Detta 20-minuters styrkepass med låg effekt är bra för personer med diabetes

Wall-push-up är en utmärkt kraftträningsövning med låg effekt för att bygga överkroppsmuskler och stabilitet i kärnan. Bildkredit: Halfpoint Images/Moment/GettyImages

Motståndsträning kommer med en tvättlista med hälsofördelar. Och för att maximera dem är det viktigt att du bygger styrka på ett sätt som är rätt för dig. En av de bästa för personer med diabetes? Effektiv styrketräning.

När allt kommer omkring utvecklar ungefär hälften av personer med diabetes så småningom en viss grad av diabetisk neuropati, enligt Mayo Clinic. En typ av nervskada som beror på kroniskt höga blodsockernivåer, diabetisk neuropati kan orsaka domningar, smärta, känslighet och stickningar, enligt American Diabetes Association. Det börjar oftast i fötterna.

Annons

Om du har denna nervskada är det mycket möjligt att övningar med hög och till och med måttlig effekt är smärtsamma för dig. Och ingen träning ska aldrig vara smärtsam!

Dessutom kan perifer neuropati (nervskador i händer och fötter) göra det svårt att veta om du har mindre skärsår, skrapsår eller blåsor. Det betyder att kraftfulla övningar på ett sätt kan öka risken för att infektioner kryper in, förklarar Caroline M. Apovian, MD, meddirektör för Center for Weight Management and Wellness vid Brigham and Women’s Hospital. Tänk på det: Om du inte vet att en fläck på din häl har slitits rå, hur vet du att du ska binda och rengöra den?

Annons

Det sista problemet med att skaka runt ligger i dina leder. Som Apovian förklarar kan diabetes orsaka inkrementella ledskador som kan göra dina höfter, knän eller anklar känsligare för plyometriska övningar som knäböj.

Men genom att stärka upp med övningar med låg effekt kan du skörda alla fördelar för sinne och kropp av styrketräning utan potentiella värk, smärtor eller risker, säger Jason Machowsky, RD, CSCS, en sportdietist och träningsfysiolog på Hospital for Special Surgery i New York.

Här lägger Machowsky ut fyra av de bästa styrkeövningarna med låg effekt du kan göra. Och om du sätter ihop dem, har du en perfekt 20-minuters styrkerutin. För en helkroppssession, gör varje övning i 3 set med 8-12 reps, vila i 30 till 90 sekunder mellan seten.

​​Kolla in fler av våra 20-minuterspass här – vi har något för alla.​

20-minuters styrketräning med låg effekt för personer med diabetes

Move 1: Resistance Band Bent-Over Row

Skicklighetsnivå Alla nivåer Set 3Reps 10 Kroppsdel ​​[”Back”,”Axlar”,”Arms”,”Abs”]

1. Trampa båda fötterna på mitten av ett motståndsband så att dina fötter är höftbrett isär. Ta tag i ena änden av bandet i varje hand nere vid dina sidor.
2. Skjut dina höfter bakåt för att sänka ryggen, håll den platt.
3. Pressa ihop skulderbladen och dra sedan genom armarna för att höja händerna åt sidorna av bålen.
4. Pausa och återgå till start, håll konstant spänning i bandet.

Visa instruktioner

Dricks

Även om du gör den här övningen hemma är det bäst att ha skor på dig! Det kommer att vara mycket bekvämare på dina fötter, oavsett om du har diabetisk neuropati.

Move 2: Glute Bridge

Skicklighetsnivå Alla nivåer Set 3Reps 10 Kroppsdel ​​[”Rumpa”,”Ben”,”Abs”]

1. Lägg dig på golvet med böjda knän och fötterna platt på golvet, höftbrett isär. Slappna av med armarna längs med kroppen.
2. Kläm din core och sätesmusklerna och stoppa bäckenet lätt medan du trycker genom hälarna och lyfter höfterna från golvet. Håll din ryggrad rak och undvik att lyfta till den punkt som din nedre rygg bågar.
3. Håll denna position i några sekunder med dina glutes inkopplade.
4. Håll din core och glutes engagerade, sänk långsamt dina höfter tillbaka till startpositionen.

Visa instruktioner

Dricks

Om du är redo för en mer utmaning, föreslår Machowsky att du provar en enbensbro. Du kommer fortfarande att arbeta med gluteaktivering och även lägga till lite mer koordinations- och stabilitetsarbete.

Under tiden, om du har problem med att komma ner på golvet, kan du göra denna gluteövning i sängen.

Move 3: Wall Push-Up

Skicklighetsnivå Alla nivåer Set 3Reps 10 Kroppsdel ​​[”Armar”,”Bröst”,”Axlar”,”Abs”]

1. Stå på armsavstånd från en stadig vägg med fötterna under höfterna.
2. Placera handflatorna på väggen, axelbrett isär i axelhöjd. Detta är utgångsläget.
3. Böj armbågarna och för bröstet mot väggen. Håll armbågarna riktade bort från kroppen i en 45-graders vinkel, snarare än ut åt sidan.
4. Tryck tillbaka till startpositionen.

Visa instruktioner

Dricks

När du blir starkare kan du ta dig an denna push-up-variant genom att flytta händerna till en lägre yta som en köksbänk eller ett robust bord.

Move 4: Chair Squat

Skicklighetsnivå Alla nivåer Set 3Reps 10 Kroppsdel ​​[”Ben”,”Rumpa”,”Abs”]

1. Sitt på kanten av en stol med fötterna platt på golvet. Håll armarna framför bröstet för balans.
2. Tryck igenom fötterna och stå upp. Se till att du engagerar dina glutes och din kärna som du gör.
3. Pausa en stund på toppen.
4. Gå med gångjärn vid dina höfter och böj knäna när du sätter dig tillbaka i stolen. Håll bröstet upprätt.

Visa instruktioner

Dricks

För att utveckla denna squat-variation, låt inte din kropp slappna av på stolen. Stanna precis innan dina höfter nuddar stolen, pausa och ställ dig sedan upp igen.

Fler övningar med låg effekt

De 7 bästa övningarna med låg effekt för att göra vardagen enklare efter 50

av Rozalynn S. Frazier, CPT

Styrketräning med låg effekt är en förändring av träningen. Här är allt du behöver veta

av Heather Mayer Irvine

Allt du behöver veta om low-impact cardio

av Heather Mayer Irvine

4 anledningar till att övningar med låg effekt är avgörande för alla, inte bara för äldre vuxna

av Amy Marturana Winderl

Ett 20-minuters träningspass med låg effekt med skivstång för att stärka hela din kropp

av D’Annette Stephens, ISSA-CPT

10 typer av träning med låg effekt som håller dig i form och skadefri

av Susanna Rodell

Annons