En 20-minuters träning för skulpterade abs, inga bergsklättrare nödvändiga

Du behöver inte bergsklättrare för att få en bra ab-träning. Bildkredit: LaylaBird / E + / GettyImages

När det är dags för en ab-träning, tänker du automatiskt på bergsklättrare och stönar lite? De är en av de mest fruktade ab-övningarna, och även om de är effektiva är de inte 100 procent nödvändiga.

”Bergsklättrare är en populär form av kärnutveckling, men det finns massor av andra övningar som kan hjälpa dig att stärka magmusklerna”, säger Warren Kelly, prestationscoach, mobilitetsspecialist och ägare av East Coast Strength and Performance, till morefit.eu .

Här är en praktisk 20-minuters träningspass du kan göra var som helst, med tillstånd av Kelly. Och vi lovar att det inte finns en enda bergsklättrare!

Kolla in mer av våra 20-minuters träning här – vi har något för alla.

1. Planka med alternerande armlyft

Bildkredit: Warren Kelly / morefit.euSet 3Time 40 SecRegion Core

1. Börja i en underarmsplanka med armbågarna under axlarna och benen utsträckta bakom dig. Skapa spänning i dina glutes och håll fast din kärna.
2. Medan du håller en neutral ryggrad, sträck långsamt ut din högra arm horisontellt framför dig.
3. Återgå till underarmsplanken innan du upprepar rörelsen med vänster arm.
4. Utför detta drag i totalt 40 sekunder. Vila i 20 sekunder och upprepa sedan i tre uppsättningar totalt.

Visa instruktioner

2. Fötterhöjd sidoplanke

Bildkredit: Warren Kelly / morefit.euStäller 3Time 30 SecRegion Core

1. Lyft dina fötter 6 till 16 tum från golvet på en bänk, steg eller stol.
2. Pressa upp i en sidoplanke. Stapla armbågen under axeln med motsatt hand utsträckt över huvudet. Se till att dina höfter är staplade över varandra och ligger i linje med dina fötter och huvud.
3. Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida. Upprepa i totalt 3 uppsättningar.

Visa instruktioner

3. Reverse Crunch

Bildkredit: Warren Kelly / morefit.euSet 3Time 40 SecRegion Core

1. Som på ryggen med böjda knän och armarna direkt ovanför.
2. Ta en hantel eller kettlebell för motvikt. Du kan också använda alla andra robusta föremål för att stabilisera dig själv.
3. Medan du stärker din kärna, skalar du bort ett segment av ryggraden åt gången och börjar vid nedre delen av ryggen.
4. När knäna kommer i kontakt med armbågarna, sänk sakta ett segment av ryggraden åt gången i motsatt riktning tills du har återvänt till startpositionen.
5. Gör detta i 40 sekunder, vila sedan i 20 sekunder. Upprepa totalt tre uppsättningar.

Visa instruktioner

Dricks

Den största fördelen med denna övning är att den riktar sig mot den nedre delen av buken och främjar en hälsosam ryggrad, säger Kelly.

4. Kroppsåg

Bildkredit: Warren Kelly / morefit.euSet 3Time 40 SecRegion Core

1. Börja i en underarmsplanka med fötterna på en skjutreglage eller glidbräda.
2. Medan du upprätthåller neutral ryggrad och spänningar i dina glutes, skjut fötterna gradvis bort från armarna. Gå bara så långt som din styrka och rörlighet tillåter.
3. Skjut gradvis tillbaka tills axlarna sträcker sig bortom armbågarna.
4. Utför denna övning i 40 sekunder, vila sedan i 20 sekunder. Upprepa totalt tre uppsättningar.

Visa instruktioner

Dricks

Om du inte har tillgång till ett skjut eller skjutbräda, använd ett trägolv med strumpor eller en handduk.

5. Hollow Rock

Bildkredit: Warren Kelly / morefit.euSet 3Time 40 SecRegion Core

1. Börja ligga på ryggen med armarna och benen utsträckta och din kärna stagad.
2. Lyft dina armar och ben flera centimeter från golvet tills du är i en bananform.
3. Gungbräda i denna position, gunga fram och tillbaka med minimal rörelse från höfter och axlar.
4. Utför denna övning i 40 sekunder, vila sedan i 20 sekunder. Upprepa totalt tre uppsättningar.

Visa instruktioner

Dricks

”Att genomföra en ordentlig ihålig sten kommer att öka mittlinjekontrollen, vilket har gott om förflyttningar till rörelser som push-ups, pull-ups, etc.”, säger Kelly.

6. Planka till sidoplanke

Bildkredit: Warren Kelly / morefit.euSet 3Time 40 SecRegion Core

1. Börja i en underarmsplanka.
2. Rotera till höger med armbågen staplad under axeln. Avsluta i en sidoplanke med din vänstra arm utsträckt mot taket.
3. Gå tillbaka till en underarmsplank.
4. Vänd till vänster sida för en sidobord i motsatt riktning.
5. Återgå en gång till en underarmsplanka och fortsätt växla i 40 sekunder.
6. Vila i 20 sekunder innan du upprepar i tre uppsättningar totalt.

Visa instruktioner

Dricks

”Se till att du upprätthåller en neutral ryggrad under varje rörelse, eftersom detta kommer att hålla spänningen i din kärna”, säger Kelly.