En 20-minuters dubbel kettlebell-träning för nybörjare

Om du vill öka intensiteten i din kettlebell -träning, lägg till en andra kettlebell till din rutin. Bild kredit: pixelseffect/e+/gettyimages

Om du har tränat med en enda kettlebell under en tid och vill ta ditt träningspass, kan denna 20-minuters dubbla kettlebell-träning hjälpa dig att lindra denna nya utmaning. När allt kommer omkring, att arbeta med två kettlebells kontra bara en kommer oundvikligen att bli svårare.

Annons

Det är därför, när det gäller att bestämma hur tung du ska gå för dubbla kettlebells, bör du använda samma totala vikt som du normalt lyfter med rörelser med en enda kebell. Att välja 8 kg (17,6 pund) till 12 kg (26,4 pund) kettlebells är idealisk för nybörjare. Och även om du använder samma vikt, kommer du att känna en skillnad i lasten, som med alla nya rörelser.

Dagens video

Även om att träna med en kettlebell är utmärkt för att bygga ensidig styrka och balans, att arbeta med dubbla klockor ökar lasten, vilket uppmuntrar fortsatt muskulös tillväxt. Dessutom, att gå från ensidig till bilateralt arbete hjälper till att bygga hypertrofi (större muskler) lika på båda sidor av kroppen, vilket kan hjälpa till att fixa alla asymmetrier du märker.

Annons

Vi rekommenderar

Fitness the Six-Pack ABS-träning-noll sit-ups obligatoriska fitness hur tränar jag med tendinit? Fitnessis liift4 Ett bra nybörjare träning?

Prova denna 20-minuters dubbla kettlebell-träning för nybörjare för att öka intensiteten i din styrketräning och konditioneringsrutin.

Vi rekommenderar

Fitness the Six-Pack ABS-träning-noll sit-ups obligatoriska fitness hur tränar jag med tendinit? Fitnessis liift4 Ett bra nybörjare träning?

‌ ‌check ut mer av våra 20-minuters träning här-vi har något för alla. ‌

1. Dubbel kettlebell curtsy lunge och squat

Ställer in 3REPS 8BODY DEL BUTT OCH BEN

1. Håll en kettlebell i varje hand i fram-rack-läget av dina axlar.
2. Ta ett steg tillbaka och till sidan med höger fot och placera den bakom din vänstra fot. Böj båda knäna i en curtsy. Helst är ditt bakre knä ungefär en tum över golvet och ditt främre lår är parallellt med marken.
3. Ta tillbaka ditt högra ben till startpositionen och gör sedan en knäböj. Hängar höfterna tillbaka och sänk ner rumpan och tillbaka tills låren är parallella med marken (eller så lågt som du bekvämt kan gå).
4. Upprepa på ditt vänstra ben.

Visa instruktioner

Dricks

Om du känner dig trött mycket snabbt med den här kan du prova att utföra curtsy lunges och knäböj separat.

2. Boat Hold Shoulder Press

Ställer in 3Time 30 SecBody Part ABS och axlar

1. Börja i sittande läge. Luta dig lite tillbaka så att ryggen är nära en 70-graders vinkel med golvet.
2. Ta med benen upp till en bordsskiva, fötter från golvet. Håll en kettlebell vid handtaget i varje hand av axlarna, håll hakan och bröstet framåt.
3. När du håller denna position trycker du kettlebells direkt ovanför bröstet.

Visa instruktioner

Dricks

Det finns ett par sätt att underlätta detta drag. Om du vill fokusera på din kärna, ta bort axelpressen från rörelsen. Gör en båtpose genom att föra knäna mot bröstet och förlänga benen när din kärna blir starkare. Om du vill hålla tryckkomponenten kan du försöka placera fötterna på marken medan du lutar dig lite tillbaka. Detta engagerar fortfarande kärnan men kan känna sig mer hanterbar.

3. Deadlift för att rengöra

Ställer in 3REPS 8BODY DEL BUTT OCH BEN

1. Stå med fötterna axelbredd isär och placera båda kettlebells mellan fötter.
2. Hängar höfterna tillbaka medan bröstet faller framåt. Packa axlarna tillbaka och ner för att hålla en rak rygg. Håll kettlebellens horn i varje hand. Dina axlar ska vara över höfterna och höfterna ovanför knäna. Detta är deadlift -positionen.
3. Tryck på fötterna i marken för att lyfta kettlebellen upp och pressa dina glutes på toppen.
4. Sänk ner kettlebells ner till marken.
5. Rengör kettlebells upp till ett främre rack-läge, med hjälp av dina ben och höfter.

Visa instruktioner

Dricks

Kettlebell Clean är lättare att lära sig med en kettlebell innan du går vidare till två, så se till att du spikar ner en enkettlebell ren först. Fokusera på snabba pick-up och landning av kettlebell. Du kanske måste använda en lättare uppsättning vikter för att säkerställa korrekt form.

3. Gorilla alternerande rad

Ställer in 3Reps 8body del tillbaka

1. Stå med fötterna axelbredd isär och placera två kettlebells mellan fötterna.
2. Precis som deadlift -positionen, vill du hänga tillbaka höfterna och packa axlarna tillbaka och ner och hålla hornen på kettlebellen i varje hand. Dina axlar ska vara över höfterna och höfterna ovanför knäna. Lyft kettlebells upp några centimeter från marken.
3. Håll bröstet upp och underhålla en liten båge i korsryggen, rad en kettlebell längs din revben och höft och sänk sedan ner den ner. Detta är en rep.
4. Rad den andra kettlebellen längs din revben och höft och sänk sedan ner den långsamt ner.
5. Fortsätt till alternativa sidor.

Visa instruktioner

4. axelpress och steg

Ställer in 3REPS 8BODY PART ANVÄNDARE

1. Stå med fötterna höftbredd isär och håll en kettlebell i varje hand i fram-rack-läget av dina axlar.
2. Med båda kettlebells som vilar vid axlarna, tryck en kettlebell -overhead. Samtidigt, ta ett steg framåt med foten på samma sida och rotera din kropp för att möta motsatt sida av rummet.
3. Sänk tillbaka kettlebellen ner till startpositionen och ta tillbaka foten till mitten.
4. Upprepa på andra sidan.

Visa instruktioner

Dricks

För att underlätta denna övning kan du sitta på en bänk och göra växlande axelpressar.

Annons

Annons