Att lägga lutning eller nedgång till ett träningspass kan minska eller öka svårigheten för ditt träningspass. Bildkredit: rez-art / iStock / GettyImages
Om träning i backar får dig att tänka på att få en oändlig sluttning, låt oss presentera dig för en annan typ. Och ja, det är fortfarande en fantastisk cardio-session. Att träna på en kulle ger faktiskt många kardiovaskulära fördelar, säger Courtney Winfield, CPT, till morefit.eu.
”På grund av kullens lutning är våra muskler engagerade annorlunda än de är på plana ytor, vilket höjer vår hjärtfrekvens och bränner mer kalorier”, säger Winfield. Det ökar också ante på din styrketräning, eftersom musklerna i din underkropp (tänk: hamstrings, quads och glutes) arbetar lite hårdare för att ge dig en lutning, säger hon.
Dessutom kommer du också att rekrytera mer kärnstyrka, eftersom backen utgör en balansutmaning. Ta bara saker långsamt, råder Winfield, eftersom att vara utanför balans ökar risken för att du faller.
”Sakta ner dina rörelser lite; ta den här tiden som ett tillfälle att arbeta igenom dina rörelser långsamt och fokusera på form”, säger hon. Detta gör inte bara träningen säkrare, men det gör det också möjligt för dig att engagera dig medvetet i varje drag och verkligen rikta dig mot specifika muskelgrupper.
Så om du är redo att träna kalorierna är det här träningspasset för dig. Designad av Winfield för att arbeta dig från topp till tå, kommer denna kardiostyrkessession att skulptera dina armar, ben, kärna och glutes när du klättrar genom varje rörelse.
Kolla in mer av våra 20-minuters träning här – vi har något för alla.
Prova denna 20-minuters helkroppsträning
Uppvärmning
Gör: 5 minuters rörelser i hela kroppen på plan mark, inklusive kroppsvikt, knäböj, hopprep, lätt jogging eller löpning på plats.
Dricks
Uppvärmning är ett viktigt förflutet i alla träningsregimer, eftersom det hjälper till att förebygga skador och låter dina muskler arbeta ordentligt genom varje uppsättning, enligt Winfield.
Huvudträning
Gör: var och en av de 5 övningarna i 2 minuter, vila i 2 minuter och upprepa sedan de 5 övningarna igen.
Flytta 1: Bear Crawl
Bildkredit: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout
- Börja i en bordsplacering på alla fyra med händerna axelbredd från varandra och under axlarna och knäna under höfterna.
- Kryp framåt uppför backen med din högra och vänstra fot.
- Följ med vänster hand och höger fot.
- Ta 20 steg framåt, vänd dig, gå sedan nerför backen.
- Upprepa tills dina 2 minuter är uppe.
Visa instruktioner
Move 2: Plank Walk With Shoulder Tap
Bildkredit: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout
- Börja i en hög planka med händerna ifrån varandra. Din kropp ska bilda en rak linje från axlarna till anklarna. Engagera din kärna.
- Ta långsamt din högra hand till din vänstra axel och knacka på den en gång.
- Lägg tillbaka din högra hand ner till marken.
- Knacka sedan på din högra axel en gång med vänster hand.
- Efter 1 axelklapp på varje axel, flytta höger arm och ben framåt (uppför backen), klättra ett steg.
- När du har tagit 10 plankevandringar uppför backen, gå långsamt ner igen på samma sätt.
Visa instruktioner
Flytta 3: Frog Hop
Bildkredit: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout
- Stå med händerna vid dina sidor.
- Knäböj ner genom att dra tillbaka höfterna och böja knäna. Håll din torso upprätt och kärnan engagerad.
- Hoppa framåt, uppför backen, sväng dina händer upp i luften framför dig och gå för avstånd över höjd.
- När dina fötter träffar marken, ta stöt genom benen med knäna lätt böjda och hoppa igen.
- Slutför 5 hopp, gå sedan långsamt nerför backen och upprepa.
Visa instruktioner
Flytta 4: Wide Lunge
Bildkredit: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout
- Stå med fötterna höftbredd isär vänd uppför backen.
- Ta ett stort steg framåt med höger ben med händerna på höfterna.
- Håll majoriteten av din vikt på din främre fot när du böjer knäna och sänker dina höfter med framfoten platt och bakre hälen lyft
- Stig ned tills ditt bakre knä nästan rör marken och det främre knäet staplas direkt ovanför fotleden, vilket skapar 90 graders böjning i båda knäna.
- Kör genom hälen på din främre fot och skjut dig tillbaka upp till din startposition.
- Upprepa så många gånger du kan uppför backen innan du går tillbaka nerför backen.
Visa instruktioner
Flytta 5: Walking Calf Raise
Bildkredit: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout
- Vänd uppåt, stå med fötterna axelbredd från varandra, lägg händerna på höfterna och koppla in din kärna.
- Ta ett steg framåt med ditt högra ben och innan du lyfter din vänstra fot framåt, lyft båda hälarna från marken så att du är i kalvhöjd.
- Håll den positionen i en sekund och ta din vänstra fot framåt och ta ett steg uppför backen.
- Utför 20 steg med 20 höjningar.
Visa instruktioner