Att göra bara 5 minuters styrka på dagen kan hjälpa dig att bygga muskler, även när ditt schema är på dess livligaste. Bildkredit: MonkeyBusinessImages/Istock/GettyImages
Att träna behöver inte äta upp stora bitar av din tid. I själva verket har ny forskning funnit korta utbrott av träning kan vara lika effektiva som traditionella träningssessioner med lång varaktighet.
Annons
Till exempel var att göra träning på 10 minuter eller mindre under hela dagen förknippad med en lägre risk för tidig död, enligt en översyn av mars 2018 i Journal of the American Heart Association . Dessutom fann forskare från en översyn av oktober 2019 i idrottsmedicin ingen skillnad i hur mikro-träningspass och längre, kontinuerliga utövanden påverkade blodtrycket och hjärthälsa.
Annons
Genom att träna i korta skurar kan du enkelt passa träning i ditt dagliga schema. Istället för att försöka blockera 30 minuter för träning tre eller fyra dagar i veckan kan du passa in en snabb 5-minuters träning varje dag.
För att hjälpa dig att komma igång, här är en 5-minuters hantelträning som består av tre övningar som hjälper dig att bygga muskler och ledstyrka och förbättra konditionstransaktionen. Ställ in en timer i 5 minuter och utför varje övning för mängden reps som listas nedan. Cykla genom de tre övningarna tills de 5 minuterna är slut.
Annons
Med detta snabba träning får du allt som krävs för att stärka din kropp på ett sätt som realistiskt överensstämmer med ditt schema medan du ger massor av hälsofördelar.
Varning
Att försöka lyfta hantlar för tunga för dig kan resultera i skador. Välj vikter som gör att du kan slutföra alla träningsrepresentanter samtidigt som du upprätthåller god hållning och teknik under alla rörelser och positioner.
Relaterad läsning
De 5 bästa justerbara hantlarna för hemträning, enligt tränare
1. Hög plank till enarmad rad för att krulla till huvudet av pressen
Denna övning är en sekvens av rörelser kombinerade för att skapa en enda, väl avrundad, helkroppsövning. Den innehåller armhävningar, rader, knäböj och overheadpressar för att bygga styrka, förbättra konditioneringen och öka dynamisk rörelse. Dessutom förbättrar det kraftuttaget och förbättrar stabilisering och balans, samtidigt som den hjälper till att utveckla total-body-uthållighet.
Annons
Dricks
För att göra denna övning säker och effektiv, håll alltid ryggen och abs tätt och håll hantlarna nära kroppen.
Reps 5region hela kroppen
- Börja i en högplankningsläge, med händerna som grepp om hantlarna på golvet. När du andas in, stötta greppet, glutorna och kärnan.
- Andas ut när du böjer armarna för att föra bröstet på golvet (eller så nära som möjligt) för att utföra en push-up. Tryck dig sedan tillbaka upp i högplankningsläge.
- Stag din kropp, och lyft en hand från golvet på en inandning och drar hanteln till toppen av din ribbor.
- Med en utandning, återvänd hanteln tillbaka till golvet och upprepa sedan roddrörelsen med din andra arm.
- När du har slutfört en rad med varje arm, andas in när du hoppar fötterna framåt så att de är direkt under dig. Springa sedan upp i en knäböj.
- Andas ut och krulla vikterna till en ren position genom att lyfta hantlarna till axlarna i en snabb rörelse.
- Kör explosivt upp och ut ur knäböj och tryck på båda hantlarna över huvudet.
- Sätt tillbaka vikterna ner till axlarna och krulla sedan vikterna ner i ett neutralt läge med handflatorna mot utsidan av benen.
- Squat ner ner och kastar benen bakåt medan du går tillbaka i det höga plankpositionen.
Visa instruktioner
En anteckning om språk
Denna övning kallas ofta en ”manmaker”, men vi gör avsiktliga val om det språk vi använder och tror att detta drag skulle dra nytta av ett nytt, könsneutralt namn. Vad tycker du att det borde kallas? Låt oss veta på redaktö[email protected].
2. Squat
Squats används ofta i CrossFit -träningspass och andra träningsprogram på grund av hur effektivt de stärker din kärna och underkropp.
Att lägga hantlar till en traditionell kroppsvikts knäböj ökar motståndet och främjar därför större muskeltillväxt i dina glutes, fyrhjulingar, adduktorer (inre lår) och hamstrings.
Reps 20region underkropp
- Håll två hantlar vid din sida. Vänd handflatorna mot benen och står högt med en liten böjning i knäna och fötterna axelbredd isär. Distribuera din vikt jämnt på båda fötterna och låt dina fötter greppa golvet för att hålla dig stabil.
- Håll dina fötter platta på golvet och ryggen rakt, stag din kärna, höfter och axlar och tryck på höfterna tillbaka och ner tills låren är parallella med marken (eller så lågt du kan bekvämt gå).
- Pausa här ett kort ögonblick och kör sedan igenom dina klackar för att stå upp igen, hålla bröstet högt och pressa dina glutes.
Visa instruktioner
3. Trä hack
Träkotletter är en utmärkt övning för att stärka hela kärnan, inklusive dina snedställningar, som är involverade i torso -rotation. Genom att integrera hantlar i denna övning lägger du till extra motstånd för att öka och förbättra fördelarna med övningen.
Reps 10body del ABS och axlar
- Stå med fötterna lite bredare än axelbredd från varandra och håll en vikt med båda händerna.
- Sjunka i en fjärdedel och rotera överkroppen något för att föra vikten till en sida av kroppen.
- Kör upp och ut ur knäböjet när du drar upp vikten och över kroppen så att den reser i en diagonal linje till precis förbi motsatt axel.
- Stoppa rörelsen genom att stärka dina kärnmuskler. Föreställ dig att du skulle kasta vikten men i sista stund skrek någon ”Stop!” Och du var tvungen att omedelbart hindra dig själv från att kasta vikten.
- Vänd rörelsen för att dra ner vikten ner över kroppen till startpositionen.
Visa instruktioner
Mer 5-minuters träningspass att prova
Denna 5-minuters sprintträning tar din hastighet och kondition till nästa nivå
Bybrittany Hammond, CPT
5-minuters träning för friska leder
Bybrittany Hammond, CPT
En mild 5-minuters totalkroppsövning du kan göra varje dag
byjaime osnato
Annons