En 5-minuters armträning du kan göra varje dag

Gör dessa armövningar i så många omgångar som möjligt för att skjuta upp dina biceps, triceps och axlar. Bildkredit: janiecbros/E+/GettyImages

Du behöver inte snygg gymutrustning eller massor av tid för att utmana dina armar. Faktum är att du kan utföra mycket arbete på bara fem minuter.

Som de säger, nyckeln fungerar smartare, inte hårdare.

Annons

Detta effektiva 5-minuters armpass utan vikter hjälper dig att göra just det. Med tillstånd av Kemma Cunningham, CPT, gruppträningsinstruktör och personlig tränare på Life Time Bridgewater, det kommer att stärka dina axlar, bygga dina biceps och beskatta dina triceps på en gång.

Prova denna 5-minuters armträning

För bästa armbränning föreslår Cunningham att göra 12 reps av varje övning i en AMRAP (så många omgångar som möjligt) i 5 minuter eller helt enkelt utföra varje drag i 1 minut (det ger dig gott om tid att övergå mellan drag utan att gå över 5 minuter).

Bonus: Eftersom det här passet är kort, sött och ger dig bra träning utan att krossa överkroppen eller lämna dig öm, kan du göra det varje dag. Konsekvens för vinsten.

Move 1: Wide Arm Circle

Reps 12Activity Body-Weight Workout

1. Stå högt, stag din kärna och sträck ut armarna åt sidorna.
2. Svep armarna framåt i ett cirkulärt mönster med handflatorna nedåt.
3. Vänd cirkelrörelsen och rör armarna bakåt.
4. Fortsätt sopa armarna framåt och bakåt i 12 reps eller 30 sekunder.

Visa instruktioner

Denna rörlighet är ett bra sätt att värma upp dina armmuskler, säger Cunningham. Bli inte förvånad om du känner en brännskada direkt.

Flytta 2: Inchworm

Reps 12Activity Body-Weight Workout

1. Börja stå, skjut tillbaka höfterna, vik din torso framåt och gå ut med händerna tills du kommer in i en hög planka.
2. Håll en tät kärna och platt rygg medan du håller planken i några sekunder.
3. Gå händerna tillbaka till dina fötter.
4. Stå upp och upprepa.

Visa instruktioner

Tummask är en total kroppsövning som ökar armstyrka och flexibilitet, särskilt i dina axlar, säger Cunningham. Det kan också lossa täta hamstrings, förbättra höftmobilitet och bygga en robust kärna.

Move 3: Plank Shoulder Tap

Reps 12Activity Body-Weight Workout

1. Börja i en hög planka med händerna under axlarna och kroppen i en rak linje från huvud till höfter till hälar. Du kan placera fötterna lite bredare än axelbredden för mer stabilitet.
2. Flytta din vikt framåt på dina händer.
3. Håll dina höfter fyrkantiga, lyft ena handen från marken och knacka på din motsatta axel.
4. Lägg tillbaka handen på marken, upprepa sedan samma sak på andra sidan, fortsätt att växla.

Visa instruktioner

Denna utmanande plankvariation stärker axlarna, förbättrar hållningen och minskar ryggsmärtor, säger Cunningham.

Flytta 4: Kommando

Reps 12Activity Body-Weight Workout

1. Börja i en hög planka med händerna under axlarna och kroppen i en rak linje från huvud till höfter till hälar.
2. Håll dina höfter så fyrkantiga som möjligt, lyft ena handen från marken och sänk underarmen till marken, stapla axeln över armbågen.
3. Upprepa sedan med den andra handen så att båda underarmarna är platta på marken.
4. Pausa här, ta sedan armen som gick ner först och plantera den handen på mattan. Pressa dig upp på den sidan.
5. Ta sedan den andra armen, plantera din hand och skjut dig själv tillbaka upp till det övre läget för en armhävning.
6. Vid nästa rep, växla armen som går ner först.

Visa instruktioner

Kommandon, även kallade upp-och-ner-plankor, stärker armarna, bröstet och axlarna på en gång, säger Cunningham.

Relaterad läsning

Den 5-minuters dagliga Core Workout

Annons