En 5-minuters stretchrutin du kan göra varje dag

Sträckning är ett utmärkt sätt att vakna på morgonen eller avveckla på natten – eller när som helst däremellan.Image Credit: AKE1150SB/IStock/Gettyimages

Våra styrketräning och konditionsträningar tar ofta en plats av stolthet i vårt träningspassarsenal och lämnar sträckning som en eftertanke. Men en konsekvent stretchrutin är avgörande för bättre rörelseområde, förbättrad prestanda och minskar risken för skada.

Annons

Det behöver inte vara ett jobb eller ta mer tid än du har i dig redan hektisk dag. Prova denna effektiva 5-minuters stretchrutin från Johannesburg-baserade personliga tränare Liza McAlister från 360 hälsa och fitness.

Flytta 1: Pyramidposition

Tid 30 SECAKTIVITET STRECKINGGOAL Förbättra flexibiliteten

1. Stå med bredare än höftbredd från varandra, båda fötterna mot samma höger.
2. Håll båda benen så raka som möjligt (men utan att låsa knäna), dra åt buken, gångjärn från höfterna och vik försiktigt över ditt högra ben, vilket ger bröstet mot låret.
3. Ta bara sträckan så långt det är bekvämt. Om du kan nå låret kan du försöka böja framfoten och dra försiktigt tårna mot skenet för att fördjupa sträckan för att inkludera kalvmusklerna.
4. Håll sträckan i 30 sekunder.
5. Långsamt, använd din kärna, återgå till en upprätt position och upprepa på andra sidan.

Visa instruktioner

Flytta 2: knäande fyrhjuling

Tid 30 SECAKTIVITET STRECKINGGOAL Förbättra flexibiliteten

1. Stå i ett brett lungläge – höger ben framför och vänster ben några meter bakom.
2. Sänk ner vänster knä till marken. Placera toppen av din vänstra fot på marken.
3. Håll din överkropp upprätt och kärnan engagerad (alltid), luta dig försiktigt på det högra benet och skapar sträckning av bakbenet.
4. Du kanske stannar i den här positionen, men om du vill, böja det bakre knäet och ta foten med samma sida.
5. Böj din vänstra fot och dra den försiktigt mot din rumpa för att fördjupa sträckan på den främre fyrhjulingen.
6. Håll i 30 sekunder.
7. Släpp långsamt bakbenet, tuck tår under och kommer upp i en lunge. Räta sedan ut båda benen och upprepa på andra sidan.

Visa instruktioner

Dricks

När du lutar sig framåt, försök att lägga tryck på musklerna precis ovanför knäet och inte på själva knäskålet, säger McAlister.

Flytta 3: tvärbens framåt

Tid 30 SECAKTIVITET STRECKINGGOAL Förbättra flexibiliteten

1. Stå hög när du tar en fot framför och över den andra. Tårna på din bakre fot bör nästan vara i linje med ytterkanten mittemot framfotens båge med ungefär ett knytnäve mellan fötterna.
2. Med raka ben och engagerad kärna, gångjärn framåt vid höfterna och vik över benen, når händerna mot golvet. Du bör känna denna sträcka i det yttre låret på bakbenet (IT -bandet).
3. För att fördjupa sträckan, gå händerna till utsidan av frambenet.
4. Håll sträckan i 30 sekunder, bara går så långt det är bekvämt.
5. Ställ långsamt upp och byt sidor.

Visa instruktioner

Dricks

IT -bandet (iliotibialband) går från höften, längs det yttre låret och ner till knäet. Det kan bli särskilt snävt och orsaka mycket obehag i både höfterna och knäna.

Flytta 4: Twisted Bild 4

Tid 30 SECAKTIVITET STRECKINGGOAL Förbättra flexibiliteten

1. Ligga på ryggen, knäna böjda och fötter på golvet höftbredd från varandra.
2. Förläng armarna ut till sidan – antingen rak eller böjd vid armbågarna (kaktus- eller målspostarmar).
3. Sänk försiktigt båda knäna till ena sidan, rulla på kanterna på dina fötter och hålla båda axlarna i kontakt på golvet.
4. Ta foten på bottenbenet och vila försiktigt på det övre benet precis ovanför knäet. Fotens extra vikt kommer att fördjupa sträckan över korsryggen.
5. Håll i 30 sekunder.
6. Släpp foten.
7. Återgå långsamt till mitten och upprepa på andra sidan.

Visa instruktioner

Flytta 5: Overhead Triceps Stretch

Tid 15 Secactivity StretchingGoal förbättrar flexibiliteten

1. När du antingen sitter eller står, ta en arm uppåt och nå handen bakom dig och syftar till att vila den på din nacke/övre rygg.
2. Använd den andra handen för att försiktigt trycka tillbaka armbågen.
3. Om du vill, böj försiktigt till motsatt sida för att också sträcka dina snedställningar.
4. Återgå till en upprätt position.
5. Nå din bottenarm runt ryggen så att händerna möts i mitten.
6. Om du kan, låsa händerna bakom ryggen och dra försiktigt för att sträcka axlarna.
7. Släpp händerna innan du byter sidor. Varje position kan hållas i cirka 15 sekunder.

Visa instruktioner

Dricks

Du kan använda en handduk, rem eller till och med greppa din skjorta om fingrarna inte når varandra bakom ryggen.

Flytta 6: Scorpion Stretch

Tid 30 SECAKTIVITET STRECKINGGOAL Förbättra flexibiliteten

1. Ligger på magen med armar sträckta ut till sidorna, dra en hand in mot bröstet.
2. Tryck i handen för att hjälpa dig att rulla din kropp försiktigt på din sida och håll den andra armen (nu bakom dig) rakt.
3. Dina ben kan antingen stapla den ena ovanpå den andra, eller så kan du böja det övre knäet och placera foten på golvet bakom dig.
4. Håll huvudet vila på golvet.
5. Håll i 30 sekunder och släpp långsamt tillbaka till mitten.
6. Upprepa på andra sidan.

Visa instruktioner

Annons