Den bästa tiden att dricka en proteinskakning beror på vad dina hälsomål är.Image Credit: Brothers91/E+/Gettyimages
I den här artikeln
- Varför du behöver protein
- För att få muskler
- För viktminskning
- Poängen
Proteinskakningar, som vanligtvis tillverkas genom att blanda proteinpulver med vatten eller någon typ av mjölk, är ett bekvämt sätt att se till att du får tillräckligt med protein och kalorier. Men många undrar när den bästa tiden är att ha en.
Annons
Dagens video
Det finns en del debatt om ämnet, så vi bad en sportnutritionist och några få registrerade dietister att ta reda på. (Spoiler Alert: Du behöver inte smälla en proteinskakning omedelbart efter ett träningspass.)
Varför du behöver protein
Proteiner finns i varje mänsklig cell, så det är ganska viktigt. Det är därför de kallas livets ”byggstenar”. Protein, som består av aminosyror, hjälper dina kroppsreparationsceller och gör nya, enligt National Library of Medicine (NLM).
Annons
Människor tilldelade kvinnliga vid födseln (AFAB) bör sträva efter 46 gram protein per dag, och personer tilldelade man vid födseln (AMAB) bör sträva efter 56 gram protein per dag, enligt USDA 2020-2025 dietriktlinjer för amerikaner.
En av de många fördelarna med proteinskakningar är att de gör det lättare att uppfylla detta näringsbehov. Och beroende på dina hälsomål och ditt val av proteinpulver kan proteinskakningar vara ett användbart och näringsrikt tillskott till din diet.
Annons
”Protein Shakes kan spela en roll i både viktminskning och viktökning”, säger idrottsnutritionisten Marie Spano, RD, CSD. ”Om du försöker gå ner i vikt är protein viktigt för mättnad och hjälper till att säkerställa att du minimerar muskelförlust. Om du vill gå upp i vikt kommer du att se till att du får tillräckligt med protein att tippa vågen lite så att du är mer benägna att få muskler . ”
Annons
Protein- och muskelmassa
Så när det gäller när är den bästa tiden att ta protein, är det korta svaret det beror. Att ta in protein omedelbart eller kort efter en träning är en populär strategi som kallas protein timing, som sägs hjälpa till med att bygga och reparera muskler.
Du bränner kalorier och arbetar med aptit under ett träningspass, så du måste fylla på efteråt. En proteinshake är ett snabbt och effektivt sätt att åstadkomma detta.
”För människor som vill få muskelmassa är det rekommenderade fönstret för en proteinshake mellan 30 och 60 minuter efter ett träningspass,” säger registrerad dietist Juliana Tamayo, RDN. ”Detta är baserat på idén om det anabola fönstret, eller period efter träning när din kropp sägs använda protein omedelbart för att bygga muskler.”
Men det finns lite bevis för att säkerhetskopiera detta. Studier har visat att effekterna av att ta in protein omedelbart efter ett träningspass är inkonsekventa, per en granskning av januari 2013 i Journal of the International Society of Sports Nutrition .
”Näringstiming (alias det anabola fönstret) är en myt”, säger Maddie Pasquariello, Rd. ”När du dricker gör din skaka inte någon stor skillnad när det gäller viktminskning eller muskelförstärkning.”
Visst, att ta protein kring träning visade sig inte ha någon signifikant effekt på att öka muskelstyrkan, enligt en annan metaanalys i december 2013 i Journal of the International Society of Sports Nutrition . Snarare fann forskarna att mängden protein människor åt var en viktigare faktor.
Så om du föredrar en fastträning, drick din proteinskakning efter. Om du behöver något för att upprätthålla dig genom ett träningspass, drick det innan. Och naturligtvis, om du använder proteinskakningar bara för att få mer av näringsämne i din diet, har det när som helst på dagen som fungerar bäst.
”Du kommer inte att förlora dina träningsvinster om du väntar en timme eller kanske till och med två timmar efter ett träningspass innan du äter en proteinrik måltid eller skakar,” säger Spano. Hon rekommenderar att du strävar efter att få lite protein inom två timmar efter ett träningspass.
Protein och viktminskning
När det gäller att gå ner i vikt rekommenderar Tamayo en annan strategi. ”För dem som vill förlora fett kan dricka en proteinskakning mellan måltiderna vara ett bra sätt att stoppa hunger,” säger hon. Detta kan hjälpa dig att upprätthålla ett kaloriunderskott som behövs för viktminskning.
Protein är ett mättande näringsämne, så att ha en proteinshake kan vara ett bra sätt att begränsa begär och hunger medan du hjälper till att tillgodose dina proteinbehov.
”Protein shakes fylls ofta, men de absorberas också långsammare, vilket ger din kropp signalen att frigöra leptin,” säger Tamayo. ”Leptin är hormonet som signalerar till din kropp att du är full.”
Poängen
Det finns mycket kontroverser om den bästa tiden att dricka en proteinshake. Det anabola fönstret 30 till 60 minuter efter träning, som en gång ansågs vara den perfekta tiden att ta protein, kanske inte är så viktigt som vi trodde.
Även om du inte behöver tugga din proteinskakning inom några minuter efter träningen, borde du förmodligen inte vänta timmar heller om du vill bygga muskler. Din kropp kommer att behöva mer av näringsämnet efter träning.
Men om dina mål inte är vinster är den bästa tiden att dricka en proteinshake verkligen upp till dig. ”Protein bör vara fördelat ganska jämnt under dagen för alla, oavsett om du försöker gå ner i vikt, gå upp i vikt eller bara behålla din hälsa,” säger Spano.
Så även om protein är ganska viktigt, stress inte med att sakna det mest gynnsamma fönstret om du blandar upp en skakning. För de flesta av oss är hur mycket protein vi har i våra dagliga dieter mer än när vi har det.
Annons