Om du vanligtvis tränar med hantlar, prova denna 5-minuters kettlebell-träning istället. Bild kredit: Kali9/e+/gettyimages
Behöver du pressa in en snabb träning mellan möten eller ärenden? Eller kanske du letar efter en bendag. Tja, Amrap (så många reps/rundor som möjligt) är det bästa sättet att göra båda, beroende på vad du behöver.
Annons
I likhet med Tabata (en typ av högintensiv intervallträning, eller HIIT), när du gör en AMRAP-träning, görs det vanligtvis på kort tid (5 till 10 minuter). Du utför så många reps som du kan göra med god form under den tilldelade tidsperioden med vilotid som motsvarar 15 till 30 sekunder.
Annons
Redo att pumpas på några minuter? Här är en 5-minuters kettlebell-träning med fokus på lägre kroppskraft. Du behöver en lätt för att måttlig kettlebell på 8 till 10 kg (17,6 till 22 pund). Gör varje övning i 30 till 45 sekunder (sikt på 8 reps) vardera med en 15-sekunders vila däremellan. När du har gjort alla övningar, gå till en omgång. Försök att slutföra 4 till 5 omgångar totalt.
1. Kettlebell Jump Squat
Tid 45 Secactivity Kettlebell Workoutregion underkropp
- Börja med dina fötter axelbredd från varandra, kettlebell mellan dina fötter.
- Squat ner och ta tag i din kettlebell med båda händerna.
- Hoppa av marken så högt du kan när du håller kettlebellen.
- Land tillbaka i en knäböj.
- Upprepa hoppet.
Visa instruktioner
Dricks
Det är OK om kettlebellen berör marken, men var medveten om höga dunder (särskilt om du bor i en övervåningslägenhet).
2. Overhead Kettlebell Reverse Lunge Pulse
Tid 30 Secactivity Kettlebell Workoutregion LOWER BODY
- Börja i ett förskjutet stativ (fötter axelbredd från varandra med en fot 2 till 3 fot framför den andra).
- Håll en kettlebell i mitten av bröstet.
- Tryck på kettlebell -overhead.
- Släpp ryggen knä till 6 tum från golvet.
- Pausa, puls sedan upp och ner några tum.
- Fortsätt pulsera under den tilldelade tiden.
Visa instruktioner
Dricks
Övningen utförs 30 sekunder på varje ben. Ställ in din klocka på 1 minut och växla vid 30 sekunder. Kettlebell kommer att förbli över huvudet.
Om du behöver, återgå till startpositionen innan du fortsätter en annan rep.
Relaterad läsning
Den perfekta 20-minuters kettlebell-träningen för att skulptera starkare armar
3. Rumänska deadlift till kettlebell swing
Tid 45 Secactivity Kettlebell Workoutregion underkropp
- Börja med fötter höftbredd isär och placera kettlebellen mellan dina fötter.
- Tryck tillbaka höfterna, håll axlarna borta från öronen och bröstet högt. Ta tag i kettlebellen med båda händerna.
- När du står upp, dra kettlebellen upp.
- Tryck på höfterna framåt i toppen.
- Sväng nu kettlebellen mellan knäna i samma gångjärnsläge som deadlift.
- Använd höfterna för att svänga kettlebellen framåt och upp till axelhöjden i en pendelliknande rörelse.
- Upprepa gungan för 3 reps för att slutföra 1 rep. Gå sedan tillbaka till din deadlift.
Visa instruktioner
Dricks
Se till att du kan utföra den rumänska deadlift- och kettlebell -svängningen separat innan du uppträder tillsammans.
4. Lateral lunge för att knä upp
Tid 45 Secactivity Kettlebell Workoutregion underkropp
- Börja med din kettlebell i rackläget: Håll handtaget med din högra hand och låt klockan umgås åt sidan, vila mot handleden och underarmen.
- Gå ut till höger sida med ditt högra ben. Skjut tillbaka höfterna mot fotens häl. Håll bröstet högt.
- Skjut av utsidan av din högra fot, steg ditt högra ben tillbaka till mitten med knäet upp mot bröstet, foten upp och tån pekade.
- Ta höger ben och lyft upp det framför dig tills knäet är på 90 grader.
- Gå tillbaka ut i en utgång för att starta nästa rep.
Visa instruktioner
Dricks
Om du kämpar balanserar på en fot kan du ändra denna övning genom att eliminera knäet. Utför en vanlig lateral lunge.
Annons