Detta 5-minuters HIIT-träning bygger upp total kroppsstyrka och konditionsträning

Detta 5-minuters kroppsviktspass är fyllt med sammansatta rörelser för att hjälpa dig rikta in dig på flera muskelgrupper på kort tid.Image Credit: Halfpoint Images/Moment/GettyImages

Livet kan vara komplicerat, men som tur är behöver din träning inte vara det.

Du kan skörda frukterna av träning med bara 5 minuters högintensiv intervallträning. Allt du behöver göra är att vara strategisk. Nyckeln till att använda din tid på bästa sätt är att fokusera på sammansatta rörelser, bra form och kopplingen sinne-muskel.

Annons

Gör det och du kanske till och med upptäcker att dina superkorta svettpass är mer fokuserade (och intensiva) än dina ”fullängds” träningspass.

Prova detta 5-minuters HIIT-pass

Dels styrketräning, dels konditionsträning, denna högintensiva kroppsviktsrutin – från Chris Brown, CPT och Daniel DeBaun på Life Time – tränar din kropp från topp till tå på bara fem minuter.

Gör varje övning nedan i 30 sekunder, vila i 30 till mellan dragen.

Dricks

Detta 5-minuters HIIT-pass är tänkt att vara intensivt och utmanande, men aldrig smärtsamt. Om du kämpar med någon av rörelserna, kolla in ändringarna som listas efter varje övning. Dessa kan hjälpa till att hålla saker bekväma, säkra, effektiva och roliga.

Flytt 1: Burpee

Tid 30 sek

1. Stå med böjda knän, rak rygg och fötterna ungefär axelbrett isär.
2. Sänk händerna till golvet framför dig så att de är precis innanför dina fötter.
3. Med din vikt i armarna, sparka fötterna bakåt så att du är på händer och tår i en planka.
4. Hoppa tillbaka fötterna till deras startposition.
5. Stå upp, sträck armarna över huvudet och hoppa snabbt upp i luften.
6. Landa mjukt med böjda knän. Detta är 1 rep.

Visa instruktioner

Kämpar du med burpees? Prova att dela upp draget i 15 sekunders plankhopp tillbaka (steg 3-4 ovan) följt av 15 sekunders hoppknäböj eller stjärnhopp.

Move 2: Jump Squat

Tid 30 sek

1. Stå med fötterna något längre än höftbrett isär i parallell position med armarna framför bröstet.
2. Sätt dig på huk genom att trycka tillbaka din vikt i hälarna och dina höfter bakom dig. Håll bröstet upprätt.
3. Kör genom hälarna för att hoppa upp i luften, samtidigt som du flyttar armarna nedåt och bakåt för att få fart.
4. Landa med mjuka knän.

Visa instruktioner

Jump squats är inte rätt för alla. Om påverkan är för hård på dina leder, ta bort hoppet och håll dig till luftknäböj. Gör dem så snabbt som möjligt samtidigt som du behåller god form.

Flytt 3: Upp-Ner Planka

Tid 30 sek

1. Börja i en hög planka med händerna under axlarna och kroppen i en rak linje från huvud till höfter till klackar.
2. Håll dina höfter så stabila som möjligt, sänk ena armbågen/underarmen till marken.
3. Flytta sedan ned den andra armen så att båda underarmarna ligger platt mot marken.
4. Pausa, ta sedan armen som gick ner först och plantera den handen på mattan. Skjut dig upp på den sidan.
5. Ta den andra armen, plantera din hand och tryck dig själv tillbaka till toppläget för en armhävning. Detta är 1 rep.
6. Vid nästa rep, byt armen som går ner först.

Visa instruktioner

Denna utmanande plankvariation utvecklar din kärna och skulpterar dina axlar, säger Brown.

Om du behöver en modifiering, prova en lutande, rak arm eller underarmsplanka.

Move 4: V-Up

Tid 30 sek

1. Ligg uppåt på golvet med raka ben och armarna över huvudet. Lyft både dina ben och armar något från marken.
2. I en rörelse lyfter du bålen och benen som om du försöker röra vid tårna.
3. Med kontroll, sänk långsamt ner kroppen igen. Detta är 1 rep.

Visa instruktioner

Denna multifunktionella rörelse är designad för att både rikta in dina magmuskler och förbättra din rörlighet, säger Brown. Som sagt, det är väldigt utmanande och kräver mycket styrka att göra med bra form.

Skräddarsy flytten för att passa dina behov med fjärilscrunchen, tipsar Brown.

Move 5: Split Jump Lunge

Tid 30 sek

1. Stå med fötterna axelbrett isär och spänn din kärna.
2. Håll armarna vid din sida, ta ett stort steg framåt med höger ben.
3. Flytta din vikt framåt i detta ben och sänk sedan ner kroppen tills ditt främre ben är parallellt med golvet. Detta är bottenpositionen.
4. Hoppa upp och växla snabbt positionen för dina fötter i luften så att ditt högra ben rör sig bakåt bakom dig och ditt vänstra ben kommer framåt. För att hjälpa dig att röra dig explosivt, driv dina armar upp i luften medan du hoppar.
5. Landa mjukt tillbaka på golvet i en grundläggande utfallsposition med det motsatta benet framåt. Detta är 1 rep.
6. Upprepa denna rörelse, byt ben vid varje hopp.

Visa instruktioner

”Denna trifecta av en övning kommer också att fungera på att stärka dina ben, cardio och balans,” säger Brown.

Återigen, om hoppningen är tuff på lederna, kan du modifiera rörelsen så att den blir liten. Gör helt enkelt alternerande omvända utfall.

Move 6: Push-Up

Tid 30 sek

1. Gå på golvet på alla fyra, placera händerna något bredare än axlarna.
2. Dra ut benen bakåt så att du är balanserad på händer och tår. Håll din kropp i en rak linje från topp till tå utan att hänga i mitten eller kröka ryggen. Du kan placera dina fötter nära varandra eller lite bredare beroende på vad som är mest bekvämt för dig.
3. Innan du börjar någon rörelse, spänn din kärna.
4. Andas in medan du sakta böjer armbågarna och sänker dig tills armbågarna är i 90 graders vinkel.
5. Andas ut när du börjar dra ihop dina bröstmuskler och trycker tillbaka upp genom dina händer till startpositionen.

Visa instruktioner

”Push-ups är en klassisk övning som kommer att arbeta på ditt bröst, axlar, triceps och till och med din core,” säger Brown.

Du kan alltid placera händerna på en bänk eller en robust möbel för att komma vidare till övningen.

Det 5-minuters dagliga benpasset

av Jaime Osnato

Det här fettförbränningspasset med låg effekt tar bara 20 minuter

av Amazin LeThi, CPT

Ett 5-minuters armträning du kan göra varje dag

av Jaime Osnato

Annons