Att göra ensidiga gluteövningar säkerställer att du inte har några muskelobalanser i underkroppen. Bildkredit: undrey / iStock / GettyImages
Tänk på kroppens muskler som bilens anatomi. Hjulen och lamporna på båda sidor måste fungera ordentligt för att kunna köra säkert och effektivt. På samma sätt, om du upplever smärta eller skada på ena sidan av kroppen, är det ett tecken på att du inte rör dig efter bästa förmåga och kanske har muskelobalanser.
Ensidiga övningar hjälper till att korrigera muskelobalanser genom att isolera ena sidan av kroppen, så att båda delarna rör sig med samma styrka. Ett enkelt sätt att se till att du arbetar med matchad kraft i underkroppen är att göra gluteövningar med enbensben. Genom att engagera dina glutes genom ensidig aktivering hjälper det dig att stärka båda sidor av din kropp jämnt.
Här är ett 20-minuters träningspass med enben som hjälper dig att minska klyftan mellan de svagare och starkaste sidorna av underkroppen och öka höftstabiliteten.
Kolla in mer av våra 20-minuters träningspass här – vi har något för alla.
Flytta 1: Enbens glute-bro
Uppsättningar 3Reps 12
- Ligga uppåt på en träningsmatta med händerna vid sidorna och ett knä böjt, foten platt på marken. Förläng det motsatta benet rakt i luften och böj foten. Se till att foten ligger direkt under knäet och axelbredden förutom det andra knäet.
- Lyft dina höfter och nedre ryggen från marken tills de bildar en rak linje med din torso. Håll buken och glutorna täta under hela rörelsen.
- Håll bron längst upp i rörelsen i en sekund och kom sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
- Upprepa övningen på motsatt ben, alternerande för 12 till 15 reps.
Visa instruktioner
Flytta 2: Glute Bridge March
Uppsättningar 3Reps 12
- Ligga uppåt på en träningsmatta med händerna vid sidorna och knäna böjda, fötterna platt på marken. Se till att dina fötter är under knäna och axelbredd.
- Håll kärnan och glutesna täta, lyft dina höfter och nedre ryggen från marken tills de bildar en rak linje med din torso.
- Från den här positionen, lyft en fot från marken, cirka 6 tum från mattan, medan du håller dina höfter uppåt och din fot böjd.
- Ta tillbaka foten till marken, följt av höfterna och nedre delen av ryggen. Det här är en rep.
- Komplett 12 till 15 reps, alternerande ben.
Visa instruktioner
Flytta 3: Squat Twist
Uppsättningar 3Reps 12
- Stå högt med fötterna axelbredd från varandra och tårna något vända ut. Håll händerna på höfterna eller knäppta ihop framför bröstet.
- Håll din blick framåt och kärnan tät, gångjärna dina höfter tillbaka i en knäböj tills låren är parallella med marken (eller så lågt som du bekvämt kan gå).
- Pressa hälarna i marken när du kommer upp för att stå. När du står upp, lyft ett knä mot bröstet medan du vrider överkroppen i samma riktning. Ta med din motsatta armbåge och knä för att röra i luften.
- Håll den här positionen en sekund innan du återvänder till startpositionen.
- Upprepa på motsatt ben, alternerande för 12 till 15 reps.
Visa instruktioner
Flytta 4: Speed Skater
Uppsättningar 3Reps 12
- Stå högt med fötterna axelbredd från varandra och tårna något vända ut. Håll händerna löst vid dina sidor.
- Hoppa till höger och landa med höger fot stadigt på marken och vänster fot korsad bakom höger ben. Böj dig och nå din vänstra hand mot din högra fot.
- Håll den här positionen en sekund, hoppa sedan till vänster och landa med din vänstra fot på marken och korsa ditt högra ben bakom din vänstra sida. Böj dig för att nå din högra hand mot din vänstra fot.
- Fortsätt alternerande ben i 12 till 15 reps.
Visa instruktioner
Dricks
Om du har begränsad rörlighet och inte kan böja dig och röra marken med handen, kom ner så långt du känner dig bekväm.
Move 5: Single-Leg Deadlift
Uppsättningar 3Reps 12
- Stå högt med fötterna höftbredd och framåt.
- Balansera på ditt högra ben med knäet lite böjt, koppla in din kärna och gångjärna dina höfter tills din torso är parallell med marken och din högra hand når mot marken. Förläng ditt vänstra ben bakom dig. Var noga med att hålla ryggen platt hela tiden.
- Håll den här positionen en sekund och tryck sedan in dina glutes för att långsamt komma tillbaka till startpositionen innan du upprepar rörelsen på motsatt ben.
- Sikta på 12 till 15 reps.
Visa instruktioner
Dricks
Detta är en avancerad övning som kräver mycket balans och kärnstabilitet. För att hjälpa dig stabilisera, börja med att hålla fast vid en stol eller ett bord medan du gör rörelsen. Kom ner så långt du känner dig bekväm tills du kan ta din torso parallellt med marken.