Om du inte har en landminmaskin kan du placera slutet på vilken skivstång som helst i hörnet av två väggar. Bildkredit: Diversity Impact / iStock / GettyImages
Att ha mångsidighet i din träningsrutin är viktigt för inte bara fortsatta vinster utan också som ett sätt att slå tristess. Och ett av de mest underskattade verktygen är landminen. Det är perfekt för nybörjare som lär sig grundläggande rörelser eller för de mer avancerade som ger variation i sin regim.
Och när det gäller att utföra övningar i underkroppen låter landminen dig flytta mer av din vikt bakåt, vilket innebär att dina ben och glutes fungerar hårdare. Följ detta 20-minuters landminben för att bygga styrka och uthållighet genom hela underkroppen.
Annons
Dricks
Om du inte har en landmina kan du använda en skivstång. Ställ upp det i ett hörn med ena änden mellan två väggar. Du kan också placera ena änden av skivstången i hålet på en viktplatta. Se bara till att skivstången kan manövrera 360 grader.
Flytta 1: Landmine Back Squat
Sätter 3Reps 12Region underkropp
- Höj stången och gå under den, placera stången på antingen din högra eller vänstra axel.
- Dina fötter kommer att vinklas lite framför dig. Din kroppsvikt förskjuts något bakåt. Du bör känna din kärna engagera sig för att stödja detta skifte.
- När du börjar sjunka, tryck tillbaka höfterna och flytta din vikt i dina klackar.
- När dina ben når en 90 graders vinkel, kör genom dina klackar, pressa dina glutes och explodera tillbaka till din startposition.
Visa instruktioner
Dricks
Denna squat-variation lär ut rätt mekanik som att hålla upp bröstet, engagera din kärna och skjuta tillbaka din vikt i dina klackar.
Om du inte kan bära tyngden på din axel kan du ändra övningen genom att vända och hålla skivstången framför dig för att utföra den traditionella knäböjningen.
Flytta 2: Landmine Reverse Lunge to Knee Drive
Sätter 3Reps 12Region underkropp
- Börja med landminen i antingen din högra hand. Håll axelbladen och överkroppen engagerad. Låt inte armarna vila på kroppen.
- Gå tillbaka med höger fot och böj båda knäna i en omvänd lunga.
- Kör genom vänster fot. När du kör uppåt, ta ditt högra knä mot bröstet, samtidigt som du trycker på stången över huvudet.
- Avsluta övningen med vänster ben rakt, höger knä mot bröstet och stången pressad över huvudet.
Visa instruktioner
Dricks
Denna knädominerande lungvariation kommer att utmana din bakre kedja (baksida) såväl som din balans.
Om du inte har styrkan eller balansen att trycka på skivstången i en flytande rörelse, bryt ner träningen. Gör det omvända utfallet, kom tillbaka till mitten, återställ och utför sedan knäskruven medan du trycker på stången över huvudet.
Move 3: Landmine Single-Leg Deadlift
Sätter 3Reps 12Region underkropp
- Börja med landminen till vänster.
- Börja att hänga i höft på vänster ben och ta tag i skivstången i änden med din vänstra hand.
- Förläng ditt högra ben bakom dig när du hänger tillbaka. Tryck genom höger häl som om du försöker sparka en vägg.
- När din torso är parallell med golvet (eller hur långt din balans och rörlighet tillåter det), tryck dina höfter framåt och återgå till enbensställning.
Visa instruktioner
Dricks
Håll hakan mot bröstet och nacken i linje med ryggen och skapa en neutral ryggrad. Och ditt stående ben ska ha en liten böjning i knäet.
Om du behöver ändra den här övningen, placera båda fötterna på marken i en förskjuten hållning (en fot något framför och på sidan av den andra). Skjut tillbaka höfterna tills du känner ett drag i hamsträngarna. Explodera och förläng höfterna framåt.
Flytta 4: Landmine Skater
Ställer in 3Time 45 SecRegion underkropp
- Börja med dina höfter i kvadrat framåt och baren hålls mitt på bröstet.
- Förläng din högra fot ut i sidled. Flytta din vikt åt vänster.
- Skjut av din vänstra fot och flytta din vikt snabbt åt höger. Din vänstra fot kommer nu att förlängas.
- Baren skiftar också händer när du rör dina fötter. Det ska vara på samma sida som benet du skjuter av från.
- Slutför skiften så fort du kan för den återstående tiden.
Visa instruktioner
Dricks
Håll höfterna i kvadrat framåt och stången mitt på bröstet medan du förflyttar dig från sida till sida.
Move 5: Landmine Curtsy Lunge
Sätter 3Reps 12Region underkropp
- Börja med landminen till vänster, fötterna höftbredd från varandra.
- Ta upp vikten till vänster axel.
- När du trycker på vikten, ta tillbaka vänster ben och diagonal bakom dig. Böj båda knäna som om du gick.
- Tryck in det högra benet och för tillbaka det vänstra benet till startläge (stående).
Visa instruktioner
Dricks
Om du inte kan utföra denna övning i sidled än, placera dig själv framför skivstången. Håll skivstången vid bröstet och utför den curtsiga knäböj därifrån.
Relaterad läsning
De 5 bästa landminövningarna
Annons