Detta 20-minuters motståndsband träning känns faktiskt hårdare än vikter

Detta 20-minuters resistansbandsövning innehåller sammansatta övningar som riktar sig till flera muskelgrupper samtidigt. Importer: Recep-BG / E + / gettyimages

Motståndsband kan se spetsiga och små jämfört med större träningsutrustning, som hantlar, kettlebells och barbells, men dessa rymdfakta träningsverktyg är ganska kraftfulla.

Annons

Till skillnad från konventionella vikter upprätthåller motståndsband konstant spänning under hela träningen, och skapar därför mer muskeltillväxt. När det används korrekt bidrar motståndsband förbättrar styrka och balans, samt främjar flexibilitet och bra hållning. De är också enklare på dina leder.

Annons

På dagar när du inte kan komma till gymmet och vill verkligen utmana dina muskler hemma, prova detta 20-minuters motståndsband träning. Den innehåller sammansatta rörelser som på en gång fungerar flera muskelgrupper. Övningarna utmanar också din kärnstabilitet och balans.

Du behöver två miniband och ett långlokt motståndsband för att göra detta träningspass. Var noga med att välja en resistansnivå som känns tung (läs: hårt), men inte för svårt att du inte kan göra rörelserna med bra form.

Annons

Kolla in mer av våra 20-minuters träningspass här – vi har något för alla.

1. Motståndsband Front Squat

Sätter 3Reps 15Body del [”rumpa”, ”axlar”]

1. Ställ säkert i mitten av bandet med fötterna axelbredden ifrån varandra. Håll ena änden av bandet i varje hand och ta dem till axelhöjd, palmer uppåt.
2. Bracing din kärna och hålla ryggen rakt, tryck dina höfter och böj knäna, sänker ner tills dina lår är parallella med golvet (eller så lågt som du kan bekvämt gå).
3. Tryck fötterna ordentligt i marken för att stå tillbaka.

Visa instruktioner

Dricks

Återkalla denna rörelse genom att ta överkroppen ut ur den. Ta ett mini band och slinga det runt låren, strax ovanför knäna och stå med fötterna axelbredden ifrån varandra så det är spänning i bandet. Nedre ner till squat och sedan stå tillbaka.

2. Motståndsbandets ansiktsdrag

Sätter 3Reps 20body del [”tillbaka”, ”axlar”]

1. Slå ena änden av ett långlokt motståndsband runt något robust vid ansiktshöjd. Håll den andra änden med båda händerna, palmer som vetter ut och förläng armarna framför dig.
2. Stå i en kvart squat med fötterna höftbredden ifrån varandra. Se till att du är tillräckligt långt från ankaren så att det är spänning i bandet när dina armar är helt förlängda.
3. Dra bandet mot pannan, dra dina axelblad tillsammans och se till att dina armbågar kommer till en 45 graders vinkel.

Visa instruktioner

Dricks

Använd ett lättare band om du inte kan göra den här övningen med rätt form.

Som ett alternativ kan du också prova bandet Pull-Apart, med ett långloppsslipat motståndsband. Stå med fötterna höftbredden ifrån varandra och håll ena änden av bandet i varje hand, om axelbredd från varandra. Utöka dina armar ut framför dig och dra bandet ifrån varandra, knäppa dina axelblad tillsammans. Därefter släpp sedan och återgå till startpositionen. Se till att du håller dina armar rakt hela tiden.

3. Motståndsband Singelben Deadlift

Sätter 3Reps 20body del [”rumpa”, ”ben”]

1. Börja stå och slinga ena änden av ett mini band runt en fot och ta tag i den andra änden av bandet med din motsatta hand.
2. Håll dina axlar tillbaka och ner och bröstet, tryck dina höfter tillbaka när du utökar ditt fria ben bakom dig för balans. Se till att dina höfter förblir kvadratiska. Du kan hålla en liten böja på knäet i ditt arbetsben.
3. Fortsätt att sänka ner tills din överkropp är parallell med marken.
4. Med din baksida, tryck dina höfter framåt för att stå upp.
5. Efter 20 reps, upprepa på ditt andra ben.

Visa instruktioner

Dricks

Har du svårt att balansera? Prova en bilateral motståndsband deadlift med båda fötterna på golvet.

4. Banded push-up

Sätter 3Reps 10body del [”axlar”, ”abs”, ”ben”]

1. Ta tag i två miniband och placera en runt dina anklar och den andra runt dina handleder. Gå in i en hög plankposition med dina axlar staplade ovanför dina handleder och dina ben utökas bakom dig. Din kropp ska bilda en rak linje.
2. Underhålla en hög planka, sänka bröstet ner mot marken, böja dina armbågar på 45 grader till din kropp.
3. Tryck på dina palmer i marken och föreställ dig att du trycker på golvet bort från dig, lyfter din kropp i en rak linje.
4. Därefter hoppar dina fötter ut mot sidorna och tillbaka. Det här är 1 rep.

Visa instruktioner

Dricks

För att ändra den här träningen startar du på knäna, ta ett loopband och placera det runt dina handleder. Dra ut en hand i sidled, sedan den andra. Utföra ett knä push upp efter.

5. Motståndsband Rengör och tryck på

Sätter 3Reps 10body del [”rumpa”, ”axlar”, ”ben”]

1. Börja i en förskjuten hållning med en fot framåt och den andra baksidan, med din främre fot som står i ena änden av motståndsbandet. Håll den andra änden av bandet med ett överhandsgrepp, palmer vända ner.
2. Håll bandet framför dig, dra och vrid bandet upp, när du kör dina armbågar under och fånga bandet på axlarna i en squat.
3. Kör genom benen för att trycka på bandet, avslutas med dina biceps av öronen.
4. Sänk händerna tillbaka till startpositionen och repetera.

Visa instruktioner

Dricks

För att ändra den här övningen, hoppa över den rena och gör den till en bandad tryckpress, med benen för att hjälpa till att driva bandet över huvudet. Börja i en förskjuten hållning med bandet som vilar på axlarna. Gå in i en kvart squat och kör upp trycka på bandet.

6. Motståndsband björn krypa

Sätter 3TIME 1 MINBODY PART [”ABS”, ”ABSERS”]

1. Ta tag i de två mini-banden igen och slinga en runt dina anklar och den andra runt dina handleder.
2. Börja i en quadruped position med dina axlar över dina handleder och dina höfter över knäna. Tryck på händerna i marken och lyft knäna ungefär sex tum från marken.
3. Flytta i sidled, gå en hand och motsatt fot till sidan samtidigt. Följ med din andra hand och fot. Syfte med att hålla axlarna och fötterna hipbredden ifrån den kvadrerade positionen när du flyttar.

Visa instruktioner

Dricks

Gör denna övning lättare genom att ta bort bandet runt dina anklar och bibehålla björnkrypningspositionen. Flytta en hand bort från din kropp och ta sedan tillbaka den till startpositionen och upprepa å andra sidan.

Annons