Styrketräning under graviditeten kan hjälpa dig att hålla dig stark och förhindra eller behandla vissa hälsokomplikationer. Bildkredit: Hobo_018/E+/Gettyimages
Tidigare har gravida människor varit varnade mot styrketräning – tänkandet var att det kunde leda till skador och vara skadliga för graviditeten. Visst, styrketräning (eller att göra någon typ av träning) kan felaktigt leda till skador, men det betyder inte att du nödvändigtvis bör undvika att lyfta vikter.
Annons
Om du har en normal graviditet – vilket innebär att du inte har några komplikationer och din läkare har gett dig tummen upp för att bryta svett – bör du inte hålla dig borta från att slå upp viktrummet eller bryta ut hantlarna hemma.
Dagens video
check ut mer av våra 20-minuters träning här-vi har något för alla.
Prova denna 20-minuters prenatal hantelträning
För att hjälpa dig att hålla dig stark under hela graviditeten, sätter Betina Gozo, CPT, en certifierad pre/postnatal tränare och författare till The Woman’s Guide to Strength Training , denna 20-minuters prenatal styrka.
Annons
Vi rekommenderar
Fitness the Bear Crawl är fullkroppen Flytta din kärna och samordning saknas av Caroline Justerfitnessgood-övningar för att sprida höfter för förlossning Lori A. Selke 
Fitnesshow är det verkligen att göra plankor när du är gravid? Av Tiffany ayudamediskt granskad
Allt du behöver är ett par måttligt tunga hantlar (men känn dig fri att ta tag i lättare vikter om det behövs). Övningarna bör känna sig utmanande men ändå genomförbara med de vikter du väljer. Tänk på den vikt du redan bär (aka din babybump). Hur tungt du väljer att lyfta kanske inte är samma belastning som du kunde lyfta före graviditeten.
Varning
Se till att konsultera din läkare innan du startar någon ny träningsrutin, särskilt om du är gravid. Mer än något annat, lyssna på din kropp. Du vill undvika extra belastning på buken under graviditeten, så undvik att hålla andan under träning eller göra drag som isolerar eller lägger för mycket tryck på din abs.
1. Front-rack sumo squat
Gozo rekommenderar Sumo Squat under graviditeten, eftersom det ger mer utrymme för din mage och höfter när du squat ner, och erbjuder lite extra komfort.
Annons
Squats är inte bara ett mycket funktionellt rörelsemönster, utan de hjälper till att bygga styrka och stabilitet i benen och höfterna, säger Gozo. Under graviditeten ökar hormonets avslappning, vilket lossnar dina ligament och leder i bäckenområdet för att rymma ditt växande barn.
Vi rekommenderar
Fitness the Bear Crawl är fullkroppen Flytta din kärna och samordning saknas av Caroline Justerfitnessgood-övningar för att sprida höfter för förlossning Lori A. Selke Fitnesshow är det verkligen att göra plankor när du är gravid? Av Tiffany ayudamediskt granskad
”Relaxin slappnar av ligamenten i bäckenet, så att bygga stabilitet är viktigt under denna tid. Jag föreskrev specifikt en främre rack-position eftersom det uppmuntrar dig att engagera din kärna och hålla din hållning uppe,” säger hon.
Annons
Ställer in 3Reps 12 -region underkroppen
- Stå med fötterna lite bredare än höftbredden från varandra, tårna visade sig något.
- Håll en hantel i varje hand av axlarna i framsidan.
- Håll ryggen rak och stag din kärna, sitta tillbaka höfterna och böj knäna över tårna för att knäda ner.
- Lägre tills låren är parallella med golvet (eller så lågt som du bekvämt kan gå).
- Tryck dina fötter i marken för att stå upp och pressa dina glutes på toppen.
Visa instruktioner
2. Stödde bent-över rad
Rader är utmärkta för att bygga en stark rygg, vilket hjälper dig att upprätthålla god hållning när magen växer, säger Gozo. Att göra rader i ett stött läge, till exempel den förskjutna ståndpunkten i detta drag, hjälper till att lindra eventuell belastning på korsryggen.
Sätter 3Reps 12body del tillbaka
- Stå i en förskjuten hållning och kliver upp vänster fot bakom höger.
- Håll en hantel med din vänstra hand och vila din högra hand på höger lår.
- Hänge din överkropp framåt och bibehålla en mjuk sväng i knäna. Håll ryggen platt och se till att huvudet och halsen är i linje med ryggraden.
- Förläng din vänstra hand mot marken.
- Dra tillbaka axlarna och ner, dra hanteln mot din midsektion och håll armbågen nära din sida. Fokusera på att pressa axelbladet mot mittlinjen på ryggraden.
- Sänk sedan ner ryggen med kontrollen. Detta är en rep.
- När du är klar med alla dina reps, växla sidor.
Visa instruktioner
3. Resväska marsch
Denna bedrägliga enkla rörelse fungerar din kärna såväl som ditt grepp.
Annons
Annons
”Som ny mamma kommer du att göra mycket på ena sidan medan du håller ett gäng saker på den andra,” säger Gozo. ”Jag älskar denna funktionella rörelse som innehåller en liten balanspekt i den.”
Ställer in 3Reps 12region Core
- Stå med fötterna höftbredd från varandra.
- Håll en hantel med din högra hand i framsidan vid axeln och en annan hantel med din vänstra hand vid din sida.
- Rita ett knä upp mot bröstet vid en andning.
- Sänk ner foten ner till marken och upprepa med det andra benet.
- Gör 12 till 15 reps och växla sedan armarna i framsidan.
Visa instruktioner
Dricks
Om du inte kan balansera, bara sväva foten från marken ett par tum istället för att rita knäet upp till bröstet.
4. Front Raise
Du kommer att lyfta upp ditt barn … mycket, och den här klassiska axelövningen efterliknar den exakta rörelsen.
Annons
”Jag kallar det här för den” stinkiga babyen. ” Att stärka dina axlar är så viktigt, för som en liten mamma vars barn poppar ibland upp till fem gånger om dagen har detta drag varit ett måste i min rutin, säger Gozo.
Sätter 3Reps 12body del axlar
- Stå högt med fötter höftbredd isär.
- Håll en hantel i varje hand vid dina sidor.
- Stag din kärna och dra dina axlar tillbaka och ner.
- Lyft vikterna med armarna rakt framför dig tills de når axelhöjden, handflatorna mot varandra.
- Sänk dem med kontrollen ner till startpositionen.
Visa instruktioner
Dricks
”Jag gör det neutrala greppet kontra dina handflator nedåt för att efterlikna den position dina axlar kommer att vara i när du håller ditt barn,” säger Gozo.
5. Sumo rumänska deadlift
Att stärka dina hamstrings och glutes är viktigt när ditt tyngdpunkt förändras, säger Gozo. Detta drag replikerar också att plocka upp ditt barn från golvet – och deras leksaker och flaskor.
Annons
Ställer in 3Reps 12 -region underkroppen
- Stå med fötterna lite bredare än höftbredden från varandra, tårna visade sig något.
- Håll en hantel i varje hand mellan benen.
- Tryck tillbaka höfterna och böj knäna något när du sänker vikterna mot golvet med en platt rygg.
- Stag din kärna och tryck på fötterna i marken för att trycka på höfterna framåt och återgå till startpositionen, pressa dina glutes på toppen.
Visa instruktioner
6. Låg till hög
Denna Woodchop-inspirerade träning tränar rotation genom din kärna, men den är också bra för att aktivera ben- och ryggmusklerna.
”Detta är ett underskattat drag som jag alltid tycker bör inkluderas i graviditeten. Det är en stor rörelse i hela kroppen som fungerar dina ben, biceps, rygg och axlar,” säger Gozo. ”Dessutom hjälper det med din propriosception (medvetenhet om din kropp i rymden) och rörlighet genom höfterna och övre ryggen.”
Annons
Ställer in 3Reps 12 -region i hela kroppen
- Stå med fötterna höftbredd isär och håll ena änden av hanteln i varje hand.
- Gå in i en fjärdedel och rotera din kropp till höger med vikten utanför ditt högra knä. Dina höfter och axlar bör möta höger sida.
- Dra upp vikten och över kroppen och rotera överkroppen och benen till vänster med vikten över huvudet, förbi din vänstra axel. Håll din kärna tät och sväng genom benen när du reser i en diagonal linje.
- Vänd rörelsen och dra tillbaka vikten till startpositionen.
- Gör 12 till 15 reps på ena sidan och växla sedan sidor.
Visa instruktioner
Dricks
Var försiktig så att du inte vrider din överkropp för långt på detta drag; Gå bara så långt det är bekvämt. Du vill undvika kompression av buken.
Fördelar med träning under graviditeten
”När din mage växer och din kropp förändras kan det att hålla den stark att bekämpa värk och smärta som kan hända och kan hålla din hållning stark när ditt tyngdpunkt förändras,” säger Gozo.
Annons
Även om det finns få studier om effekterna av motståndsträning under graviditeten, har det inte rapporterats några negativa resultat, enligt en granskning av september 2016 i klinisk obstetrik och gynekologi .
Styrketräning under graviditeten är också funktionell: tänk på den styrka som krävs för att bära tunga bilstolar, vandra upp för trappor med en barnvagn och utföra otaliga uppgifter medan du håller ett barn i armarna. Dessutom kan växande och underhålla muskler förbättra din hälsa och hjälpa till att förhindra vissa vanliga graviditetskomplikationer.
”Att upprätthålla en regelbunden styrkarutin under graviditeten kan också hjälpa dig att sova bättre, öka ditt humör och förtroende under dagen och kan också hjälpa till att förebygga eller behandla graviditetsdiabetes eller graviditetsinducerad hypertoni,” säger Gozo, som för närvarande förväntar sig.
En granskning av november 2018 i British Journal of Sports Medicine fann att gravida vuxna som gjorde 140 minuter i veckan (28 minuter i 5 dagar i veckan) av måttlig intensitet, inklusive aerob och styrketräning , minskade sina odds för att utveckla graviditetsdiabetes, preeklampsi och graviditetshypertoni med 25 procent.
”Det har också gjorts studier som visade att det också kan vara fördelar för barnet. Det kan hjälpa till att förbättra barnets förmåga att hantera stressen i arbetet och eventuellt minska barnets chanser för diabetes eller andra metaboliska sjukdomar senare i livet,” hon säger.
Annons
Annons