda och upprepa.

Visa instruktioner

Flytta 7: Cross Jack

Tid 1 MinTyp Cardio

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra och armarna ut till sidorna i linje med dina axlar.
2. Hoppa in dina fötter, korsa benen i mitten när du landar. Dina armar kommer att korsas samtidigt framför bröstet.
3. Hoppa omedelbart fötterna isär igen med armarna mot sidorna.
4. Upprepa, byt vilken arm och ben som är framför eller ovanpå.

Visa instruktioner

Dricks

Denna övning är nästan som en hoppjack, förutom att du arbetar i ett horisontellt rörelseplan.

Flytta 8: Power Lunge

Tid 1 MinTyp Cardio

1. Stå med ditt högra ben bakom dig (nästan som om du gör dig redo att springa ut).
2. Lägg din vikt på ditt vänstra ben och dra igenom det benet för att hoppa av det medan du tar din vänstra arm rakt upp i luften ovanför huvudet.
3. Landa på vänster ben och låt ditt högra ben svänga bakom dig till startläget.
4. Upprepa.
5. Gör 30 sekunder vänster ben och 30 sekunder höger ben.

Visa instruktioner

Dricks

När du blir mer bekväm med tekniken kan du gå snabbare med rörelsen.

Flytta 9: Mountain Climber

Tid 1 MinTyp Cardio

1. Börja i en hög planka med kroppen i rak linje från huvud till höfter till klackar. Håll armarna raka och spända och armbågarna låsta för att stödja din kropp.
2. För in ett knä under dig mot bröstet.
3. Växla snabbt på benen så att det andra knäet kommer upp mot bröstet.
4. Upprepa.

Visa instruktioner

Flytta 10: Speed ​​Skater

Tid 1 MinTyp Cardio

1. Börja med att ta ett litet steg åt sidan med ditt högra ben, medan ditt vänstra ben färdas bakom kroppen och foten placeras bakom kroppen (korsar något av kroppens mittlinje som en curtsy). Ditt högra ben framför hålls böjt.
2. Ta omedelbart ett steg till vänster med ditt vänstra ben och placera höger fot på baksidan den här gången.
3. Fortsätt växla mellan vänster och höger.

Visa instruktioner

Dricks

När du väl har hittat din rytm och blir mer bekväm med tekniken kan du börja gå lite snabbare.