En 20-minuters träningspass i bäckenbotten som också kommer att stärka dina glutes

Att arbeta ditt bäckenbotten är en viktig nyckel till din lägre kroppsstyrka och hälsa. Övningar som laterala lungor, musslor, sumo -squats och glutbroar kan hjälpa.Image Credit: Lacheev/Istock/Gettyimages

Vad har ditt bäckenbotten att göra med starka glutor? Som det visar sig kan det vara mer än du tror.

Annons

Dina bäckenbottenmuskler finns i bäckenet, som är mellan ditt svansben och skamben. Detta betyder att dina glutes fästs på baksidan (posterior) och sidan (lateral) av bäckenet. Förutom att stärka dina glutes har arbetet med bäckenbotten fördelar som att hjälpa till med inkontinens och sexuell funktion. Sammantaget är att arbeta med bäckenbotten en viktig nyckel till din lägre kroppsstyrka och hälsa.

Annons

När du arbetar med bäckenbotten vill du andas genom ditt membran (den stora muskeln som är involverad i andning, som ligger precis under lungorna). För att göra detta, ta ett fullt, djupt andetag i magen med varje inandning och fyll den. Membran andning hjälper till att slappna av kroppen och förhindrar muskelsbelastning. Detta är viktigt när du tränar ditt bäckenbotten, eftersom du vill reglera trycket på din kropp.

Annons

Testa dessa övningar för fyra uppsättningar med 12 reps vardera, så kommer du att känna fördelarna med starkare glutes och ett starkare bäckenbotten på nolltid!

Kolla in mer av våra 20-minuters träningspass här-vi har något för alla.

1. Sumo Squat

Ställer in 4reps 12body del [”rumpa”, ”ben”]

1. Börja med dina fötter något bredare än höftbredden från varandra, och tårna vände sig något utåt i en 45-graders vinkel. (Om positionen känns obekväm, flytta fötterna lite närmare.)
2. Klappa händerna framför bröstet.
3. Håll ryggen rak, tryck tillbaka höfterna och böj knäna, ta ner höfterna så låga som ditt rörelseområde tillåter.
4. Kör din vikt genom dina klackar för att komma tillbaka till startpositionen.
5. Pressa dina glutes i toppen och upprepa.

Visa instruktioner

Dricks

Håll ryggen fin och lång och se till att knäna spårar ut mot din rosa tå på väg ner och backa upp. Håll din vikt i dina klackar. För att lägga till svårigheter, håll en hantel i händerna mellan benen.

2. Clamshell

Ställer in 4reps 12body del [”rumpa”, ”ben”]

1. Börja ligga på din vänstra sida med höfterna staplade och knäna böjda.
2. Vila huvudet i din vänstra hand och lägg din högra hand på golvet framför dig.
3. Håll dina klackar ihop, pressa dina glutes för att rotera ditt övre ben upp till där ditt rörelseområde tillåter.
4. Återgå till startpositionen.
5. Upprepa på höger sida.

Visa instruktioner

Dricks

Var noga med att hålla höfterna staplade hela tiden. För att lägga till svårigheter kan du placera ett litet motståndsband precis under knäna.

3. Hip Bridge March

Ställer in 4reps 12body del [”rumpa”, ”ben”]

1. Börja ligga med ansiktet upp med fötterna platt på golvet, armarna vid dina sidor.
2. Kör igenom dina klackar för att lyfta dina glutes upp tills höfterna och huvudet är i en linje.
3. Underhåll av denna position, lyft upp ditt högra ben, håll knäet böjd och foten böjas.
4. Stoppa när ditt knä är över höften.
5. Återgå till startpositionen och upprepa på vänster sida.
6. Fortsätt växla för alla reps.

Visa instruktioner

Dricks

Varje gång du lyfter ben räknas som en rep.

4. Lateral lunge

Ställer in 4reps 12body del [”rumpa”, ”ben”]

1. Börja med dina fötter höftbredd isär.
2. Steg ditt högra ben ut åt sidan, böj knäet och tryck tillbaka höfterna som en knäböj, så långt ditt rörelseområde tillåter.
3. Kör din vikt genom hälen på din högra fot och ta dig tillbaka till startpositionen.
4. Upprepa på din vänstra sida.
5. Fortsätt att växla för alla reps.

Visa instruktioner

Dricks

Se till att du håller din vikt i dina klackar och båda fötterna är platta på marken. För att lägga till svårigheter, håll en hantel i varje hand.

Fler lägre kroppsövningar du kommer att älska

Över 50? Ålder väl och bygga styrka med denna 20-minuters lägre kroppsövning

byisadora baum

En 10-minuters isometrisk benträning för en långsam men allvarlig brännskada

bysholeen lagadien

20-minuters hantelbensdagsträning för nybörjare

byada ciuca

Denna 20-minuters lägre AB-träning kommer att stärka ditt bäckenbotten

byjaime osnato

Annons