Medan diastasis recti oftast förknippas med gravida kvinnor, är det inte nödvändigt att ha ett barn för att uppleva detta tillstånd. Faktum är att många män utvecklar denna bukproblem och de olika symtomen som kan följa med det. Genom att hålla dig informerad om riskfaktorerna och göra vissa diastasis recti-övningar varje dag, är det möjligt för män med denna fråga att börja känna sig normal igen.
Dricks
Att starta några lättanvända kärnförstärkande övningar som riktar sig mot magmusklerna kan hjälpa dig att förbättra diastasrekti hos män.
Vad är Diastasis Recti?
Den främre delen av buken täcks av en lång, platt muskel som kallas rectus abdominis som delas av ett lager brosk som kallas linea alba. Diastasis recti uppstår när de vänstra och högra delarna av denna muskel (även vanligtvis benämnd six-pack) börjar dra sig från varandra. Medan detta tillstånd ofta förväxlas med en ventral brok, där de inre strukturerna i magen pressar igenom en tår i magmusklerna, innebär diastasis recti endast separering eller tunnning av linea alba.
Läs mer: Min magmuskulär verkar sticker ut när jag gör sit-ups
Diastasis Recti hos män
Medan diastasis recti säkert ses oftast hos kvinnor som är gravida eller som nyligen har fått ett barn, kan män också drabbas. I synnerhet har män med fetma en större risk för diastasis recti, eftersom den extra vikten kan sätta ett ökat tryck på magmusklerna och leda till separation. Dessutom kan tidigare abdominalkirurgier eller har haft en abdominal aortaaneurysm också leda till att abs bör försvagas och leda till splittrande magmuskler hos män.
Vilka symtom orsakar det?
Det vanligaste symptom förknippat med diastasis recti är en påtaglig klump längs buken i mittlinjen. Det kan vara sämre om du stöter på magmusklerna under vardagliga uppgifter som att gå från att ligga ner till att sitta eller lyfta benet för att ta på dig en sko. Vanligtvis upplever män abdominalväggsdelning i den övre delen av magen medan kvinnor brukar känna det under magen, närmare livmodern.
Dessutom kan abdominal muskelseparation orsaka flera andra symtom, inklusive korsrygg eller höftvärk. Det kan också leda till dålig hållning, sexuell smärta eller svårigheter med tarm- eller urinblåsans inkontinens i mindre vanliga fall.
Diastasis Recti-övningar
Medan varje persons situation är unik, kan det att hjälpa till att lösa dina diastasis recti-symtom att integrera specifika kärnförstärkande övningar i din dag hjälpa till. En studie från 2015 i International Journal of Physiotherapy and Research fann att bukspårövningar kunde effektivt minska muskelseparationen i samband med detta tillstånd. Det finns flera diastasis recti-övningar som du kan inkludera i din träningsrutin.
Läs mer: Övningar för separerade magmuskler
Gör några bäckenklockor
Denna inledande kärnövning hjälper dig att engagera de olika musklerna i buken genom att använda en klockans ansikte som en visualisering.
HUR MAN GÖR DET: Ligg på ryggen med fötterna på marken och knäna böjda i 90 graders vinkel. Föreställ dig en klocka på magen och pressa magmusklerna när bäcken vaggar bakåt mot klockan 12. Böj sedan ryggen och låt bäckenet gunga framåt mot 6-tiden. Fortsätt att röra medsols längs diagonalerna (1 klockan 7, klockan två till 8 och så vidare) tills du har slutfört en full rotation. Försök fem till sju repetitioner av övningen och gör detta två gånger dagligen.
Öva plankans position
Plankor är ett annat bra sätt att aktivera magmusklerna samtidigt som det hjälper till att minska graden av abdominal separering efter diastasis recti.
HUR MAN GÖR DET: Ligg på magen med armbågarna under bröstet och underarmarna på marken. Håll knäna raka, lyft bäcken och magen från golvet när du reser upp på tårna och underarmarna. När du gör detta, håll magmusklerna pressade och se till att inte hålla andan. Håll posisen i 10 sekunder innan du kopplar av och försök att genomföra två till tre uppsättningar med 10 upprepningar varje dag.
Lägg till Kegel-övningar
Kegel-övningar är bra för att stärka bäckenbottenmusklerna som stöder tarmen och urinblåsan och ger din kärna stabilitet.
HUR MAN GÖR DET: Medan de kan utföras i valfri position, är Kegel-övningar lättast att göra medan du ligger i en lugn miljö. Utan att hålla andan, pressa dina djupa bäckenmuskler som om du försöker stoppa urinflödet eller undvika att passera gas. Behåll denna sammandragning i fem till 10 sekunder innan du kopplar av och försök två till tre uppsättningar med 10 repetitioner minst tre gånger dagligen. När detta blir lättare kan du gå vidare med att göra dina Kegels medan du rör dig runt hela dagen.
Försök med fyrdubblade lutor
Fyrfaldiga bäcken lutar är ett annat enkelt sätt att engagera magmusklerna och läka din diastasis recti.
HUR MAN GÖR DET: Gå på händerna och knäna. Börja med att andas in och pressa dina muskler när du drar in magen och plattar ut ryggen. Håll denna position en sekund eller två innan du andas ut, och låt ryggen sjunka och magen sjunker mot marken igen. Upprepa övningen 10 gånger och gör två till tre uppsättningar dagligen.
Vad sägs om avstängning?
Det finns ett antal korsetter och hängslar tillgängliga för försäljning som påstår att minska separationen mellan delarna av din rectus abdominis och för att förbättra din totala smärta. Tyvärr kan dessa fördelar vara överdrivna. Enligt riktlinjer som publicerades i Journal of Women’s Health Physical Therapy 2019, är det ännu inte stött av bukspolar för att behandla diastasis recti och bör inte rekommenderas som en primär behandling för detta tillstånd.
Läs mer: Diastasis Recti-komplikationer
Varningar och försiktighetsåtgärder
Medan diastasis recti-övningar kan hjälpa till att förbättra milda fall av detta tillstånd, är det viktigt att kommunicera med din läkare om dina symtom inte förbättras. Var noga med att rapportera förvärrande smärta, inkontinens i tarmen eller urinblåsan eller sexuell dysfunktion till din läkare så att din bukseparation kan sköts korrekt.