Denna 5-minuters morgon mobilitetsrutin lossnar dina vrister, nacke, axlar och höftled för dagen framöver. Bildkredit: Dmitry Belyaev/Istock/Gettyimages
Medan vissa morgnar har klippt hörn, som att förkorta ett avkopplande bad för en snabb dusch, finns det vissa saker du aldrig bör hoppa över när solen stiger upp. Liksom att borsta tänderna och äta en balanserad frukost, bör en morgonmobilitetsrutin rangordna på din lista över icke-förhandlingsbara att göra i A.M.
Annons
”Mobilitetsträning är lika viktig som styrka eller hjärt-kärlträning”, säger Megan Humphrey, en NASM-certifierad personlig tränare och Orangetheory-tränare. ”Mobilitetsträningens huvudroll är att värma upp vävnaden som omger lederna för att möjliggöra obegränsad och stressfri rörelse i kroppen.”
Annons
Att göra ett rörlighetsflöde först kan skapa dig för en framgångsrik dag. Fokuserad rörlighet fungerar inte bara och grundar dig (förbättrar din kroppsanslutning), utan förbereder också din kropp för dagliga fysiska aktiviteter, som att plocka upp livsmedelsväskor, komma in i bilen eller klättra uppför trappan, säger Humphrey.
Annons
”Genom att grundar våra kroppar och sinnen för aktivitet och undervisning i våra leder de korrekta rörelsemönstren, kan vi minska risken för skador från led- och vävnadsdysfunktion,” förklarar Humphrey.
Mobilitetsträning förbättrar också cirkulationen till våra organ och vävnader, tillägger Humphrey. Vilket kan vara lika energigivande som din kopp Joe, hjälpa ditt hjärta, lungor och hjärnfunktion vid toppprestanda, förklarar hon.
Annons
Om du tänker hur heck ska jag schemalägga en mobilitetsrutin till min packade morgon ? Vi har dig. Ställ in din kaffe (eller te) kruka och utför denna 5-minuters mobilitetsrutin, som du kan göra medan dina förmåner perkolerar. Du kommer att vara lös och limber när du börjar lukta den söta doften i din favoritbrygg.
5-minuters morgon rörlighetsrutin
Med bara tre rörelser kommer denna snabba men effektiva mobilitetssekvens att vakna upp lederna i nedre och överkroppen, från dina vrister till halsen. Gör det varje morgon (och/eller som en uppvärmning före träning) för maximalt utbud av rörelsefördelar.
1. Barns ställning till nedåtriktad hund
”Att lägga till en sammansatt rörlighetsrörelse som den här fungerar det sagittala rörelsesplanet, främjar rörelse framåt bakåt och förbättrad blodcirkulation i hela kroppen,” säger Humphrey.
Reps 3 -aktivitetsmobilitetsträning
- Börja knä med knäna något bredare än höftbredd avstånd från varandra. Skicka tillbaka höfterna, så att dina klackar kan röra vid dina glutes, eller så nära vidrörande som möjligt.
- Luta bröstet mot golvet mellan benen och sträck armarna framför dig med handflatorna planterade på golvet. Låt huvudet hänga tungt mellan armarna (eller låt pannan röra marken om det rörelsesområdet är tillgängligt för dig).
- Börja integrera andningsarbete: Andas in i fyra räkningar genom näsan, håll ett räkning och andas ut genom näsan i fyra räkningar.
- Skift framåt till en bordsskiva med knäna staplade direkt under höfterna och dina handleder staplade direkt under armbågarna och axlarna. Håll en liten, mikroböjning i armbågarna för att skydda lederna.
- Stick tårna och skjut tillbaka glutorna till den övre delen av väggen bakom dig genom att räta ut benen, och återigen, tillsätt en liten böjning i knäna för att skydda lederna. Förläng armarna för att driva upp dina glutes. Denna position kallas nedåtriktad hund.
- I Downward Dog, ta tre eller så djupa andetag (eller integrera 4-1-4 andningsmetoden som nämnts ovan).
- Återgå till bordsskivan och luta dig tillbaka på klackarna för att återgå till barnets pose.
- Upprepa denna cykel flytande för 3 reps.
Visa instruktioner
2. häl höjning till tå höjning
Att prioritera ankelrörlighet är huvudsakligen viktigt. Limber Ankles är kopplade till bättre balans, vilket har en positiv nedströmseffekt på din totala fysiska prestanda.
Här är varför: ”Dina vrister ger balans i sagittala, tvärgående och laterala plan, och balansen ökar stabiliteten vid promenader, löpning och tyngdlyftning, samt minskar risken för att falla,” säger Humphrey.
Ställer in 2REPS 10 AKTIVITET MOBILITETS TRÅD
- Stående bredvid en vägg, placera en hand på väggen för stabilitet.
- Stå upp högt med en neutral hållning genom att något tappa svansbenet.
- Vagga framåt på dina tippar, eller så långt på bollarna på dina fötter som möjligt.
- Gull bakåt mot dina klackar och syftar till att få tårna lyft från marken.
- Det är en rep. Gör 2 uppsättningar med 10 reps med 15 sekunders vila däremellan.
Visa instruktioner
3. Nackrulle
Att integrera nackrörlighet i din dagliga rutin är ett bra sätt att stötta dina leder och muskler i botten av din nacke för dagen framöver. ”Sternokleidomastoidmusklerna i halsen tar spänningen när man plockar upp, tar eller drar upp saker från marken,” säger Humphrey.
Reps 5 -aktivitetsmobilitetsträning
- Börja i ett sittande eller stående läge.
- Släpp ett öra mot axeln och hitta en sträcka i sidan av nacken (dvs sternocleidomastoidmusklerna).
- Börja försiktigt rulla huvudet genom att släppa hakan till bröstet och runt till andra sidan. Rulla bara din nacke till rörelseområdet som inte orsakar smärta, bara en mild sträcka.
- Upprepa i långsam och jämn takt, fram och tillbaka för 5 rullar.
Visa instruktioner
Relaterad läsning
En 5-minuters mobilitetsrutin du kan göra varje dag
Annons