En parkbänk är ett av de mest underskattade träningsverktygen för att få en 20-minuters träning utomhus. Bildkredit: valentinrussanov / E + / GettyImages
Gym och fitnessstudior börjar öppnas igen i olika delar av landet, men om coronaviruspandemin är bekymrad över att träna inomhus, är den goda nyheten att det finns många sätt att få en bra svettning utanför.
Ta en promenad runt din grannskapspark så ser du att det finns otaliga sätt att bli kreativa med dina övningar. En parkbänk kan till exempel användas på samma sätt som du använder en träningslåda eller steg. Du kan göra allt från boxhopp till lutande push-ups till triceps-dopp på parkbänkar.
Se bara till att ytan på parkbänken och sulorna på dina skor är torra innan du gör någon form av rörelse. Du kan också gå i det extra steget att desinficera bänken med några desinficerande spritservetter och applicera lite handdesinfektionsmedel.
Så nästa gång du är i parken, prova det här 20-minuters träningspasset utomhus för att få dina muskler att röra sig och din hjärtfrekvens pumpar.
Kolla in mer av våra 20-minuters träningspass här – vi har något för alla.
Flytta 1: Box Jump
Bildkredit: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Legs
- Stå framför en parkbänk med fötterna axelbredd från varandra och framsidan av tårna cirka 10 tum från bänken.
- Med knäna lätt böjda och armarna vid sidorna, sväng armarna bakom dig när du tippar dina höfter bakåt medan du lutar dig framåt.
- Hoppa upp på bänken med dina höfter medan du svänger armarna framåt. Landa fötterna ordentligt på bänken och se till att du sträcker ut benen helt.
- Väl på bänken, stå hög i ett antal innan du hoppar tillbaka från bänken till startpositionen.
Visa instruktioner
Dricks
Undvik att landa på bänken med bara framfoten och se till att du landar med hela foten på bänken för att förhindra att du faller eller tappar balansen.
Flytta 2: Triceps Dip
Bildkredit: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Arms
- Sitt vid kanten av bänken med fötterna på marken framför dig och knäna böjda i 90 graders vinklar.
- Med händerna vilande på kanten av bänken bredvid din kropp, räta ut armarna för att hålla din kropp lyft.
- Från den här positionen, sänk ner kroppen med armarna medan du håller armbågarna pekande bakåt. Stoppa när du bildar 90 graders vinklar med armarna.
- Håll den här nedre positionen i en räkning innan du ansluter triceps för att höja din kropp tillbaka till startpositionen.
Visa instruktioner
Move 3: Single-Leg Lunge
Bildkredit: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Legs
- Stå framför bänken med ryggen mot sätet, händerna på höfterna och fötterna på axelbredd.
- Placera en fot på bänken bakom dig och ta ett steg framåt med ditt främre ben.
- Sänk långsamt benen i en lunga tills ditt bakre knä svävar bara några centimeter från marken eller bildar en 90-graders vinkel.
- Håll den här positionen i en räkning innan du sakta räcker ut dina ben för att stå upp. Slutför 12 till 15 reps på ett ben innan du upprepar denna rörelse på andra sidan.
Visa instruktioner
Flytta 4: Push-Up
Bildkredit: Amazin LeThi / morefit.euSet 2Reps 12Body Part Chest
- Gå in i en hög planka på bänken med händerna lite bredare än axelbredden och axlarna direkt över handlederna. Håll ryggen platt och nacken och huvudet parallellt med marken.
- Håll kärnan, fyrhjulingarna och glutorna täta, sänk sakta bröstet mot bänken med armbågarna pekande bakåt i 45 grader.
- Håll den här nedre positionen i ett antal innan du skjuter tillbaka din kropp till startpositionen.
Visa instruktioner
Dricks
Om du tycker att denna push-up är för svår kan du ändra den genom att knäböja på marken. Tanken är att få ditt bröst att röra marken, som i en vanlig push-up.
Flytta 5: Bukkris
Bildkredit: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Abs
- Ligga uppåt på bänken med knäna böjda och fötterna plana. Lägg händerna bakom huvudet med knäppta fingrar och vila huvudet försiktigt i handflatorna.
- På en andning, långsamt krulla din överkropp mot knäna, så att dina axlar och övre rygg kommer från bänken. Se till att mitt- och nedre delen av ryggen sitter stadigt på bänken.
- Håll den här positionen i en räkning medan du håller magspänningen, andas sedan in och sakta ner kroppen långsamt tillbaka till startpositionen.
Visa instruktioner
Flytta 6: Sit to Stand
Bildkredit: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 15Body Part Legs
- Börja med att sitta vid bänkkanten med fötterna axelbredd framför dig.
- Håll överkroppen rak medan du lutar dig framåt. Dina armar ska vara raka och utsträckta framför bröstet.
- Stå upp med fötterna på marken medan du svänger armarna bakåt bredvid din kropp.
Visa instruktioner