Detta konditionsträning med låg effekt är lätt för dina leder men kommer att få din hjärtfrekvens upp. Bildkredit: Koreograf / iStock / GettyImages
Att bli äldre betyder inte att du ska flytta mindre. Även om fysisk aktivitet kan vara svårare med åldersrelaterad artrit och andra hälsoproblem, kan du hålla dina muskler och leder friska genom att hålla dig till konditionsträning med låg effekt.
Effektiva träningspass ger många av samma fördelar som passiv träning, men utan allt skramlande och skakande ben, berättar Holly Roser, en certifierad personlig tränare i San Francisco som arbetar med äldre vuxna, morefit.eu.
”Träning med låg effekt förbättrar din styrka, sänker blodtrycket och är lättare för dina leder”, säger hon. ”De bygger också din aeroba kapacitet, och du kan fortfarande höja din puls till en säker och effektiv pulszon för att bränna kalorier samtidigt som du förbättrar kardiovaskulär funktion.”
För att hjälpa dig att komma igång skapade Roser detta konditionsträning med låg effekt för seniorer. Det är den perfekta blandningen av uthållighet och styrketräning, allt inslag i en enkel, effektiv kretsövning.
En konditionsträning med låg effekt för seniorer
Denna träning med låg effekt följer ett intervall AMRAP-format (så många reps som möjligt). Den innehåller fyra kardiorörelser med låg effekt, och du utför varje rörelse i 2 minuter följt av 1 minut vila. Sedan börjar du nästa sats. Du gör detta under totalt två omgångar, vilket gör träningen till 24 minuter – perfekt för en snabb pick-up.
Gör två omgångar av:
- Knäböj till tå
- Vila 1 minut
- Lunge med räckvidd över huvudet
- Vila 1 minut
- Sidosteg
- Vila 1 minut
- Marscherar på plats
- Vila 1 minut
Flytta 1: Squat to Toe Tap
Time 2 MinBody Part Butt
- Stå med fötterna ungefär höftbredd.
- Skjut tillbaka höfterna och sänk ner rumpan som om du ska sitta på en stol. Undvik att kavla knäna mot mittlinjen.
- När du når ditt fulla djup, kör genom dina klackar för att stå upp igen. Se till att du är stabil och att dina höfter är helt utsträckta.
- Knacka sedan på din högra fot framför dig, följt av din vänstra fot.
- Återgå båda fötterna till ett höftbredd. Det här är en rep.
- Upprepa i 2 minuter.
Visa instruktioner
Dricks
Detta drag stärker dina ben, glutes och kärnor samtidigt som det främjar förbättrad balans och koordination. Det är den perfekta stormen för äldre utövare som behöver fokusera på att behålla dessa färdigheter när de blir äldre. Huk bara så djupt som möjligt med bra form. Det är alltid bra att arbeta för att förbättra din rörlighet, men det är viktigt att respektera ditt nuvarande rörelseområde för att undvika skador.
Move 2: Lunge With Overhead Reach
Tid 2 Min Region hela kroppen
- Börja med att trappa din vänstra fot tillbaka i ett utfall, böja benet till 90 grader och sänka knäet mot marken så långt det går bekvämt.
- Kör genom ditt vänstra ben för att ta tillbaka det till mitten och stå upp helt.
- När du är i stående ställning når du armarna över huvudet, knäpp ihop händerna överst och sträck ut dina axlar och armbågar så högt de kan gå.
- Upprepa med ditt högra ben.
- Alternativa ben i 2 minuter.
Visa instruktioner
Dricks
Denna övning fungerar för hela din kropp, speciellt för dina fyrhjulingar och glutes, med tonvikt på rörelse över axlarna. Som med knäböj, respektera ditt rörelseomfång när du gör ett utfall. Gå bara så långt du kan utan att känna obehag i knäna eller höfterna. Du kan också hålla fast vid något för att hjälpa till med balans.
Flytta 3: Sidosteg
Tid 2 Min Region Underkropp
- Börja med fötterna i höftbredd och vända framåt.
- Gångjärn i höfterna och böj knäna något.
- Ta 10 steg till höger och 10 steg till vänster.
- Upprepa i 2 minuter.
Visa instruktioner
Dricks
Detta drag är utmärkt för att stärka dina höfter och glute medius. Håll ögonen framåt och bröstet högt. Att titta runt eller låta din torso falla under den här övningen kan leda till att du faller. Lägg till ett mini-motståndsband runt knäna för att göra denna övning mer utmanande.
Flytta 4: Marching in Place
Tid 2 Min Region Underkropp
- Marsch på plats och ta knäna till höfthöjd om du kan.
- Medan du gör detta, lägg till en extra utmaning genom att försöka slå: Gör en knytnäve och slå höger, vänster, höger, vänster, synkroniserad med dina fötter.
Visa instruktioner
Dricks
Denna enkla rörelse bygger styrka i kärnan och höftböjarna medan du tränar dina balans- och koordinationsförmåga. Gör denna övning långsamt. Du kommer att göra detta drag i två minuter i rad, så det finns ingen anledning att rusa igenom det. Fokusera på kvaliteten på reps, inte kvantitet.