Du kan göra dessa totala kroppssträckor varje dag för förbättrad rörlighet. Bildkredit: Aaronamat/Istock/Gettyimages
Sträckning kan känna sig som ett jobb. Det är inte nödvändigtvis ansträngande eller utmattande, men ändå ser få människor fram emot sin sträckning efter träningen eller mitten av dagen (och kudos till dem som gör det).
Annons
Men stretching är en avgörande praxis för att förbättra ditt rörelsesortiment och hjälpa till att förebygga skador, särskilt när du blir äldre, enligt Carolina Araujo, CPT, en Kalifornien-baserad styrketränare. Allt du behöver är några meter utrymme, fem minuter och viss konsistens för att dra nytta av denna åldersvänliga dagliga stretchrutin.
1. Overhead når att vika
Färdighetsnivå all nivå 1 minaktivitetssträngning
- Stå med fötterna höftbredd från varandra.
- Sopar långsamt händerna över huvudet och räcker efter taket.
- Ta några djupa andetag här.
- Vänd rörelsen och nå tårna med en generös sväng i knäna.
- Ta några djupa andetag här.
Visa instruktioner
2. Nacksträcka
Färdighetsnivå all nivå 1 minaktivitetssträngning
- Stå med fötterna höftbredd från varandra.
- Nå din högra arm över huvudet och placera din högra hand på ditt vänstra öra.
- Luta huvudet till höger axel och dra försiktigt huvudet åt höger.
- När du känner en sträcka längs vänster sida av halsen (sträck inte till smärtpunkten), paus och andas djupt.
- Upprepa efter 30 sekunder på motsatt sida.
Visa instruktioner
Relaterad läsning
7 enkla sträckor för att lindra nack- och axelspänning
3. Lumbal stretch
Färdighetsnivå all nivå 1 minaktivitetssträngning
- Ligga på ryggen på golvet eller en säng. Du kan använda en träningsmatta för ytterligare stoppning mellan dig och marken.
- Håll benen ute raka, armarna på sidorna.
- Andas in och dra ditt vänstra knä i bröstet och håll resten av kroppen på plats.
- Håll här i 30 sekunder.
- Gå tillbaka till startpositionen och växla sedan benen.
Visa instruktioner
4. Kalvsträcka
Färdighetsnivå all nivå 1 minaktivitetssträngning
- Stå ungefär en fot från en vägg, fötter höftbredd från varandra.
- Håll din vänstra fot på plats och placera höger tår på väggen, hälen på marken.
- Luta försiktigt framåt.
- Håll denna sträcka i 30 sekunder och växla sedan sidor.
Visa instruktioner
Dricks
Ju närmare du tar din häl till väggen, desto djupare sträcker dig i din kalv, säger Araujo. När dina muskler justeras, fördjupas sträckan gradvis.
5. Stående höftflexorsträcka
Färdighetsnivå all nivå 1 minaktivitetssträngning
- Stå med fötterna höftbredd från varandra.
- Håll din högra fot planterad, steg din vänstra fot flera meter tillbaka.
- Böj ditt högra knä till 90 grader.
- Stoppa bäckenet något.
- Pausa här och andas djupt i 30 sekunder.
- Upprepa på motsatt sida.
Visa instruktioner
Dricks
Gör denna sträcka nära en stol eller bänkskiva om du behöver lite extra hjälp att balansera, säger Araujo. ”Du behöver inte heller böja knäet i 90 grader,” säger hon. ”Gå bara så långt som är bekvämt och fördjupas gradvis när dina muskler lossnar.”
Annons