En 10-minuters konditionsträning för att rensa ditt sinne och öka ditt fokus

Allt du behöver är 10 minuter för att få ditt hjärta att pumpa och ditt fokus tillbaka på rätt spår.Bild: DragonImages / iStock / GettyImages

Cardio är utmärkt för att öka din mår bra endorfiner och hjärthälsa, men det finns en annan anledning att passa ett aerobt träningspass i din dagliga rutin: Det kan hjälpa till att förbättra din hjärnfunktion genom att leverera ett skak av energi och vakenhet för att driva dig genom resten av din dag.

”När du rör dig ökar andningen snabbare, hjärtfrekvensen ökar, blodkärlen öppnas och syresatt blod strömmar snabbare genom kroppen och till hjärnan”, säger John Shackleton, CSCS, skapare av ShackFit, till morefit.eu. ”Det ökade blodflödet till hjärnan främjar tillväxten av nya blodkärl, hjärnceller och utlöser frisättning av kemikalier som kan förbättra ditt humör.”

Men du behöver inte hoppa på ett löpband i en timme för att få dessa hjärnförstärkande fördelar. Enligt en recension från augusti 2020 som publicerades i Translational Sports Medicine kan till och med två minuters kardio hjälpa till att förbättra ditt tänkande. Du kan göra en Tabata-träning, vrida ut en uppsättning burpees, ta en snabb promenad eller dansa runt i ditt vardagsrum.

Förläng dessa två minuter till 10 för att väcka dig och öka fokus först på morgonen eller när du slår en eftermiddagsnedgång. Prova detta enkla och effektiva 10-minuters träningspass från Shackleton som du kan göra var som helst.

Gör: varje övning i en minut rygg mot rygg och slutför totalt två omgångar.

Flytta 1: Hög knädragning för att gå tillbaka med hög räckvidd

Bildkredit: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Flexibilitet och styrka

1. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra.
2. Dra upp ett knä med två händer till höjden på bröstkorgen. Håll knäet i denna position i två sekunder medan du fokuserar på din hållning. Ditt stödben ska vara låst och torso upprätt med axelblad tillbaka när du står på ett ben.
3. Släpp ditt knä och gå rakt tillbaka i en djup lunga när du tar armarna rakt upp över huvudet. Böj ditt främre knä i en 90 graders vinkel i lungläget med bakbenet helt utsträckt.
4. Håll det djupa utfallet i två sekunder innan du kör framfoten genom marken för att återgå till startpositionen.
5. Upprepa samma rörelsesekvens på andra sidan, alternerande ben i 60 sekunder.

Visa instruktioner

Dricks

Detta drag är utmärkt för att öka höft- och axelrörligheten såväl som enbensstyrka och stabilitet runt fotled, knä och höft. Det hjälper också till att förbättra hållning genom torso, övre rygg och nacke.

”Fokusera på att kontrollera andningen när du rör dig genom övningen”, säger Shackleton. Börja med en inandning på fyra sekunder och när du drar upp knäet, andas ut ytterligare fyra sekunder. När du går tillbaka in i lungan, andas in igen i fyra sekunder, följt av en ny andning i fyra sekunder medan du återvänder till startpositionen.

Flytta 2: Squat With Woodchop

Bildkredit: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength

1. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. För samman handflatorna och placera fingrarna ihop dem. Ta upp armarna över huvudet.
2. Gå ner i en djup knäböjsposition genom att sätta tillbaka höfterna medan du håller upp bröstet. Sväng armarna mellan benen.
3. Skjut ut knäna något när du sitter i knäböj. Håll armarna långa mellan benen och nävarna mot golvet.
4. Håll bottenläget i en sekund innan du kommer upp igen genom att trycka fötterna genom golvet och stå upp, svänga armarna över huvudet igen.

Visa instruktioner

Dricks

”Detta drag kommer att aktivera fyrhjulingar, hamstrings och glutes och hjälper till att återställa hållning efter att ha sittat under långa perioder,” säger Shackleton.

Andas in i fyra sekunder när du sjunker ner i den djupa knäböjspositionen. Andas sedan ut i två sekunder när du står upp. Överst, fokusera på att trycka dina höfter framåt medan du pressar glutesna för den extra brännskadorna.

Flytta 3: Förhöjd hög planka med alternerande knä

Bildkredit: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength

1. Hitta en stol eller skrivbord och ställ upp i en hög plankposition med fötterna höftbredd från varandra och händerna direkt under axlarna. Knäna ska vara utestängda med fyrhjulingar och glutes inkopplade. Dra in magsäcken för att hålla ryggen och hålla ryggen platt.
2. Ta upp ett knä mot bröstet tills knäet böjs 90 grader.
3. Håll den här positionen i en sekund innan du tar tillbaka foten till golvet.
4. Upprepa samma rörelse på det andra benet, alternerande ben i 60 sekunder.

Visa instruktioner

Dricks

Plankor är ett totalt kraftdrag för att utveckla styrka och stabilitet för axlar, kärna och höfter, säger Shackleton.

Andas in i fyra sekunder för att börja, andas sedan ut i två sekunder när du kör upp knäet. Andas sedan in i fyra sekunder när du tar tillbaka benet till startpositionen, långsamt och kontrollerat. Se till att du håller en platt rygg när du tar upp knäna.

Move 4: Lateral Lunge to Single-Leg Balance With Rotation

Bildkredit: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength

1. Stå högt med fötterna under höfterna.
2. Ta ett stort steg ut åt sidan och böj knäet för att sätta tillbaka höfterna medan du når dina armar framför dig på axelhöjd för att hjälpa till med motvikt.
3. Sitt till din längsta punkt och håll i en sekund innan du kör foten genom marken för att stå tillbaka.
4. När du står upp, ta upp lungens knä upp till 90 grader medan du balanserar på det andra benet. Böj armbågarna i 90 graders vinkel och stapla armarna i axelhöjd.
5. Vrid axlarna över knäet som är böjt.
6. Vrid tillbaka framåt och föra ner foten till startpositionen.
7. Upprepa samma rörelsesekvens på andra sidan, alternerande sidor i 60 sekunder.

Visa instruktioner

Dricks

Detta drag är utmärkt för att öka stabilitet och rörlighet runt anklar, knän, höfter och övre rygg.

Börja med en inandning på fyra sekunder. När du kliver ut för att dra ut, andas ut i fyra sekunder. När du trycker ut ur lungan, andas ut i två sekunder. Ta en sekund för att samla din balans på ett ben. Andas in i fyra sekunder, andas sedan ut i fyra sekunder när du roterar.

Se till att hålla den motsatta foten platt på golvet och ditt ben som sträcker sig långt och längst ner. ”Du ska känna en bra sträcka i ljumsken”, säger Shackleton.

Flytta 5: Förhöjd planka med alternerande benlyft

Bildkredit: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength

1. Använd en stol eller ett skrivbord och placera dig själv i en underarmsplanka med fötterna höftbredd från varandra och armbågarna direkt under axlarna. Engagera dina underben genom att låsa ut knäna och pressa dina glutes. Dra in magen för att ge en ryggstöd samtidigt som du håller ryggen platt.
2. Lyft ett ben rakt upp mot taket medan du håller benet rakt.
3. När du inte kan lyfta längre utan att höfterna roterar, håll positionen i en sekund innan du återvänder till startpositionen.
4. Upprepa samma rörelse på det andra benet, alternerande ben i 60 sekunder.

Visa instruktioner

Dricks

Detta drag bygger styrka och stabilitet i din kärna samtidigt som du aktiverar dina glutes. Börja med en andning i 4 sekunder och när du lyfter benet, andas ut i 4 sekunder. Andas in i 4 sekunder när du tar foten tillbaka till golvet till startpositionen.