Du ska inte behöva passa in i en diet- och fitnessplan. Planen borde behöva passa du. Klicka här för all information om vår utmaning i januari.
Om konditionen i steady-state känns som en slog är det dags att dela ut din alltför bekanta rutin med intervallträning. Denna typ av konditionsträning ger en trio fördelar: Den är mycket effektiv, supersnabb och mycket roligare än en timme på elliptiken.
Genom att växla intensiv aktivitet med korta viloperioder kommer du att bränna mer kalorier snabbare per Mayo Clinic, och du kommer att fortsätta att fackla kalorier efter träningen tack vare efterbränningseffekten, säger Holly Rilinger, personlig tränare, Nike master tränare och skapare av LIFTED-programmet.
Ännu bättre, du kan prova intervaller med någon form av cardio du tycker om. Det är målet för Rilinger flexibla rutin i videon ovan. Du kan bryta ut ett hopprep, klättra på en cykel, springa eller gå på löpband. Du kan till och med mix-and-match: Om du svettas som en del av utmaningen ”Your Year, Your Way” kan du spendera vecka 1 på elliptiken och sedan använda roddmaskinen under vecka 2.
Denna plan är också lämplig för alla fitnessnivåer. ”Om du är i riktigt bra form kommer dessa träningspass att fungera för dig, och om du är nybörjare kommer dessa träningspass att fungera för dig”, säger Rilinger.
Börja med ett ögonblick av uppmärksamhet
Mindfulness är en viktig del av Rilinger’s fitnessstrategi. ”Att kunna … rensa lite utrymme åt dig själv så att du kan vara fokuserad i ditt träningspass är verkligen viktigt, för vi har inte mycket tid”, säger hon. ”Om vi bara är hälften i dessa träningspass är det lite synd.”
Innan du börjar med detta träningspass – eller något av Rilingers program för ’Your Year, Your Way’-utmaningen – följ med denna 2-minuters meditation för att hjälpa dig att hålla dig närvarande och få ut det mesta av varje rörelse.
Hur man gör denna 15-minutersintervallsträning
För ”Your Year, Your Way” -utmaningen designade Rilinger en fyra veckors progression så att dina träningspass blir hårdare (och du blir starkare) under hela månaden. Varje vecka blir dina sprintintervall lite längre.
Nyckeln till framgång med denna hjärt-rutin är att gå hårt på sprintarna. På en skala från 1 till 10 – där 1 är ”Jag rör mig knappt” och 10 är ”Wow, jag kan dö av hur svårt det här är”, säger Rilinger – sikta på en solid 7.
”Fokusera bara på varje intervall i sig”, säger hon. På det sättet kommer du inte att bli överväldigad av att upprepa cykeln tre till fyra gånger. ”Allt du har att säga är,” Jag kan gå hårt i 10 sekunder. ” Och sedan, ”Jag kan gå hårt i 15 sekunder.” Det kommer att få dig igenom det. ”
Under återhämtningsperioderna, ta ner intensiteten till något som passar din nuvarande konditioneringsnivå, säger hon. Om du är nybörjare i att träna eller komma tillbaka till saker och ting kan det vara 2 av 10. Om du har tränat regelbundet kan du känna dig bekväm att återhämta dig vid en 5.
Dricks
Innan du träffar din första sprint, värm upp i 5 minuter i en lätt takt med din valda cardiometod.
Vecka 1
Slutför denna krets 5 gånger:
- Sprint – 10 sekunder
- Återställ – 20 sekunder
- Sprint – 15 sekunder
- Återställ – 45 sekunder
- Sprint – 10 sekunder
- Återställ – 20 sekunder
- Sprint – 20 sekunder
- Återställ – 40 sekunder
Vecka 2
Slutför denna krets 4 gånger:
- Sprint – 20 sekunder
- Återställ – 40 sekunder
- Sprint – 30 sekunder
- Återställ – 30 sekunder
- Sprint – 20 sekunder
- Återställ – 40 sekunder
- Sprint – 30 sekunder
- Återställ – 30 sekunder
Vecka 3
Slutför denna krets 3 gånger:
- Sprint – 30 sekunder
- Återställ – 30 sekunder
- Sprint – 30 sekunder
- Återställ – 30 sekunder
- Sprint – 60 sekunder
- Återställ – 60 sekunder
- Sprint – 30 sekunder
- Återställ – 30 sekunder
Vecka 4
Slutför denna krets 3 gånger:
- Sprint – 30 sekunder
- Återställ – 30 sekunder
- Sprint – 60 sekunder
- Återställ – 60 sekunder
- Sprint – 30 sekunder
- Återställ – 30 sekunder
- Sprint – 60 sekunder
- Återställ – 60 sekunder
Dricks
Kyl ner med några sträckor efter eget val. Fokusera på sträckor som riktar sig mot musklerna du just arbetat med. Om du till exempel hoppade rep vill du inkludera en kalvsträckning. Och om du sprang, vill du sträcka dina glutes, hamstrings, quads och kalvar.
Fler snabba konditionsträningar vi älskar
- Den här 10-minuters konditionsträningen i hela kroppen har låg effekt – och kommer fortfarande att få ditt hjärta att pumpa
- Den här 20-minuters träningspasset gör bara någonstans med ett hopprep
- Denna 20-minuters Walk-Jog-träning är perfekt för nybörjare