En 20-minuters träning för att skulptera dina armar och bröst (se Ya, armhåla fett)

Du kan inte upptäcka att minska armhålans fett, men styrketräning kan bygga muskler och hjälpa till att förbättra utseendet på området. Bildkredit: gpointstudio / iStock / GettyImages

Gör dig redo att hälsa på starka, tonade armar med detta 20-minuters träningspass som riktar sig mot triceps och bröst. Och även om ditt mål kan vara att bli av med ”armhåla fett” helt, kom ihåg att de flesta har åtminstone lite fett i det området, trots vad du kan se på Instagram.

Men med rätt övningar, tillsammans med cardio och en hälsosam kost, kan du skulptera starka, snygga armar.

”Att lägga till lite muskler i områdena runt armhålorna är det bästa vi kan göra för att dra åt området, tillsammans med en riktig kost och livsstil”, säger Joey Thurman, certifierad personlig tränare, till morefit.eu. ”Att lägga till muskler kan faktiskt sträcka ut celluliter och göra området strammare och se bättre ut.”

Förutom att stärka övningarna måste du också minska din totala kroppsfettminskning, eftersom du inte kan ”spotreducera” ett område, säger Thurman. En del av det är att lägga till cardio. Thurman säger att leta efter aktiviteter som också arbetar med dina armar, inklusive som boxning, hopprep eller rodd.

Den andra, utan tvekan viktigaste delen, är en hälsosam kost. För att gå ner i vikt och kroppsfett, sikta på att skära 500 till 1000 kalorier om dagen från din normala kost för att gå ner ett till två kilo per vecka på ett hälsosamt sätt, enligt Mayo Clinic.

Kolla in mer av våra 20-minuters träningspass här – vi har något för alla.

Prova denna 20-minuters träning för att skulptera dina armar och bröst

Den här träningen hemma är ett snabbt och effektivt sätt att stärka dina armar och bröst och kan hjälpa dig med ditt mål att förlora fett i armhålan. Du behöver en uppsättning hantlar, motståndsband och en stabilitetskula eller steg.

För bästa resultat, gör följande träning tre gånger i veckan, tillsammans med vanlig konditionsträning. Thurman säger att du kan förvänta dig att se fastare armar inom några veckor. ”Nybörjare kommer att se resultat snabbare, medan människor som har tränat längre kan ta lite längre tid.”

Gör: vart och ett av följande drag för det angivna antalet reps. När du har slutfört kretsen en gång upprepar du den så många gånger som möjligt på 20 minuter.

Flytta 1: Ansiktsdrag

Bildkredit: Joey Thurman / morefit.euReps 15Aktivitetsresistansbandsträning

1. Fäst ett motståndsband på väggen i hakan eller högre.
2. Håll ena änden av bandet i varje hand med armarna utsträckta rakt ut framför dig på brösthöjd.
3. Dra bandet tillbaka mot dig på ett långsamt och kontrollerat sätt.
4. Gå tillbaka till startpositionen med raka armar.

Visa instruktioner

Dricks

”Håll armbågarna höga och tänk på att föra ihop dina axelblad vid slutpunkten”, säger Thurman.

Move 2: Stiff-Arm Pulldown

Bildkredit: Joey Thurman / morefit.euReps 15Aktivitetsresistansbandsträning

1. Fäst ett motståndsband mot väggen så att när du böjer dig vid höfterna är ankarpunkten ovanför dig.
2. Håll ena änden av bandet i varje hand.
3. Böj knäna något och håll ryggen rak när du gungar i höfterna i 45 graders vinkel mot golvet. Dina armar ska sträcka sig rakt ut framför bröstet.
4. Begränsa böjningen i armbågarna och håll handlederna raka när du drar bandet ner mot dina fyrhjulingar.
5. Dra isär bandet något när du kommer ner.
6. Gå tillbaka till startpositionen med kontroll.

Visa instruktioner

Flytta 3: Push-Up

Bildkredit: Joey Thurman / morefit.euAktivitet Kroppsviktsträning

1. Börja i en hög planka, med armarna raka. Stöd din vikt på händer och tår med kroppen i rak linje från huvud till höfter till klackar.
2. Böj armbågarna när du sakta sänker ner (ta 2 till 3 sekunder).
3. Tryck snabbt upp.
4. Gå till formulärfel, vilket betyder tills du inte kan göra ytterligare push-up med rätt form.

Visa instruktioner

Dricks

För att modifiera, släpp ner på knäna eller gör push-ups i en lutning med händerna på en bänk eller ett steg.

Flytta 4: Hantelpress

Bildkredit: Joey Thurman / morefit.euReps 15Activity Dumbbell Workout

1. Ta ett par hantlar och ligga med din övre rygg på en stabilitetskula. Håll knäna böjda i 90 grader.
2. Börja med att hålla vikter vid bröstet, böjda armbågar. Håll dina handflator framåt.
3. Tryck upp mot taket tills armarna är raka och vikterna ligger över bröstet.
4. Återgå till startposition med böjda armar.

Visa instruktioner

Dricks

Om du inte har en stabilitetskula kan du använda en bänk eller ligga på golvet.

”Tänk på att kontrollera vikten och låt dina axlar komma tillbaka. Håll bröstet upphöjt, säger Thurman. ”Fokusera på pressen genom bröstet.”

Flytta 5: Bönhänder

Bildkredit: Joey Thurman / morefit.euSets 3Time 20 SecActivity Body-Weight Workout

1. Placera händerna tillsammans med armarna rakt framför.
2. Pressa händerna ihop så hårt du kan.
3. Håll i 10 till 20 sekunder. Upprepa 3 till 4 gånger.

Visa instruktioner

Dricks

Denna isometriska övning bygger muskler genom spänning och hjälper till att stärka dina bröstmuskler.

Flytta 6: Band Dra isär

Bildkredit: Joey Thurman / morefit.euReps 20Aktivitetsresistansbandsträning

1. Håll ena änden av ett motståndsband i varje hand på brösthöjd och håll dina handflator uppe.
2. Dra isär bandet tills armarna är raka ut mot dina sidor. Pressa ihop dina axelblad.
3. Styr långsamt bandet tillbaka till startpositionen.

Visa instruktioner

Dricks

För mer motstånd, håll bandet närmare varandra. Håll bandet längre ifrån varandra för mindre motstånd.