Du kan göra den här 20-minuters träningspasset och träningspasset

Ta en yogamatta eller handduk och lägg dig ner för den här rumpan och träningspasset. Bildkredit: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Ibland samlas motivationen för att ens starta ditt träningsläge hela din mojo och lämnar väldigt lite för saker som att stå (vi skojar bara delvis). Lyckligtvis kan du fortfarande få en effektiv rumpa och ab träning medan du ligger ner.

Denna 20-minuters rutin, skapad av Erica Heisler, certifierad personlig tränare, CSCS, på Life Time Summerlin, kombinerar glute och kärnrörelser till en tidseffektiv träning du kan göra hemma eller i gymmet.

Annons

”Starka glute- och kärnmuskler är grunden för att röra sig mer effektivt, vilket är nyckeln till att se framsteg, oavsett ditt mål”, säger Heisler.

Genom att inkludera övningar som stärker baksidan och buken, säger Heiser att du hjälper till att förbättra hållning, minska ryggsmärtor, förbättra balans, bygga funktionell styrka och förbättra sportprestanda.

Dessutom sparar du tid att utföra kombinationsrörelser som riktar sig till flera muskelgrupper samtidigt, ökar kaloriförbränningen och ökar intensiteten i ditt träningspass.

Annons

Prova den här 20-minuters träningspasset och liggande träning

Allt du behöver för att komma igång med den här 20-minuters-träningen är en yoga- eller träningsmatta, en stabilitetsboll och lite golvyta.

Se bara till att dina muskler är varma innan du hoppar in i detta träningspass. Du kan värma upp med några minuter höga knän, hoppa rep eller jogga på plats.

Flytta 1: Glute Bridge

Bildkredit: Erica Heisler / morefit.euSet 10Reps 3Body Part Butt

1. Ligga på ryggen med armarna vid sidorna, fötterna platt på marken och knäna böjda.
2. På en andning, pressa dina glutes, tryck in i dina klackar och kör dina höfter upp mot himlen.
3. Lyft dina höfter tills du bildar en diagonal linje från knän till höfterna till bröstet.
4. Pausa här ett ögonblick.
5. Vänd rörelsen och återgå till startpositionen.

Visa instruktioner

Dricks

Detta grundläggande drag riktar sig mot glutes, hamstrings och core muskler. Se till att hålla kroppen i en rak linje från knäna till axlarna längst upp i rörelsen. Att höja höfterna för högt kan spänna nedre delen av ryggen. För att göra glute bridge mer utmanande, flytta hälarna närmare kroppen eller håll en hantel över höfterna.

Move 2: Single-Leg Glute Bridge (Leg Bent)

Bildkredit: Erica Heisler / morefit.euSet 3Reps 10Body Part Butt

1. Ligga på ryggen med armarna vid sidorna, fötterna platt på marken och knäna böjda.
2. Höj din vänstra fot från marken och böj knäet till 90 grader. Håll benet upphöjt under hela rörelsen.
3. Pressa in din högra häl och höja höfterna uppåt, dra ihop dina glutes.
4. Vänd rörelsen och ta tillbaka höfterna till marken.
5. Utför alla dina reps med vänster ben upphöjd och byt sedan sida.

Visa instruktioner

Dricks

Att böja benet under en enbens glute bridge kräver att hamstringarna fungerar mer. Du ska känna baksidan av benet som arbetar genom hela rörelsen.

Undvik att doppa dina höfter eller släppa ena sidan. Tänk dig att balansera en kopp vatten på bäckenet medan du höjer dina glutes från golvet. Detta bör hjälpa till att hålla dina höfter stabila och hålla dem fyrkantiga.

Move 3: Single-Leg Glute Bridge (Leg Straight)

Bildkredit: Erica Heisler / morefit.euSet 3Reps 10Body Part Butt

1. Ligga på ryggen med armarna vid sidorna, fötterna platt på marken och knäna böjda.
2. Höj din vänstra fot från marken och förläng den rakt och håll knäna i linje. Håll benet upphöjt under hela rörelsen.
3. Pressa in din högra häl och höja höfterna uppåt, dra ihop dina glutes.
4. Vänd rörelsen och ta tillbaka höfterna till marken.
5. Utför alla dina reps med vänster ben upphöjd och byt sedan sida.

Visa instruktioner

Dricks

För maximala fördelar, dra ihop mag- och nedre ryggmusklerna under hela rörelsen. Detta hjälper till att hålla höfterna fyrkantiga och ryggraden stabila under hela träningen. Fokusera också på att köra genom hälarna och höfterna och förlänga höfterna längst upp i rörelsen.

Move 4: Stabilitet Ball Leg Curl

Bildkredit: Erica Heisler / morefit.euSet 3Reps 10Body Part [”Butt”, ”Legs]]

1. Ligga på ryggen med armarna vid dina sidor och dina handflator trycker ner i marken.
2. Placera fötterna på den schweiziska bollen.
3. Ta dina fötter mot kroppen när du lyfter dina höfter från marken och pressar dina glutes.
4. Pausa och återgå sedan till startpositionen.

Visa instruktioner

Dricks

Stabilitet bollben krullning riktar sig mot hamstrings och glutes. Det rekryterar också kärnmusklerna för att stabilisera bäckenet och nedre delen av ryggen. Undvik att böja ryggen när du trycker höfterna uppåt.

För att göra rörelsen mer utmanande, lägg händerna på bröstet istället för på golvet. Detta minskar kontaktpunkterna med golvet. Du kan också flytta dina fötter närmare varandra på bollen för att öka träningens intensitet.

Ingen stabilitetsboll? Gör en glute bridge hamstring curl med fötterna på skjutreglagen eller ett papper eller i strumpor på ett trägolv.

Move 5: Bicycle Crunch

Bildkredit: Erica Heisler / morefit.euSets 3Reps 20Body Part Abs

1. Börja ligga med ansiktet uppåt med knäna böjda 90 grader över höfterna och händerna knäppta bakom huvudet.
2. Andas ut och runda ryggraden, lyft huvudet och axlarna från golvet.
3. Vrid din torso och dra in ditt vänstra knä så att din högra armbågen rör vid den.
4. Vrid tvärtom så att din vänstra armbåge möter ditt högra knä.

Visa instruktioner

Dricks

Cykelkrisen är en klassisk övning som aktiverar rectus abdominis, obliques och transversal abdominis muskler.

Om du har kronisk nacksmärta eller denna övning orsakar obehag i nacken, överväga den stående cykelkrisen. Utför rotationen långsamt och undvik att använda momentum. Låt din kärna göra jobbet.

Flytta 6: Dead Bug

Bildkredit: Erica Heisler / morefit.euSets 2Reps 20Body Part Abs

1. Ligga platt på ryggen (på marken eller någon plan, stabil yta) med båda armarna som når rakt mot taket.
2. Lyft dina fötter från marken så att dina ben är böjda i en 90 graders vinkel.
3. Med kontroll sänker du ned en arm och motsatt ben från varandra och mot golvet.
4. Sänk dina ben så långt du kan medan du håller nedre delen av ryggen på marken. Bekämpa impulsen för att böja ryggen genom att dra åt magmusklerna, tryck ner magen för att förankra nedre delen av ryggen på golvet.
5. Andas ut när du återför armen och benet till startpositionen med samma kontrollerade rörelse.
6. Upprepa med den andra armen och benet och återgå sedan till mitten igen.

Visa instruktioner

Dricks

Detta drag fokuserar på kärnstabilitet och trunkstabilisering samtidigt som du lär dig att flytta motsatta lemmar tillsammans. Det kräver fysisk och mental kondition, eftersom du måste tänka på vad du gör under hela träningen.

Håll nedre delen av ryggen i kontakt med mattan så att ryggraden bibehåller ett neutralt läge hela tiden. Detta hindrar dig från att böja din nedre rygg.

Move 7: Double Straight-Ben Lift

Bildkredit: Erica Heisler / morefit.euSets 2Reps 20Body Part Abs

1. Ligga på marken med benen raka, armarna vid dina sidor. Du kan placera händerna under svansbenet för mer stöd.
2. Stag din kärna och rota nedre delen av ryggen i marken.
3. Lyft benen rakt upp mot taket.
4. Sänk benen tillbaka mot marken och håll nedre delen av ryggen i kontakt med golvet.
5. Håll dina fötter strax ovanför marken innan du stiger till nästa rep.

Visa instruktioner

Dricks

Detta är en utmärkt övning för att rikta både rectus abdominis och transversal abdominis. När du sänker benen, låt inte nedre delen av ryggen komma från mattan – gå bara så lågt du kan medan du har kontakt med golvet.

Annons