De mest effektiva kärnövningarna är de som fokuserar på att stärka alla lager av din mage, plus dina höfter och nedre rygg. Bildkredit: jacoblund / iStock / GettyImages
Du kan göra en överraskande mängd framsteg mot det ständigt svårfångade målet med solida, skulpterade magmuskler på bara en vecka, med rätt kost och motion. Nej, du kommer inte magiskt att bygga en sexpack på sju dagar, men du kanske ser några synliga linjer och märker att din mitten har blivit smalare.
Som sagt, det finns inget sådant som träning på plats, så om du vill förlora magefett eller irriterande kärlekshandtag måste du kasta kroppsfett från topp till tå. Detta innebär att man tar med mer fettförbrännings- och muskelbyggande träningspass – som högintensiv intervallträning (eller HIIT) och motståndsträning – i din rutin, förutom kärnfokuserade övningar.
Också avgörande: Du kommer att behöva stärka hela din kärna, som inkluderar dina buk, höfter, bäckenbotten och nedre delen av ryggen.
”För att få kärnan stark, måste du tänka på bagageutrymmet som en hel enhet, inte bara magen”, säger Ramsey Bergeron, en National Academy of Sports Medicine-certifierad personlig tränare i Scottsdale, Arizona. ”Om du har starka magmuskler men resten av din kärna är svag, kan du sätta dig in för en mängd olika skador, inklusive att förstöra ryggen. Alla muskler i kärnan spelar en roll i din rörlighet och välbefinnande.”
Varför en stark kärna är så viktig
Att bygga en stark kärna handlar om mer än bara att se mejslade mage. En solid midsektion har en rad fördelar, inklusive förbättrad balans, minskad risk för ryggsmärta och bättre hållning.
Även om du ännu inte ser tecken på Instagram-värda mage, kommer du att upptäcka att vardagliga uppgifter, som att lyfta tunga livsmedel från marken, lyfta din kiddo över huvudet och öppna dörrar, är mycket enklare. Och hej, låt oss vara ärliga: I verkliga livet slår ingenting bättre att kunna röra sig bättre och känna sig starkare.
Nedan delar Bergeron en enkel sju-dagars plan för att skulptera en starkare, mer definierad kärna, från den ytliga rectus abdominis muskeln, till den djupa tvärgående abdominis till dina snedställningar på sidorna av din torso.
Denna kickstart-plan kommer också att stärka dina axlar, glutes och quads, så du bygger muskler överallt. Dessutom innehåller vi några expertdietips som verkligen får din mage att popa.
Även om du kanske inte ser mer definierade ab-linjer på en vecka kommer de förändringar du gör i din diet och träningsrutin att förbättra din kroppssammansättning under de kommande fyra till sex veckorna.
Börja med dessa 3 övningar för skulpterade mage
Grunden för Bergerons ab-träningsplan är plankan, en av de bästa övningarna för bättre övergripande kärnfunktionalitet och styrka. Här är de viktigaste övningarna du kommer att göra den här veckan.
Flytta 1: Underarmsplankan
- Stapla axlarna över armbågarna och förläng dina ben bakom dig för att bilda en rak linje från toppen av huvudet till dina klackar.
- Stoppa in bäckenet och pressa in dina fyrhjulingar och glutes för att göra din planka stenfast.
- Syfta till att hålla en underarmsplanka i 30 sekunder – eller 10 sekunder åt gången i tre omgångar.
Dricks
Om du börjar känna en ansträngning i nedre delen av ryggen, lyft dina höfter något för att hålla dem i linje med resten av kroppen och för att ta bort trycket från ländryggen. Det är därför det är så viktigt att dra åt hela kroppen, inklusive fyrhjulingar och glutes, i en planka. Detta hjälper till att förhindra muskelkompensation och hålla din kropp i en rak linje under hela rörelsen, säger Bergeron.
Flytta 2: Sidoplanke
- Ligga på din sida och stötta dig på underarmen, stapla axeln ovanför armbågen och överbenet över underbenet.
- Håll huvudet och nacken i neutralt läge genom att fokusera på en punkt framför dig, inte ner vid dina fötter.
- Sikta på att hålla en sidoplanke i 30 sekunder per sida.
Dricks
Nyckeln till en stark sidoplanke är att hålla dina höfter och axlar fyrkantiga under hela rörelsen, så att de inte kan rotera. Precis som underarmsplankan borde du kunna dra en rak linje från fötterna till toppen av huvudet.
Flytta 3: Mountain Climber
- Börja i en hög planka med axlarna staplade direkt över handlederna och dina ben sträckta bakom dig med dina fötter ungefär höftbredd.
- Kör ditt högra knä mot bröstet och sparka ut det igen, följ det omedelbart med ditt vänstra knä.
- Håll dina höfter låga och i linje med ryggen när du växlar och kör knäna upp mot bröstet. Var noga med att också förlänga benen helt bakom dig när du tar ut varje ben tillbaka i en planka.
Din 7-dagars Kickstart-plan för Abs That Pop
Försök lägga till dynamiska plankor, till exempel plankjack, i din ab-rutin för att öka intensiteten i dina träningspass. Bildkredit: gorodenkoff / iStock / GettyImages
Om du undrar varför det inte finns några crunches eller sit-ups i sikte på denna plan, beror det på att plankan aktiverar flera muskelgrupper samtidigt, vilket i sin tur bränner mer kalorier och bygger mer muskler i hela kroppen.
Genom att bygga mer muskler bränner du mer kalorier och fett. Det beror på att muskler är metaboliskt aktiva, vilket innebär att de bränner kalorier även i vila, enligt American Council on Exercise. Syfta till att genomföra minst två styrketräningspass i hela kroppen den här veckan, enligt riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner.
Se till att du också får minst 150 till 300 minuters konditionsträning med måttlig intensitet fördelat på de närmaste sju dagarna, enligt riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner. Det uppgår till fem sessioner om minst 30 minuter vardera.
Dag 1
- 30 sekunders underarmsplank x 3 uppsättningar
- 15-sekunders sidobord x 3 uppsättningar per sida
- 20 bergsklättrare (10 per etapp) x 2 uppsättningar
Dag 2
- 30 sekunders underarmsplank x 6 uppsättningar
- 15-sekunders sidobord x 3 uppsättningar per sida
- 20 bergsklättrare (10 per etapp) x 2 uppsättningar
Dag 3
- 45 sekunders underarmsplanka x 4 uppsättningar
- 30-sekunders sidobord x 3 uppsättningar per sida
- 20 bergsklättrare (10 per etapp) x 3 uppsättningar
Dag 4
- 45 sekunders underarmsplanka x 6 uppsättningar
- 30-sekunders sidobord x 3 uppsättningar per sida
- 30 bergsklättrare (15 per ben) x 2 uppsättningar
Dag 5
- 1 minuts underarmsplanka x 3 uppsättningar
- 30-sekunders sidobord x 4 uppsättningar per sida
- 30 bergsklättrare (15 per ben) x 2 uppsättningar
Dag 6
- 1 minuts underarmsplanka x 3 uppsättningar
- 30-sekunders sidobord x 4 uppsättningar per sida
- 40 bergsklättrare (20 per etapp) x 2 uppsättningar
Dag 7
- 1 minuts underarmsplanka x 3 uppsättningar
- 45-sekunders sidobord x 3 uppsättningar per sida
- 40 bergsklättrare (20 per etapp) x 2 uppsättningar
Upp intensiteten
Efter en vecka av dessa plankövningar, försök att lägga till fler variationer i din rutin för att utmana dig själv och rikta dig på ännu fler muskler.
Dricks
”Om du verkligen är redo för en utmaning, gör det till en tävling med dig själv”, säger Bergeron. ”Varje gång det är reklamuppehåll under ditt favorit-tv-program, gå ner på golvet och börja plankera. Se hur länge du kan gå. Jag säger till mina kunder att när de kan hålla en planka med bra form i minst tre minuter, deras kärna är stark. ”
Variation 1: Plank Jack
- Börja i en hög plankposition med fötterna ihop och axlarna staplade ovanför handlederna.
- Medan du håller en rak linje med din kropp, hoppa dina fötter bort från varandra tills du befinner dig i en bredbenad planka.
- Hoppa tillbaka dem till startpositionen.
- Fortsätt hoppa dina fötter in och ut när du ökar hastigheten.
Dricks
Se till att hålla ryggen och höfterna i linje med hela rörelsen.
Variation 2: Plank Reach
- Från en underarmsplank når du din högra arm rakt ut framför dig i 20 sekunder.
- Sätt tillbaka din högra arm på golvet och nå din vänstra arm rakt ut framför dig i 20 sekunder.
Dricks
Bredda fötterna för att hjälpa dig att balansera på tre armar och ben. Undvik att vrida höfterna och axlarna åt sidan medan armen lyfts från marken.
Variation 3: Plank Reach With Ben Lift
- Börja i en underarmsplanka.
- Nå samtidigt din högra arm rakt ut framför din och lyft ditt vänstra ben några centimeter från marken.
- Håll i 20 sekunder.
- Sätt tillbaka båda armarna till underarmsplankläget.
- Upprepa på andra sidan.
Variation 4: Push-Up
- Börja i en hög plankposition med axlarna staplade över handlederna och dina ben sträckta bakom dig.
- Håll din kropp tätt och i rak linje, sänk bröstet och höfterna för att sväva över golvet, böj armbågarna och peka dem tillbaka i 45 grader.
- Tryck igenom händerna för att skjuta dig tillbaka upp till startpositionen.
Dricks
Om fulla push-ups är för utmanande, gör en modifierad push-up på knäna eller stå med händerna på en vägg.
Justera din kost
Även om kärnbyggnadsövningar hjälper dig att bygga styrka, måste du justera din diet för att verkligen göra abs pop. Du vill följa en diet som hjälper dig att sänka din totala kroppsfettprocent och öka din muskelmassa.
Att titta på måltider i en vecka är ett bra sätt att starta hälsosamma vanor som hjälper dig att få ner kroppsfett, enligt Kristen Smith, RDN, en registrerad dietist för Piedmont Healthcare i Atlanta och en talesman för Academy of Nutrition and Dietetics.
Din exakta måltidsplan kommer att se annorlunda ut beroende på faktorer som din ålder, aktivitetsnivå och övergripande hälsa, men det finns några allmänna riktlinjer att följa för att förlora magefett. Här är vad Smith rekommenderar:
- Spåra dina kalorier: För att förlora ett pund på en vecka måste du bränna ungefär 500 mer kalorier än du konsumerar per dag, enligt Mayo Clinic. Ladda ner MyPlate-appen för att förstå hur mycket du äter och hur du serverar dig lämpliga delstorlekar.
- Fokus på fiber: Att lägga till mer frukt och grönsaker i din kost är en välsignelse inte bara för mängden vitaminer, mineraler och antioxidanter de har, utan också för fiberinnehållet. ”Livsmedel med ökad fiber kan hjälpa till att sänka matsmältningen och hålla dig mättad under längre perioder”, säger Smith. ”Det kan hjälpa till med fettförlust totalt, inklusive magen.”
- Förpackning med protein: Att få massor av magra proteinkällor, som kyckling, fisk, gräsmatad nötkött, ägg, mejeriprodukter och bönor, hjälper till att reparera musklerna och göra dem växa större och starkare.
- Bli tarmhälsosam: Livsmedel som förbättrar matsmältningen – som yoghurt, surkål, kimchi och andra jästa livsmedel – kan hjälpa till att minska blåsningen, vilket hjälper till att avslöja dina magmuskler mer.
Med tiden följer dessa kostförändringar och parar ihop dem med daglig träning och kärnspecifika rörelser att öka i större ab-vinster. På bara några veckor börjar du verkligen se din abs pop och märker hur mycket starkare du känner att utföra vardagliga rörelser.